Q：素心，我如何自己帮助自己缓解强迫症？我能自己练习吗？
产品经理小新因为自己的强迫行为和焦虑，前来求助。
@素心人生设计：从今天开始为大家介绍强迫症的自主自助项目“暴露及反应干预”，这个项目是建立在认知行为疗法的基础上。经过20多年的研究及案例证明，它是减轻强迫症状的一种非常有效的干预手段。
我比较推荐，它在有受过认知行为训练的心理咨询师或治疗师的指导下进行自助。
在开始之前，我们需要做这些准备工作。
首先，你需要了解，为什么暴露及反应干预会有用。了解了为什么，我们才会更接受它。
它依赖两个重要并且相关的学习过程：习惯化和消除法。
习惯化是指通过重复地长期接触新刺激物，从而使我们的神经系统自然对其麻木的一个过程。
暴露及反应干预手段通过频繁和长期与我们害怕的情景直接面对，利用习惯化来让我们对恐惧“麻木”，从而达到一个可控制的程度。
消除法，则是指原来的行为或体验莫名无法带给你之前寻求或渴望的强化，这些行为就会逐渐消失。
暴露及反应干预手段会用反应干预切断仪式化的行为，通过削弱手段减弱强迫思维和担忧，通过切断那些可能加剧担忧、并使其不断进行的行为，强迫性的担忧就会逐渐消失。
例如，你以前可能用洗手来让自己感觉到清洁，我们就尝试让你意识到洗手多次其实没有预想的效果，一段时间后，你就会减少洗手的行为，从而回归正常。
了解了原理之后，我们就需要明确及反应干预的含义。
暴露，是指与那些可能引发焦虑的真实生活情境、物体、思想和意象进行面对面的对抗。
暴露必须包括以下几个重要的因素：
第一，必须有意且生动地再现可能引发的恐惧、沮丧、怀疑和逃避情绪的场景。
第二，暴露时间必须延长至焦虑情感通过习惯化过程得以放松。这个时间是在焦虑达到可以忍受的程度之前，几分钟到几小时不等。
第三，暴露要改变你在特定情境下对危害和伤害的评估方式。
而反应干预则是指经由他人指导或自探的那些阻止可能减轻焦虑不适感觉的强迫性仪式行为，也就是阻止你自己做出日常的那些仪式化行为。
简而言之，也就是我们用新行为或新认知去代替以往的旧行为和旧认知，从而改变症状。但这个过程一定是在理解和接受的基础上进行才能有效。
所以你就要为此做出改变的准备。《强迫症：你和家人需要知道的》一书列出了以下所需要做的准备：
1. 挤出3~6周时间，在这段时间里将自主自助项目作为你生活中最重要的重心。
2. 每天至少抽出2~3个小时来进行暴露及反应干预治疗。
3. 告诉你最直接接触的家庭成员，你在做什么事，如果可能让他们支持你。
4. 在你周围找一个乐意在你进行自主自助项目时给予帮助的人，可以是你的朋友，家人或者心理咨询师。
5. 在进行自主自助项目时，不需要推迟进行药物治疗。
同时作为强迫症的家人，也需要做好以下准备：
1. 认识到强迫症患者是无法控制自己经历的强大冲动的，他们并不是自己选择得强迫症。
2. 进行自主自助计划接受治疗，必须是强迫症患者自己的独立意志。
3. 对他们鼓励指导帮助和支持，当他们没有满足你的预期时，不要批评和责备，而是谈论感受。
4. 无论进步多么微小，或者看上去多么不重要，都一定要对他们进行鼓励。
5. 要预见到病情复发或倒退，提前做好情绪上的准备。
6. 预测强迫症症状没有意义，他们就是反复无常的。
7. 努力保证一个平静稳定协调的家庭环境，积极支持他们的自主自助项目。
好，我们先做好准备，下一步就开始评估。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《强迫症：你和家人需要知道的》，书中的作者一位是强迫症患者后通过治疗康复了，一位是研究强迫症患者的博士，他们用科学的方法帮助强迫症患者。
如果你不愿意寻求专业人士帮助，或者你有轻微的强迫想法和行为，但还没到障碍的程度，其实也可以通过这些锦囊自助。
如果你有强迫的疑问，欢迎分享和交流。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自布鲁斯·海曼、切莉·佩德瑞克《强迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鸣谢。