做或不要做，莫说试着做。——《星球大战》中的尤达大师
昨天介绍了《战拖行动：四大方法告别拖延》一书中给出的“拖延的类型：期望值低、缺少价值感、任务回报延迟和冲动”和行动公式：行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）。
今天来说说告别拖延的四种方法
战拖方法一：适度乐观，建立自信
相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信，那么沙发将会召唤你，电视将会引诱你，你关于未来的梦想也会成为镜中花水中月。很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功，因此不再努力。
因此寻找乐观的最佳平衡点非常重要。
一、对于不自信拖延者来说，应当培养现实的乐观主义。如何培养呢？作者给了三个方法：
1）成功螺旋法：将艰巨的任务拆分成小块
通过一个个小胜利，体会成功和自身的能力。具体做法：
选择一个你真正感兴趣的领域，然后努力尝试在原来的基础上进步一点点。在建立起自信后，你可以尝试走出舒适区，试着转到一个更具挑战性的领域。参考下面的内容，并进一步丰富它。
1. 无论是在工作中还是你家所在的社区中，都主动承担更多的责任。
如果有重体力活，例如为无家可归的人盖房子，那就更好了。肌肉的酸痛会让你时刻记住自己的努力和成功。
2. 去一个你一直都想去，但自认为永远都去不成的地方旅行。
如果是一个你不懂当地语言的地方，那就更棒了。
3. 尝试冒一次险。
例如去激流划艇、登山、蹦极或跳伞。
4. 学一门新手艺。
报名学习厨艺、跆拳道、摄影或音乐。一边学习，一边关注这个过程中的点滴进步，将它们视为自己的成功。
5. 挑战自己，将原有的爱好提升到新的水平。
如果你喜欢跑步，就去接受竞赛训练，或者加入一个业余运动联盟。如果你是音乐爱好者，就去挑战一下“吉他英雄”游戏中难度更大的独奏吧。
6. 将令你畏惧的任务切分为小块。
密切关注自己的进步，统计一下取得了多少进步。
2）感同身受胜利法：从他人身上汲取激励的力量；
参加社团和正能量的社群，从他人身上汲取力量。
“感同身受胜利法”行动要点
从一个故事中，或者更好的是从你的社交圈中寻找激励。如果你身边都是自信的人，而且他们也认同你的能力，那么你也很容易变得自信。以下是一些建议。
1. 看一些励志电影。
我看过的有：《怒海潜将》《我的左脚》《阿波罗13号》《成事在人》和《卢旺达饭店》。
2. 读一些励志的传记或自传。
如果内容与你的经历有共通之处，就会令你产生强烈的共鸣。让书店店员帮你找找最适合你的书。例如，如果你是一名厨师，那就读读全球身价最高的厨师——戈登·拉姆西（Gordon Ramsey）的《内脏馅饼》（Humble Pie
），他在书中讲述了自己艰辛的成长之路。
3. 听一些励志演讲。
伟大的运动员、英雄或企业家们都会有这样讲述自身经历的演讲，找出来并看一看。
4. 参加一个社团、公益服务项目或者专业协会。
与一些尝试改变自己和社会的人在一起，你的心就会变得乐观。
5. 组建自己的互助小组。
只要有一群相互鼓励的朋友就行。你可以成立跑步团、学习小组，或者像富兰克林那样，大家一起喝酒聊天。
3）愿望实现法：用成功假想对抗困窘现状
“愿望实现法”行动要点
如果你相信“创造性想象”，就要在不停止行动的前提下运用想象。对未来展开想象，但随后要回到现实。可以按以下的步骤运用成功想象。
1. 在安静的地方坐下，厘清思绪。
想想你想要的生活是什么样的。
2. 关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口。
可以是感情、工作、家庭方面的，也可以是健康方面的。
3. 关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往。
可以写日记、画画，也可以只是聚精会神地想。
4. 将这个理想和你目前的处境做个心理对比。
全神贯注地思考两者之间的差距在哪儿。
5. 做过心理对比之后，如果你仍然乐观，就会更有动力去追求自己的目标了。
当你开始试图去弥合理想与现实之间的差距时，拖延也就消失了。你知道该做什么，也有动力去做。
二、对于过度自信拖延者。
过度乐观也会造成拖延，就像龟兔赛跑中的兔子，因为过度乐观自信，最终输掉了比赛一样。应当在乐观和现实之间寻找平衡点，这是成功的必要条件。
首先，过于乐观者需要“承认自己对拖延无能为力”。拖延根深蒂固，要想和它对抗，你首先就需要接受这个残酷的事实。具体做法：
