焦虑情绪管理

为什么会产生焦虑？

当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，焦虑就产生了。

所以，请记住两点：

1. 焦虑背后一定是恐惧。
2. 焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。

焦虑本身不是坏事，就像每个人身体里面都有压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇如果太多，你会因为压力太大而迅速衰老，如果没有呢，你早上可能就不能正常起床了。

焦虑的三种出现形式

1. 拒绝承认焦虑的存在
2. 逃避引发焦虑的场所
3. 将焦虑情绪合理化

• 你需要问自己：发生了什么？我在担心什么？
• 当我们这样去问的时候，会发生，答案本身就给出了行动方案，它会告诉我们，我们能做什么。

告诉自己：我在为什么什么而担心，我害怕什么什么发生。信息被这样”翻译“出来，本身就是一种情绪的释放。

焦虑时，用上帝视角观察到底发生了什么，自己遇到了什么问题。这其实是对情绪和理性的剥离，让理智更好的工作。

心理学有个”合理情绪疗法“，也叫ABC疗法。A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。A和B加起来，才导致了C。我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。通过反思你的观念和想法，来调节你的情绪。

ABC疗法：事实 + 观念 = 情绪。接受无法改变的事实，积极改善观念。

当你焦虑的时候，应该问问自己：

1. 我是怎么想的？
2. 眼前的事情哪些是客观发生的，哪些是我的观念和信念？
3. 我的观念和信念一定正确的吗？
4. 换一个想法情况会不会有改变？

情绪简历法：记录人生大事对自己的影响。光是在脑海中预演，就已经感觉到生命的流动了。

三分钟注意力练习

第一分钟，自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？（二元视角，坐在自己对面与自己对话）

第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保存专注。（内观视角，关注自己的呼吸和身体感受）

第三分钟，再次把注意力放在你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。（回归正常视角，重新面对外部世界）

简单和有效的运动方式

运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙。

1. 最好是一个需要集中注意力的运动。
2. 要用平时不会使用身体的方式去使用身体。

跳舞也是一种好的抒发情绪的运动。

提升对焦虑的免疫力和降低环境刺激

现代人的焦虑感，很大一部分并非来自什么实际的威胁，而是各种信息不间断地输入引发的心理失衡和思维失序。你被大量的信息裹挟，但面对这样的信息环境，你其实是可以管理的。（比如直接关闭手机）

建立秩序感

规律而充足的睡眠，是解决焦虑症、抑郁症非常重要的一项。

焦虑的对面是稳定感、秩序感，虽然现实里我们没法奢望一切是稳定有序的，但是我们可以通过一些方法，打造内心的稳定和秩序感，这种内心的稳定和秩序感，就是抵抗焦虑的力量。

两个建立秩序感的方法：

1. 一个建立思维的秩序感。
2. 一个是给自己找一件雷打不动的事情去做。

通过给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌握感。

想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。

焦虑背后的时间观

对时间的态度分为六类：

1. 关注过去的消极时间观（关注过去不美好的回忆）
2. 关注过去的积极时间观（关注过去美好的回忆）
3. 关注当下的宿命主义时间观（认命，放纵自己，无所作为）
4. 关注当下的享乐主义时间观（关注此时此刻的感官刺激）
5. 关注未来的时间观（关注未来和计划，讨厌拖延、延迟满足）
6. 超未来的时间观（宗教信仰人士，更关心今生的努力对来生的影响）

那些为未来而活的人现实中可能更容易焦虑。因为他们想到未知的未来会有各种不确定性，会担心自己的能力和运气能不能把自己带到那个想要的未来，会评判自己是不是足够努力，然后动用意志力这个肌肉不断用”自控“来要求和鞭策自己。

当你过度紧张未来的时候，你的生活就会像一个没有终点的长跑，你永远不会感到满足和满意。

但是你过度享乐当下，可能在未来感到遗憾，有太多声音在提醒你，要对未来有规划。

所以，最理想的时间观：能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向。生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。

平衡时间观行为配比

你所有的行为，都属于时间观行为，你不是被这种时间观就是被那种时间观占据。所以我们就要对不同的行为进行配比，也就是说，假设你一天除了睡觉有16个小时，你要把它们分配在不同时间观里。

给那些觉得自己很忙碌、同时状态不好、感到焦虑的人三点建议：

1. 把玩乐时间和心流时间放进你的时间表里
2. 简化你的目标
3. 重视即刻就做的力量

心流时间

心流是一种积极心理学的概念，指的是一个人的精神状态从无序走向有序的最优体验。焦虑本身其实是一种无序的状态和感觉，紧张，担忧，恐惧。而这一切的反面应该是什么？是注意力的专注，是有一个愿意为之付出的目标，是能够达到忘我的状态。

实验证明全神贯注会减轻脑力负担，心流较强的人会关闭其他资讯通道，只把注意力放在一件事上。

自我提醒

下一次你感到焦虑的时候，你可以伸开手，看着五根手指，每个手指代表你对自己的一个提醒：

• 大拇指代表信息
• 食指代表呼吸
• 中指代表秩序
• 无名指代表配比
• 小拇指代表演戏

信息、呼吸、秩序、配比、演戏这五个关键词帮你提醒应对焦虑的五个方向。

从现在开始，你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人。