周熔
周熔

鸟王式Garudasana

图片发自App

口令：1、山式准备

        2、双手扶髋，吸气挺胸，呼吸屈双膝，重心转移至左脚，屈右大腿向上抬高，右大腿外旋缠绕左大腿上，右脚背向后勾住左小腿肚

      3、右手在上，左手在下，双手环抱

      4、双手大臂保持不动，松开小臂相互缠绕，双手掌心相对

      5、吸气，手臂向上拉，大臂平行，小臂垂直

      6、呼气，沉肩，收腹收肋骨

      7、眼睛看向正前方固定一个点（保持三个呼吸）

      8、退出体式，退出体式，吸气脊柱延展，呼气，松开双脚，打开双手，还原山式

注意点：•左脚掌踩实地面

            •臀向后向下坐，左髋向前右髋向后（保持股盆中正）

            •收腹收肋骨

            • 背部延展，保持正常腰曲

            •沉肩

退阶练习：右脚尖着地，放于左脚外侧

功效：强健脚踝

        收髋，灵活髋关节

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