【笔记】效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作

问题与决策

场景一：早上应接不暇的邮件

做出决策和解决问题的能力很大程度上依赖于大脑中一个叫前额皮质的区域。

前额皮质是你与世界进行有意识互动的生物基础，是大脑的思考核心，它让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式。

尽管前额皮质很有用，但它也有很大的局限性。为了形象地看待它的局限性，你可以想象一下，用于在头脑中保持想法的大脑资源相当于你口袋里的零钱，而你的大脑其他部分的处理能力相当于整个美国经济的总和（也许是 2008 年金融危机发生之前的经济状态）。

大脑舞台：

我将采用比喻的方式来讲解前额皮质，这个比喻会贯穿全书。把前额皮质想象成一个小剧院的舞台，剧院中的每个演员都扮演一个特定的角色，演员代表你关注的信息。有时，这些演员像正常演员一样从舞台的一侧入场。

然而，这个舞台跟普通剧院中的舞台还是有些不同的。观众席上的观众有时也会上台表演。观众代表你内心世界的信息：你的想法、记忆和想象。舞台上的内容代表你此刻所关注的东西，它既可以是外部信息，也可以是你内心世界的信息，或者是这两者的任何组合。

理解：

一旦演员登上了你的注意力舞台，你就可以跟他们一起做很多有趣的事情。比如，当你要理解一个新想法时，你就把新演员带到舞台上，并花上充足的时间观察他们如何与观众（那些你大脑中本来就有的信息）互动。

决策：

再比如，当你想做出决策时，你就让多位演员登上舞台，然后比较他们，最后做出价值判断。

回忆：

当你要回忆信息，也就是把过去的记忆带回脑海中时，你会把某位观众带到舞台上。如果那段记忆比较久远，那么它可能坐在观众席后排的黑暗角落中，找到它得费些时间和精力，而且你可能会在寻找的过程当中分心。

记忆：

为了记住信息，你需要让演员走下舞台，进入观众席。

抑制：

有时候，学会忽视某个演员、让他远离舞台也很重要。比如，你在午餐前有个紧急任务要完成，你正试图在这件事上集中注意力，但关于午饭的念头总是时不时地蹦进你的脑海，每次都让你分心半分钟。抑制某个想法，即让某些演员远离舞台，需要耗费大量的精力，但它对在生活中保持高效非常重要。

总结：

理解、决策、回忆、记忆和抑制，这五项功能构成了有意识思维的主要部分。这些功能组合起来，就能用来制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。每一项功能都需要大量使用前额皮质。

舞台需要大量灯光

与自动的大脑功能相比，比如保持心跳和呼吸，有意识的心智活动消耗新陈代谢燃料的速度要快得多。大脑舞台需要大量的能量才能运作，就好像灯光离舞台很远，所以你需要打开很多盏灯，还要把灯全都调到最亮，才能看到舞台上的演员。更糟糕的是，用于照亮舞台的灯光电力是有限的，会越用越少，就像电池需要经常充电。

使用大脑舞台进行耗费能量的工作，如安排会议，可能会让你在一个小时之内筋疲力尽。相比之下，卡车司机却可以日夜兼程地开车，他的这项能力只受到睡眠需求的限制，因为驾驶卡车不怎么需要用到前额皮质（除非是一名新司机驾驶着一辆新卡车，或行驶在一条新路线上）。例行开车主要用到的是大脑的另一块区域，名为基底神经节。基底神经节由四部分组成，它们驱动人们进行那些无须主动注意的日常行为活动。从演化的角度来看，基底神经节是大脑中较为古老的部分。它很节能，所受的限制总体上也比前额皮质少。只要你重复一项活动，哪怕仅有几次，基底神经节就会开始接管这项活动。

首先进行优先级排序

即使只是先进行了一点点脑力劳动，你也可能没有多余的能量来进行优先级排序了。用大脑舞台做像优先级排序这样高耗能的事情，就像你在公园里看到大家玩儿玩具直升机的情景（本来说是给孩子们买的，最后都是爸爸们在玩儿）。一旦爸爸让直升机升降几次之后，它就再也飞不起来了，因为电量太低了。眼看着直升机离开地面向上飞了一小段距离，然后又摔了下来。而且你越试，电量就越低，所以最好充一会儿电之后再玩儿。与此相似，回复 10 分钟电子邮件会耗尽进行优先级排序所需要的能量。