1. 花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的。
可以记拖延日记，追踪你的拖延习惯。
2. 认识到你最大的问题在于意志力薄弱，而且总是试图用“下不为例”来欺骗自己。
3. 认识到第一次拖延会带来后面的无数次拖延。
一旦坚信了这一点，你就永远都迈不开第一步了。
战拖方法二：认知重建，找到价值
1.改变对任务的看法。
刚开始工作时，工作让你紧张、手忙脚乱，当你进步了，工作就会变得妙趣横生。在你娴熟地掌握了技巧之后，工作就会成为无聊的、不得不做的讨厌任务。
所以，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态和工作乐趣的关键。可以尝试用以下方法找到平衡点。
1. 你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦。
要设计一个游戏很简单，限制其规则的只有你的尝试和想象力。例如，当你与同事竞争时，可以将几乎所有的任务都视为一场“看谁先完成”或“看谁做得多”的比赛。如果要挑战自己，那么你可以试着用更少的时间完成任务。
2. 将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系。
例如，如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。
3. 将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西。
例如，用“我想成功”的信念替代“我不想失败”的想法。
2.战略性地分配、补充精力。人的意志力不是无限的，动力和体能同样也是有极限的。建议。
1. 留出白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。
2. 不要等感到很饿了才吃东西。
你可以在需要的时候吃一点儿有营养的小零食。
3. 每周安排几次锻炼。
4. 养成规律睡眠的习惯。
每天晚上在同一时间上床，遵循同样的放松程序让自己入睡。
5. 尊重你的极限。
如果在做到以上几点之后，你仍然感到因太疲倦而不能完成自己的任务，那就试着减少承诺，或者请别人帮你一起完成任务吧。
3.有成果的拖延
不要让“完美”（即从不拖延）掩盖了“还可以”的状态（即“有成果的拖延”），这是战胜拖延冲动的过渡阶段。“有成果的拖延”，使你对一项工作的推迟成为刺激自己完成另一项工作的诱因。以下列出了一些要点。
1. 确定一项目标任务。也就是
在理想情况下，你本应该正在进行，但被你拖延了的工作。
2. 确定几项“跑题”任务。
这些任务也是你应该做的，但是比目标任务相对轻松一些。它们可能也是你正在拖延的任务。
3. 接受这个交易。
为了回避目标任务，现在去完成“跑题”任务吧。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应对它。
4.习得性勤奋
拖延者面临的一个首要问题就是，他们在完成一项任务后不太会奖励自己，也不太会欣赏自己的艰苦工作。他们不会温柔地表扬自己，或者在完工后吃一顿大餐。然而，这一类奖励却是最容易实施和最具个性化的。
在电影《阿呆闯学堂》中，男主角必须重新完成整轮学业，即在24周内念完全部12年级的课程，只有这样他才能得到一笔可观的遗产。绝望中，他雇了一位性感迷人的教师——每当他做对一道题，这位美女就脱掉一件衣服。
如何在工作中加入一点儿乐趣，可以参考以下建议。
1. 列一张你可以给予自己的奖励清单。
例如自我赞许、买些小东西、出去玩一晚上等。
2. 向自己承诺。
承诺内容包括，一旦完成一直在回避的任务，就能得到这些奖励。
3. 想办法让任务变得相对愉快一些。
例如听音乐、喝一小杯特级咖啡，或者跟朋友一起工作。
4. 要确保这些让任务变得愉快的办法不会喧宾夺主，超出工作范围，例如找个工作伙伴。
5.化激情为事业
避免拖延很重要的一点是，找到你真正想做的事。但是找到自己真正想做的事并不容易，甚至比找到终身伴侣更难。省时省力的方法是求助职业顾问或职业心理学家。他们会有一些工具帮助你更早的找到真爱。喜欢的+能做好的+被需要的，三者结合点就是完美职业所在。
不是每个人都可以随意变动职业的。有的人为职责和经济负担所困，必须基于安全或实用的因素来做选择。如果你有幸有权选择，那么千万别浪费了！如何找到热爱的事业呢？
1.寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业。
2.过滤掉所有你不具备也不愿意去学习其必需技巧和能力的工作。
3.根据市场需求，为剩下的职业排序。
