塑造完美体型，极速打造六块腹肌 - 附两种有效的练习

想拥有腹肌必须保持较低的体脂，但是只是把脂肪撵走还不够。

想一下你坚持传统的锻炼腹肌的练习动作有多长时间了？

有没有十几年？不短了吧，效果呢？你肯定会自我安慰说，别着急，暂时肉眼还看不见。你不能总指望“在重复做一件事情，却希望出现不同的结果”。

有没有很快见效的方法呢？别说，小编花了很长时间从令人眼花缭乱的腹肌锻炼运动中筛选出两个最有效的动作。据说仅仅只需要八周时间，体脂低可能三周六块腹肌就来了。

看到这里，感觉小编的春天来了，一块腹肌还是希望在短期内变六块腹肌的

但练出清晰腹肌还有一个前提，那就是必须遵从饮食规则，从而把体脂保持在12%一下。

留意过我公众号的小伙伴一定记得我前几天发布一篇“慢碳水化合物饮食”的文章。我倒是觉得比较适合我。不清楚的可以翻一下以前的文章。

那咱们废话少说，直接进入主题：

 动作一：伸张型仰卧起坐 

我经过调查发现，主流而无效的腹肌练习都有一个共同特点，就是只用了腹部肌肉不到一半的动作幅度，其中最有代表性的就是常规仰卧起坐。也就是说，平常我们做的仰卧起坐只是90°角内的运动。完全伸展背部的动作才是我的锻炼重点。

伸张型仰卧起坐这个动作利用了杠杠原理，可以完全伸展腹部肌肉，并通过强烈的收缩产生合成反射（牵张反射或拉伸反射，肌肉的反射收缩作为腱受受到击打或肌肉本身伸张时的反应）。这个练习对于重塑腹横肌非常有效。

如果你用波索球或瑞士球（直径45-55厘米），那么请确保你的屁股贴近地面，离地面的距离不能超过15厘米。或者干脆拿一堆靠枕来都行。

下面是具体步骤：

1.双臂伸展过头顶，尽量向上伸，能伸多高就伸多高（我想象自己要跳水前双臂上举的那种感觉）。在练习过程中，双臂始终要保持在与耳平齐或者在耳后的位置。

2.整个身体向后缓慢地躺下（用时4秒钟），直到手指可以触碰到地面。在这个过程中，你要一直保持双臂向前够的那种伸展感觉。

3.停住两秒钟，目的是最大限度地拉伸全身。

4.慢慢地起身，控制好力度，不要起得太用力。在上身即将与地板垂直成90°的时候停住（后背与地板的角度要绝对小于90°），保持两秒钟，仍然是尽力拉伸，胳膊尽量向上够，双臂与地面的角度也不能超过90°。

5.重复整套动作10次。如果你能连续完成10次，试着给自己的手里加点重量。我喜欢用不同大小的书。我建议女性朋友不要拿超过5kg重的物体。

 动作二：“呕吐猫”练习 

单纯做仰卧起坐是没法使你的腹部变平坦的，除非你穿着束腹衣做仰卧起坐（哦，别真的这么做，我是开玩笑的）。六块腹肌（腹部直肌）是竖着长的，而你的目标肌肉则是腹横肌（TVA），这是六块腹肌中最深的一处，它是由一连串绕着你腰排列的横向肌肉组织构成的。因为它的形状很像腰带，所以被戏称为“束腰肌”。

1.双手、双膝着地，目视地面（直视地面或者看手掌前方的地面都无所谓，关键是颈部不要有拉紧感），背部挺直，不要拱起，颈部要完全放松。

2.用嘴部使劲儿地呼气，直至你觉得胸腔内的空气全部被排出去了。在强有力地呼气的同时，你的腹部要收紧。

3.屏住呼吸，尽力让肚脐眼朝着你的脊椎方向凹陷，保持8～12秒。

4.8～12秒过后，用鼻子全力地吸气。

可以了，伸张型仰卧起坐和呕吐猫练习很累，但能带给你带来很多好处。

因为减脂而失去女性线条绝对是得不偿失的事，有些女士即使体脂含量很低，可穿上衣服之后看起来还是块头很大，就是因为已经失去了传统的沙漏型女性线条美。

如果你是小姐姐，而且正在为自己的腹肌努力，那么就做定时的俯撑动作，这个动作也能达到很好的提臀效果。前俯撑做30秒，左、右侧俯撑各做30秒，每组做90秒就可以了，不要多做。

还有个重要动作需要分享给大家的，可以消除女性腹部特有的小肚子。这个动作能通过拉伸臀部肌肉修正你的骨盆。

下面的动作一天只用做一次，左右两边各做30秒

至于如何让自己的外形看起来更匀称、更有型，其中很重要的一个环节就是：如何让我们从头到脚都没有肥肉，却充满肌肉。接下来的推文我们会继续跟大家分享，谢谢各位关注，周末愉快！

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