有些演员更难登台

想象你从未见过的事物会花费很多能量和精力。

排列优先级需要发挥想象，然后还得在脑中“把玩”那些你没有直接经验的想法。埃米莉如何才能判断招聘一位新助理和写会议提案哪个更容易？她还没有做这两件事，所以它们都不在她的观众席内。更重要的是，排列优先级涉及我在前文中提到的每一项功能：理解新想法、做出决策、回忆和抑制，这些活动都是同时进行的。这时候大脑简直是在进行铁人三项运动。

运用视觉画面

首先进行优先级排序是很重要的。

为了减少处理信息所需要的能量，你可以利用视觉画面，也就是让脑海中浮现画面。将概念想象成视觉画面会调用位于大脑后枕叶的视皮质。这个区域可以通过真实的画面、隐喻或故事等任何能在头脑中产生图像的事物来激活。

视觉画面之所以如此实用有两个原因。一个原因是，它们是非常高效的信息结构。当你的脑海中浮现出你的卧室的画面时，这个画面蕴含了大量的信息，包括几十个物体之间的复杂关系、它们的大小和形状、相对位置，等等。比起这幅画面，把所有这些信息转化成文字所需要的能量要多得多。

另一个原因是，大脑在创造包含物体和人物互动的心理意象方面有着悠久的历史。视觉过程已经演化了数百万年，这种机制效率很高，特别是与有关语言的回路相比。

为大脑减负

另一种方法是尽量为前额皮质减负。如果埃米莉在纸上写下当天要完成的四个任务，她在比较这些任务时就无须把它们一一记在脑子里。

总之，要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。

一个技巧是根据用脑类型，而不是任务主题，将工作安排进不同的时间段之中。

你可以把一天分为几个时间段，例如进行创意写作的深度思考时间段、用于开会的时间段，以及用于回复电子邮件的日常事务时间段。这个技巧的一大好处是，改变任务类型时，你就让大脑得到了休息。就像进行体育锻炼时，你不会用一整天来举铁。你会举一会儿铁，然后做一些有氧运动，再做一些伸展运动。每次改变运动模式时，你的肌肉就会以新的方式得到锻炼，一些肌肉在休息，而另一些肌肉在运动。这跟将不同类型的脑力活动混搭很像。通过混搭，你能让大脑尽可能地得到休息。

用于深度思考的时间

用于开会的时间

用于回复电子邮件的时间

关于优先级排序的最后一个领悟：坚决不让不该登台的演员登台。这意味着，不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。学会拒绝那些非优先的脑力任务是很困难的，但非常有帮助。一个减少不必要思考的方法是把任务委派给别人。

另一个方法是，在掌握某个项目的所有信息之前，不要去处理这个项目。既然以后会获得有关这个问题的更多信息，那就暂且不要浪费精力去解决这个问题。

总结：

认识大脑

• 有意识的思维活动涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程。
• 每当大脑进行有意识的思考时，它会显著消耗有限的能量资源。
• 有些脑力活动比其他脑力活动消耗的能量多得多。
• 最重要的脑力活动，比如为事务排列优先级，花费的精力往往最多。

脑力善用

• 把有意识的思维活动当作稀有资源一样节约使用。
• 首先进行优先级排序，因为这是一种高耗能思维活动。
• 避免先做其他高耗能的有意识思维活动，比如处理电子邮件，为进行优先级排序留出能量。（我理解为凡是涉及到编写代码的工作都属于高耗能的思维活动，除非是简单的复制粘贴）
• 在头脑清醒时做那些最耗能的任务。
• 利用将复杂想法可视化和列出清单的方法，让大脑专注于处理信息而非储存信息。
• 为不同类型的脑力活动安排不同的时间段。

