一份合理的早餐，应该如何搭配？

早餐摄食的能量占人体一天所需的30%，若早餐营养摄入不足，很难在午餐和晚餐中补充回来。许多人喜欢在早上吃油条、米线、精细面条等，其实这类食物除了提供能量以外，其他营养素很少或几乎没有......

那早餐应该怎样吃才算健康合理呢？

科学的早餐应包含什么？

科学的早餐应做到“低热能”和“营养均衡”，同时特别需要富含膳食纤维。

怎样才算做到营养均衡呢？看是否包含这四类营养元素的食物：

碳水化合物含量丰富的谷类食物，如粥、全麦面包、粗粮馒头等；

蛋白质含量丰富的食物，如豆类、禽蛋类；

含无机盐和维生素的食物，如新鲜蔬菜和水果；

含钙和多种营养成分的食物，如鲜奶及奶制品、大豆及豆制品等。

健康早餐的饮食原则：

量少类多

不缺主食

不离奶制品

足够水分

远离“五高”（高油/糖/盐/脂肪/添加剂）

不提倡早餐吃太多，但品种应该丰富，有些盆友喜欢早餐一次性吃掉好多个包子，其实这是不建议的。早晨可以摄入500毫升左右水分，不要小看这一步，不仅助消化，还能排废物、降低血液粘稠度。建议在起床后空腹一杯白开水，补水清肠胃养皮肤。

推荐早餐搭配

这些都是2分钟就能搞定的，特别适合忙碌且要保持身材的你。

谷物麦片配鲜奶

对有减脂需求的和低运动强度的人，早餐可以选择低卡路里，每餐的营养比例可参考：谷物 25％、蛋白质 25％、果蔬 50%。可以用鲜奶或豆浆冲泡一杯含碎坚果、水果干等食物的谷物麦片，营养丰富又低卡。

燕麦粥配水果

燕麦能补充身体所需的蛋白质和碳水化合物，丰富膳食纤维令饱腹感十足，且脂肪含量很低！用鲜奶冲燕麦，微波炉 2 分钟，可以再搭配一个水煮蛋，或上午补充一枚水果。

总的来说，早餐可以选择富含膳食纤维的碳水化合物，如全谷物、燕麦、玉米、薯类、根茎类蔬菜、芋头等食物；同时人体维持精力主要依靠早餐摄入的蛋白质，最好摄入一定量动物蛋白质，鸡蛋就是很好的选择。

不同年龄群如何搭配早餐？

基本在于以下几个原则：儿童早餐注重钙和蛋白质的营养，青少年早餐注重钙和维生素A、C的补充，中年人的早餐保持低热量和低脂肪。

处在生长旺盛期的儿童，丰富的蛋白质和钙相当重要；一杯牛奶、一个鸡蛋和两片面包做儿童早餐就不错了。青少年正值身体发育期，需要足够的钙、维C、维A等营养素；适合的早餐是一杯牛奶、一个水果、一个鸡蛋和几片面包。

人到中年，身体各项机能慢下来，人也需要抗衰老，饮食需要丰富的蛋白质、维生素、钙和磷，也需要保持低热量和低脂肪。早餐可以选择脱脂牛奶、豆浆、全麦面包，还可额外搭配个水果。如果爱吃鸡蛋，尽量选择少吃蛋黄。