斯坦福高效睡眠

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本周阅读的书籍叫做《斯坦福高效睡眠》，希望能借此改变一下自己对睡眠的认识。

推荐理由

1. 斯坦福拥有着“世界第一睡眠研究所”斯坦福大学睡眠研究所，是世界上最在开始对睡眠进行学术型研究的机构。
2. 作者是西野精治，是斯坦福大学睡眠研究所所长，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。
3. 西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠，提高了工作效率和成绩。
4. 吐槽：书中有些地方太拖沓，重复，中文翻译一般。

睡眠的黄金90分钟

这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。

当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。
反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。

但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？
面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。

高效睡眠方法

我们应该如何把握好这刚开始入睡的黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑。

一、体温开关。让自己入睡的关键，一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过，“双手暖和的孩子才能安睡”这句话，也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉，这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。

既然知道了这点，我们该如何去做呢？作者给了几个简单可行的建议：

• 入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好，为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗，反而不利于睡眠。
• 调节合适的室内温度。不能过低，也不能太大湿度。

二、大脑开关。大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？

• 让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。
• 我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。

其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。建议白天最多就是中午午休睡30min左右就够了，不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠，效果还是差的有些远。不过better than nothing，碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。

高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠，但这还不够，如果第二天醒来时习惯不好，会毁掉你为高效入睡做的努力。因为睡眠和清醒本就是一体，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反过来，高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。

要提升大脑清醒度，还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。

1.设定两个闹钟

具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。

2.沐浴阳光；

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。

3.光脚踩在地面上；

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。

4.洗手；

尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。

5.早餐和咀嚼；

一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。
咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。

6.避免大出汗运动；

不要剧烈运动，推荐快步走。

7.喝咖啡

改变重要工作的时间；

8.将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

一天应该怎么过

为了提高睡眠质量和工作效率，一天应该这么度过：
早晨定两个闹钟，6：40和7点，第一个闹钟轻柔一些；听着闹钟声醒来后，拉开窗帘，光脚站在窗边，沐浴5-10分钟阳光；用冷水洗手，洗漱；伸伸懒腰走两圈，吃早饭，然后开始一天的工作。

上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，并尽量把会议放在此。

晚上吃过晚饭后，22点热水泡脚，10分钟后完毕，然后娱乐或看书到11点半，熄灯，0点沉沉睡去。

参考这个文章。