科学减肥第九讲——风靡欧美的减脂餐Meal Prep

如果你总是愁中午吃什么，公司附近吃来吃去就那几样；如果你觉得油腻的外卖和饭店不健康，自己做饭费时又麻烦；如果你晚饭要么在家将就，要么在外卖大吃大喝；如果你想轻松吃着就变瘦，这节课一定会帮到你。

今天来讲讲风靡欧美的快手减脂餐Meal Prep。

先来了解一下，这个风靡欧美的Meal Prep到底是什么？

Meal Prep直译过来就是（准备食物、备餐）。方法简单的来说就是一周做一次，一次吃一周，这是最近几年在欧美流行起来的一种烹饪方式，这种吃法通常是事先把食谱安排好，然后在周末集中时间采购食材，花一到二个小时把下周的饭菜全部准备好，然后将食物保鲜储存，等到需要吃的时候，只需要拿出来用微波炉加热一下就可以了。

Meal Prep最适合上班族这种没有时间做饭的大忙人，和嫌弃外卖不健康但又嫌下厨太累的纠结星人，还有想要健康饮食减脂瘦身又总是不小心打破计划的无自制力星人。

Meal Prep的好处多多，不仅让你可以健康和效率兼得，省下来的时间可以用来拼事业、谈恋爱、读书健身或是休息，而且每周计划一次就可以解决每天吃什么的烦恼，不会因为没有吃的而不得不选择垃圾食品，还有最重要的一点就是性价比超级高。尤其在一二线城市，这可比吃外卖和餐馆要便宜并且健康。

接下来我们就来学习一下如何制作属于你的Meal Prep。

第一步、准备工具。购买质量好的饭盒，Meal Prep的饭盒需要能冷藏冷冻以及加热的，所以选择塑料饭盒的时候，一定要选择没有BPA并且耐热耐凉的，也可以选择玻璃饭盒，玻璃饭盒相对安全，缺点就是比较沉。还有要准备带封口的保鲜袋，厨房的万能用具，用来分装食材，比如切好的蔬菜，腌好肉还有零食坚果等等，宜家的质量好还不贵，淘宝上也有很多。

第二步、列出一周菜谱所需要的食材清单。拿出一张纸，写下你要做的菜，了解自己每餐对碳水化合物、油脂和蛋白质的摄入，尽可能的选择优质碳水，具体怎么选择，我们在前面的课程里已经详细的讲过，列清单的时候还要注意食材的多样性，保障营养全面最好的方法就是不断换着花样吃。

举个例子，打算准备8份便当，每份一荤二素。初步计划如下：荤菜三份煎排骨、3份烤三文鱼、2份烤鸡翅；素菜4份绿叶蔬菜、4份西蓝花炒蘑菇、4份彩椒炒芦笋、4份清炒西葫芦。

第三步、购买食材以及处理和烹饪。Meal Prep的原则是趁着食材还在最新鲜的时候处理，烹饪、冷藏或者是冷冻起来，尽可能的保护食材的营养，根据各种食材应该如何处理，在这里提供一下小技巧：主食类比如紫薯、南瓜、藕可以一次性大批量蒸煮好；肉类无论是排骨、鸡翅等禽类的还是三文鱼、虾仁都可以采取煎或者烤的方式，撒上调料扔进烤箱，简直不能再方便了，或者用椰子油、猪油等煎一下也是非常香的，还可以和菜一起炒。蔬菜类，绿叶类的蔬菜更是非常的方便，一般可以生吃的直接洗净切好，分装用来做蔬菜沙拉，或者不能生吃的分装之后，用来做快手的炒菜，随拿随用。瓜果茄类的也可以分装冷藏或者冷冻，炒菜的时候直接拿出来用，也可以直接烹饪，作为下周便当的配菜，烤蔬菜也是很好的选择，又美味又快手。

这里有个小建议，能生吃的蔬菜尽可能的生吃，因为生食食物中自带食物酶，更有助于帮助肠胃进行消化从而更好的吸收，因为酶不耐热，所以可以生吃的蔬菜保证洗净的前提下最好生吃。蔬菜沙拉就是最好的选择。

第四步、存储。为了减少细菌的污染，这里给大家介绍几个存储的技巧：
1、炒完菜后，趁热取出，取出后尽量不翻动；
2、搭配菜品分盒装之后尽量及时的放进冰箱，1-3天吃的便当可以放在冷藏区，3天以上的便当则需要冷冻。
3、每个便当打开之后一次性吃完，不要反复的去打开盒子，容易变质；
4、冰箱中尽量都使用密闭的容器，减少细菌滋生；
5、如果你不喜欢冷冻食物，可以选择3-4天Meal Prep一次，全部放入冷藏。

第五步、享用便当。现在你的冰箱里已经装了一整个星期的饮食了，这周再也不必为吃什么而烦恼了，现在你需要做的就是从冰箱里取出今天的便当，彻底加热，用微波炉也好，锅也好，一定要加热到85°以上。

这里回答一下大家的常见问题
第一个问题：Meal Prep一次性可以准备多少天的?不会坏吗？
答：Meal Prep的分量可以选择两天到一周不等。根据你的忙碌程度，时间充裕的小伙伴也可以选择把食材分装好，每天早上花10-15分钟来烹饪，避免了二次加热。但是时间不充裕的小伙伴只要按照前面说的存储方法合理存储，冷冻七天的食物不会有任何的变质问题，说不定还比楼下小餐馆的菜更加新鲜。

第二个问题：吃剩菜不会亚硝酸盐超标吗？
答：果壳网曾经科普过一篇相关文章，结论是，如果把做好的蔬菜趁热分装，快速冷藏，“隔夜菜”的风险是可以忽略不计的。Meal Prep不像隔夜菜是吃剩下的，在翻动的过程中暴露与空气中是会滋生大量的微生物，也不会像隔夜菜放在室温存储，所以不同于隔夜菜，虽然保存过程中亚硝酸盐含量会略微有增加，但是还远远低于标准，还在安全范围之内。所以大家与其担心Meal Prep的亚硝酸盐含量，还不如少吃加工食品。

第三个问题：每天吃的都不重样，会不会吃腻？
答：Meal Prep在制作分装之后，完全可以搭配出多种不重样的组合方式，非常的有趣，网上有很多Meal Prep的菜谱，也可以开始适合自己口味的菜单。

总结：Meal Prep虽然不及新鲜制作的食物，但只要搭配合理，处理方式正确，比外面的垃圾食品、劣质的外卖还有包装食品还是营养健康很多。毕竟对于忙碌的我们来说，这也未尝不是一种好的生活方式。