马拉松：赛前怎么练？比赛如何控速？跑后如何恢复？

一、赛前要不要拉长距离？

这个因人而异吧！有的喜欢赛前一周，即距离比赛一周之前，来点强度训练，比如，长距离慢跑，或者间歇、冲刺、爬坡，为了形成肌肉记忆，让身体慢慢进入比赛的节奏。赛前强度训练要依据个人体能而定，跑后能否及时恢复为依据。赛前的训练，宁可跑少，也不要过量，养精蓄锐，以最佳的状态迎接比赛。赛前的训练，一般以调整、巩固为主，有氧放松，适当强度，刺激心肺和肌肉，充足睡眠，保证营养，将个人状态调节到最佳状态。如果你赛前都休息，彻底放飞自我，也不行，比赛跑起来，腿脚会发软，使不上劲，这就是我们常说的，歇久了！状态没了。赛前适当运动，合理休息，是王道。我们习惯赛前一周来一次长距离，进行赛前预演，平常长距离都维持在25～30公里，到了比赛却是42.195公里，怕身体有点难以适应，所以周一，会以很慢的速度拉个35，感知一下凭意志力奔跑的滋味，到了比赛不怵，然后有氧放松，以此休息调整，迎接周日的比赛。

我的赛前训练计划，仅供参考：

周一：长距离慢跑，拉到35公里，心态放松，速度很慢的那种。

周二：休息。

周三：恢复跑10公里。

周四：有氧放松5公里+3x1000米间歇。

周五：休息。

周六：热身跑5公里。

周日：迎接比赛。

到了比赛，一定要热身充分到位，由于天气冷，开跑前，身体紧绷，跑起来会有拉扯感，肆意加速，容易拉伤。开跑的时候，尽量看表，稳速，然后匀速巡航，由于开跑的时候，体能充沛，跑起4分配来，也很轻松，但是过了两公里，会显得有些吃力，开局过快，对体能的消耗不小。我们都知道，匀速是马拉松之魂，尽量依据赛道、天气、个人状态，合理分配体能，遵循平道匀速，上坡减速，下坡稳速，转弯控制重心，吸能量胶迎接极点，到了终点，莫冲刺，平稳滑过即可。马拉松跑的是最后10公里，前面32公里，可能还能勉强适应，过了极点，会有体力不支、呼吸紧促、头脑一片空白的感觉，这个时候，一定要调整呼吸，稳住节奏。如果后面有追兵，莫慌，莫跟，平稳节奏，跑自己的即可。个人觉得，前面稍微慢点，身体跑开了，再微微提速，回归到舒适的节奏，到了极点，体能开始下降，要适当补给，然后匀速巡航，跑完余下的里程。跑好开头，稳住中途，后半程匀速巡航。这是我跑马的个人心得：如果目标配速430，前面10公里会按440配速跑，身体跑开之后，回归目标配速的节奏，以430跑完30公里，余下的12公里，按435的计划走，随着体能下降，顺势而为，稍微降点速也没关系，只要不刻意强撑就好。

赛后休息2～4天，对于业余爱好者，没必要第二天，就开跑，清除体内废物，俗称排酸。我尝试过，跑完更累，所以适合人家的，未必适合自己。跑完全马，我都会休息两天。通过拉伸，借助滚动泡沫轴，放松肌肉；其次，淋浴、泡脚、轻微按摩，也是不错的恢复手段。有氧放松，是两天之后的事情了！短距离，慢速度，放飞自我。跑后的恢复训练至关重要，恢复不过来，会影响后续计划。我都是减速减量，有氧慢跑调节恢复过渡。恢复训练，一定要压心率跑，忽略配速和里程，把负荷降下来，将身体调节到最佳状态。不要以为休息两天，身体不酸痛了！就开始进行强度训练，这是不可取的，全马过后，一定要通过有氧放松，循序渐进，即低强度～中强度～高强度～恢复，以此稳扎稳打。当然，要保证好睡眠质量，跟营养，多吃新鲜鱼肉、鸡蛋、鸡胸肉、少量牛肉等，晚上不要熬夜，23点之前入睡，有午睡俱佳。跑后恢复，一，注重拉伸；二，注意休息；三，保证营养；四，有氧慢跑调节过渡。