健身与饮食之思维导图篇

健康篇

每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些。然而，很多时候我们被基因所困，没有办法像丑小鸭一样，在一夜之间变成白天鹅。

想让自己看起来更好，这是所有努力的初衷。但是，我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？

是因为你还不够努力吗？

是因为你的意志不够坚定吗？

是因为你的基因不够好吗？

你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？

真要减啦~~

我的很多朋友都在我的劝诱之下，从一个所谓的懒人变成了一个健身爱好者。他们纷纷告诉我自己瘦了10斤，或者于能够穿上S码的衣服了。他们像我一样经常出入健身房，大汗淋漓又心满意足地离开，然后告诉我:“运动，真快乐啊！”

你想要和我一起体验瘦下来的感觉么？？？

你想变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生么？？？

下面让我们一起在思维导图的引导下开启咱们的健身之路吧！

变美、变美。。。

你为什么会减肥失败？

为什么喝水都长胖

⊙1.节食会让人变蠢

你知道你的大脑会被吃掉吗？

日常热量收入＜日常热量支出＝减肥，这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。

日常热量收入≈日常热量支出－智商－健康，从而减肥失败。

⊙2.节食会反弹

减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场

⊙3.节食导致暴食

管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！

单纯节食会怎样

健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。

罗马不是一天就能建成的，肥肉也不是一天就能减下去的。那么，我们还是选择细水长流，健康地减重吧！

怎样才能健康

SMART原则用在轻健身上

在健身过程中总会出现这样一个问题：无法长期有规律地坚持运动。我们会为放弃健身计划找各种各样的理由：今天太忙了，今天太累了，昨天练得肌肉酸痛，等等。那么如何长期坚持轻健身呢？采用SMART原则可以帮助你实现长期坚持轻健身。

SMRAT目标管理原则

SMART原则是目标管理的一种方式，所谓“SMART原则”，即：

目标必须是具体的（Specific）；

目标必须是可以衡量的（Measurable）；

目标必须是可以达到的（Attainable）；

目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）；

目标必须具有明确的截止期限（Time-based）。

那么，我们怎样将这些原则运用在轻健身的坚持上呢？

SMART

目标必须是具体的

（一）目标必须是具体的

1.

明确你的目标

知道你开始轻健身是为了什么：是为了减脂、塑形还是为了增强体质。有了整体的大方向才能更精准地细化你的目标，从而使你的计划更具有可行性。

2.

明确你可能偷懒的原因

并制定解决对策我太累了，今天外面太冷了，家里的狗生病了，等等，尽可能地列出影响你锻炼的因素，然后写出解决方案：外面太冷了，就做室内运动；今天太累了，就先休息半小时再运动；家里的狗生病了，就在去宠物医院的路上或是等待狗狗就医时做些运动。给自己所有能想到的借口都列在一个“如果……那么……”形式的单子上。你如果能预见潜在的障碍，你就可以降低被其阻碍的可能。

目标必须是可以衡量的

（二）目标必须是可以衡量的

1.量化你的目标

“减重10斤”不如“这个礼拜每天爬楼梯上班”更容易实现。奖励自己小目标的实现也是让自己坚持的理由。给自己配个体重秤吧，每天回家进门时称一称，想必你一定不会忘记锻炼10分钟。

2.量化你的评测方式

对于计划的预计成果也要尽可能量化，你的体重、腰围、体脂比、最大摄氧量等等这些可视化数据能让你直观地看到自己的进步，让你更有动力坚持下去。一些健身的app（比如Keep、Streaks）都可以帮助你记录你身体的变化。��，��~M�r

目标必须是可以达到的

（三）目标必须是可以达到的

计划和目标的可行性在制定计划时一定要考虑周全，确定自己设立的目标是可实现的，时间安排是具有可操作性的。不要给自己设定假大空的目标，三天减重10斤是不可能的，一个不锻炼的人第一天就做2分钟平板支撑也是不现实的。确保自己设定的小目标是可实现的，才不会有挫败感，才能更好地坚持。

目标必须和其他目标具有相关性

（四）目标必须和其他目标具有相关性

1.建立奖励机制

奖励自己的办法有许多种，选择自己最容易实现也最容易获得满足感的才最重要。比如，多数人健身都是为了塑形，为了这个目标不得不放弃一些美食，这时候，你就可以把美食作为自己的奖励。当然，可不是让你跑20分钟吃一整个高热量披萨，而是，比如说坚持轻健身一周，周末奖励自己一块小蛋糕。毕竟，瘦身塑形才是目的。

2.分享你的目标

和身边的人分享你的目标，既能激励你，也能让他们监督你。

3.与他人一起锻炼

给自己找个搭档或者加入健身小组或俱乐部，相互鼓励相互监督，能让你在想放弃的时候给自己找到坚持下去的理由。“打卡小组”就是个不错的选择，微信公众号、app里都有一些打卡小组比如Keep、趁早等等（微信小程序里也有签到打卡，不过缺少互动）。每天打卡，既能被监督，又能获得成就感。

目标必须具有明确的截止期限 

（五）目标必须具有明确的截止期限

1.制定一个详细的计划

这个计划最好具有极强的可行性，并且精确到哪天、几点、做什么项目、做多久。某宝上就有很多好看的计划表，可以买一张贴在墙上，既好看又能督促自己。

2.制定一个长期计划

给自己建立一个长期的计划，当然，这个计划可以随着你的实际情况变动。但整体上要给自己一个计划，无论是六个月还是两年，让自己更有动力。

饮食知识轻松记

（五）目标必须具有明确的截止期限

1.制定一个详细的计划

这个计划最好具有极强的可行性，并且精确到哪天、几点、做什么项目、做多久。某宝上就有很多好看的计划表，可以买一张贴在墙上，既好看又能督促自己。

2.制定一个长期计划

给自己建立一个长期的计划，当然，这个计划可以随着你的实际情况变动。但整体上要给自己一个计划，无论是六个月还是两年，让自己更有动力。

食物类别

主食类

蛋白质

蔬菜类

注意点

吃多少

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。

你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己，而健身是自己与自己的身体一起，为了更好的生活去努力。

健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。