北方基因小课堂-健康四大基石之合理膳食

我们知道在营养学上把食物分为5类。从每类食物提供的营养物质来看，都有其特点，但没有一类食物能提供人体所需要的所有营养素。其实，食物并没有好坏之分，关键是如何搭配，如果食物选择不当，膳食结构不合理会对健康产生不好的影响。食物不像药物对人体的影响显而易见，但是长时间的膳食结构不合理，会导致慢性病的发生。

 

一、平衡膳食是合理营养的基础

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。即反映了人们的饮食习惯、生活水平高低、也反映一个国家的经济发展水平和农业发展状况。人的一生有人统计要摄入60吨的食物，正所谓“民以食为天”。食物的选择和结合可以创造一个健康的平衡膳食或不健康的膳食。

（一）膳食结构的类型和特点

根据膳食中植物性食物所占的比重，及其能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，世界上不同地区的膳食结构可划分为4种类型。

1. 动植物食物平衡的膳食结构膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。日本人的膳食可以作为该类型的代表。该类型膳食结构的特点是：能量能够满足人体需要，又不至于过剩；蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量供给合理；来自植物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素（如铁、钙等）均比较充足，同时动物脂肪又不高；提倡低盐膳食。此类膳食结构有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康，已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

2. 以植物性食物为主的膳食结构

膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家的膳食属于此类型。其特点是：各类食物消费量大，动物性食物消费量小；动物性蛋白质一般占总蛋白质的10%～20%，植物性食物提供的能量占90%；该类型膳食能量基本可以满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低；来自动物性食物的营养素（如铁、钙、维生素A等）摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面来看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足、动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。

3.以动物性食物为主的膳食结构

这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食结构，属于营养过剩的膳食。主要特点是：提供高能量、高脂肪、高蛋白而膳食纤维含量低。与植物性食物为主的膳食结构比，营养过剩是此类膳食结构国家人群面临的主要健康问题。

3. 地中海膳食结构

一般指的是希腊、西班牙、法国南部和意大利等在地中海沿岸的这几个欧洲国家的饮食。这个地区的饮食特点有：①橄榄油的大量使用，是地中海饮食最为突出的特点；②水果、蔬菜多，每人每天平均500～600g；③多吃粗加工的谷类；④多吃深海鱼，猪肉相对少；⑤每天都吃点牛奶、奶酪、酸奶等；⑥用餐时喝点红葡萄酒。人们最为熟知的地中海式饮食模式是在20世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士WalterWillett医学博士提出的。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。诸多研究显示采取地中海饮食可显著改善健康状况：降低心血管疾病和癌症的死亡率；有利于心脏健康，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低；可以减少得老年痴呆症的风险，预防脑卒中、糖尿病等。早在1990年，世界卫生组织就开始大力提倡地中海饮食。