4.如果你感觉难以独立回答这些问题，就找一家信誉良好的职业咨询机构，去寻求职业建议。
5.开始找工作吧！
总结来说：提升工作价值感，分配好精力，改变对任务的看法，及时奖励自己，找到工作中热爱的内容，可以减少拖延。
战拖方法三：拒绝分心，按步前行
1.预先承诺：先于诱惑行动
如果能在事先预料到这些强大的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。，孙子在《孙子兵法》中总结道：“投之无所往，死且不北。死焉不得，士人尽力。”，也就是“背水一战”的意思。这个方法的好处是推迟而非阻止你沉溺于诱惑。
2.让专注带来高效
1. 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。
把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生，这个方法就越有效。
2. 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。
例如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。
3. 如果可能，请完全清除能导致你分心的因素。
让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
4. 在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。
对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。
5. 尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。
3.设置有效目标
一项烦人的工作最棘手的部分就在于最开始的几分钟，正是这几分钟造成了最初的拖延。一个极短的或微小的目标有助于冲破动机的表面张力。
你需要可预见性，可以制订固定的操作仪式，让环境中的变量特别是时间和地点尽可能地稳定。有心理学家发现，不论是对什么活动来说，塑造明确的意图都会使你坚持完成它的机会翻倍。
“设置有效目标”行动要点
我真的把最好的留在最后了。正确地设置目标是诸多战拖方法中最巧妙的一种。虽然目前为止讨论过的所有方法都有其各自的用处，但正确设置目标的不同之处在于，只此一法就够用了。除了“让你的目标有挑战性”（第7章）和“有意义”（第8章）外，还应遵循以下几个步骤。不管其他的书怎么说，以下是经证实的最能增强动机的方法。
1. 用具体的语言来设置目标，这样你才能知道究竟有多少时间来完成它们。
你具体应该做些什么？在什么时间之前必须完成？不要用“做支出报告”这样的表述，应改成：“收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来。”
2. 把长期目标分解为一系列短期目标。
尤其是对于那些令人气馁的任务，可以从一个微小的目标开始破冰。例如，任何一个阅读任务都可以从随便翻几页开始，这已经足够激励你最终读完全部材料了。
3. 将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间、地点进行。
可预测性是你的好搭档，所以打开你的日程安排表，用铅笔标出规律重复的任务吧——用擦不掉的笔就更好啦！
战拖方法四：整合技巧，提高行动力
拖延只是钟摆的一头，是只看重眼前的情绪化的短视。当钟摆摆到另外一头时，理性的长远眼光也可能是非常麻烦的，人们可能只关注未来。例如，当被问及过去有什么后悔的事情时，工作狂们希望当时偶尔能混混日子就好了，那些超级勤奋的学生则后悔放寒假的时候还在学习。最终，最佳的自我控制并不是拒绝情绪反应，而是尊重情绪的起落。并非所有放纵的拖延都是非理性的。
你也需要纵情的时刻，可以和朋友开心地大笑，或者偶尔放纵一下，大吃一顿。用威尔士流浪诗人戴维斯（W. H. Davies）的话来说就是：“如果生活是关怀备至，我们就没有时间伫立、凝视。”
拖延公式强调，非理性的延迟是一种倾向，但并不是不可避免的。如果可以接受内心偶有波澜，我们就能克服它。不要相信人类的性情是完美的，要接受事实，接受人生来就是有缺点、会妥协的物种，因此，我们可以运用人性来调和自身并依此行动。无论如何，只有承认自己有局限，并始终带着这个理解来采纳建议，才可以翻过人生中非理性的延迟这一页。
将所有这些都付诸实践吧，你不需经过任何人批准，也没有什么白纸黑字的邀约。想要过上自己一直想要的生活，成为一直想成为的人，你知道该怎么做。
2021/6/5日