与节食减肥say NO――如何光吃不胖？

    节食减肥的朋友们肯定有过这样的经历：想要节食但是却想吃各种各样美味的食物，麻辣烫、炸串、小龙虾、炸鸡、甜品……但是这些却通通吃不到，感觉非常痛苦，通常坚持不了几天便做了食物的奴隶。然而BBC的一部纪录片《碳水的真相》为我们揭示了减肥过程中各种食物的真实面目，了解了他们，我们才能“知己知彼，百战百胜”。

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  碳水主要包括碳氢氧三种元素，日常生活中，主要包括米色碳水和绿色碳水。米色碳水主要是指米饭、面包、面条、薯条等。绿色碳水主要存在于蔬菜中，例如西兰花、大葱、生菜等。所以日常饮食中的蔬菜也含有碳水，只是这种碳水就是其中的纤维素。这种纤维素是对我们有好处的，可以多摄入。

那在日常生活中该如何减少碳水的摄入呢？

1.将面包放入冰箱冷藏，然后要吃的时候再拿出烹饪。这样可以把面包中的淀粉转变成抗性淀粉，抗性淀粉主要是被我们肠道的微生物所利用，而人体是无法吸收利用，这也就是之所以叫做“抗性”的原因。

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2.烹饪和冷却

淀粉是通过长链（黄色）连接的糖分子（蓝色），食物在我们的消化道中经过分解，这些蓝色的糖就会从链上断裂，从而被我们的身体利用。

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如果摄入的碳水量超过了我们的消耗量，这些糖就会以脂肪的形式储存。但是食物通过重复加热和冷却，周围的脂肪便会结合到糖分子上，变成抗性淀粉。这样就能够有效的减少吸收啦。

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3.食物替换

我们可以用低碳水的食物替换高碳水的食物。例如南瓜的碳水是土豆的一半，我们在烹饪的时候就可以将土豆换成南瓜。将热量高的精制面包换成杂粮面包。将米饭用燕麦片、草莓等代替。

片中还特意为有糖尿病的肥胖志愿者组织了一餐低碳水的party，厨师为他们准备了鸡腿肉，裹有巧克力的草莓，布丁，块根芹等美味的食物。虽然都是低碳水，但是志愿者们仍然觉得很美味，进食过程非常享受，并不痛苦。所以只要我们会替换，减肥一样可以吃的很好。

志愿者们用这种饮食方式进行了两个周的试验，结果有许多人减掉了3kg（基数较大），还有人糖尿病从2期进入了缓和期，甚至有的转变成1期。

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4.运动

片中探讨了运动时摄入碳水对运动的影响。志愿者进行运动时，用不知名试剂漱口，而并不是喝下去。第一组用的是自来水，第二组用的是含碳水的。结果表明，用碳水漱口的时候运动量远超用自来水漱口的运动量，并且消耗卡路里更多。这是因为对于大脑的欺骗，但是不能将饮料喝进去，否则刚刚的运动就是白费。