场景二：一想起来就头疼的项目

舞台空间很小

大脑舞台的空间可能比你想象的要小。它更像是儿童卧室里的游戏舞台，而不是卡内基音乐厅的舞台。因此，它一次只能容纳少数几个演员。登台的演员太多，就会有人被挤下去。由于空间如此狭小，因此大脑舞台很容易就不堪重负或者犯错。

大脑能同时记住的事情是4个

2001 年，密苏里大学哥伦比亚分校的尼尔森·考恩（Nelson Cowan）进行了一项广泛的研究，他发现，人们能同时记住的事物数量可能不是 7 件，而是 4 件，并且还要取决于这 4 件事物的复杂程度。如果只是 4 个数字，那就没有问题。如果是 4 个长单词，那就有点儿困难了。如果是 4 句话，那就相当难了，除非是人们非常熟悉的 4 句话，比如早就背下来的祈祷文或者朗朗上口的广告语。

还有更糟糕的消息。纽约大学的布赖恩·麦克里（Brian McElree）研究发现，人们能够准确记住的事物数量，其实只有一件。这项研究指出：“明确且具有说服力的证据表明，人们的注意力只能集中在一件事上，没有直接证据表明人们可以把注意力长时间地同时放在多件事物上。”尽管你显然可以一次记住不止一件事，但在这种情况下，你对每件事的记忆都会有欠缺。

前额皮质能够同时容纳的信息量确实非常有限。但如果使用组块化和其他技巧，这种对数量的限制就能被大大削减。

在有限空间里尽最大努力

由于大脑一次能够处理的概念是有限的，因此在同一时间内，你脑海中的东西越少越好。理想状况是，一次只试图理解一个新概念。如果你要做抉择，最有效率的做法是只考虑两个选择：向左转还是向右转？如果你不得不在脑中保留更多信息，那么尽量将数量限制在 3 到 4 个。

如何最大限度地利用工作记忆？

让你进行更有效的简化和组块化来提高信息上下舞台的效率；以及让你更明智地选择把什么放到舞台上，把什么留在舞台下，也就是学会谨慎选择演员。其实，人们一直在凭直觉使用这三种技巧。当你更好地理解了这些技巧，也许你就会更频繁地使用它们，因为支撑这些技巧的回路更大了，也更容易被调用了。

简化

当你把复杂想法简化成几个核心要素时，你自己和其他人的头脑处理起它们来就会轻松得多。

他可以将项目简介浓缩成几个要点，每个要点用一句话来总结，这样就好理解了。但他却反其道而行之——深挖细节并试图逐行建立电子表格。

比如，在好莱坞，一部新电影的理想推介语应该非常短小精悍，电影公司一般会将其浓缩成短短一句话。（据说，《异形》当时的推介语是“太空版《大白鲨》”。这种宣传方式利用了为人们所熟知的现有元素来进行高度概括，让人们能够毫不费力地了解这部电影。）简单就好，极简最好。

组块化

英国布鲁内尔大学的费尔南德·戈贝（Fernand Gobet）教授所做的研究表明，大脑学习复杂程序时会自动将信息分组，每个组块的大小与你默念它们所需要的时间长度有关。比如，说“七十二、三十八、十一、五十六、四十九”比说“七千二百三十八、一千一百五十六”要容易。分成四位数一组时所产生的组块太大，不容易留在大脑舞台上。这里的关键是时间：信息组块的最佳大小是，想起它或者念出它所需要的时间不超过两秒。

要在任何领域成为专家，似乎都需要创建大量的组块，这样你才能够比门外汉更快、更准确地做出决定。目前普遍认为，得在某个领域深耕 10 年左右才能划分出足够多的组块，并成为该领域内大师级的人物。

如果保罗使用组块化的方式，他就能及时计算出报价。他可以把整个项目分解成不超过 4 个组块的内容，然后继续往下分解这些组块，直到他能够建立联系、完成定价。一次考虑 3 到 4 个组块似乎是不错的选择，在许多情况下，考虑 3 个组块是最理想的。

每当你触及舞台容量的上限时，大脑就会自然地想要分组块。这些都是大脑在你不知不觉中做的事情。就像上文介绍的简化技能一样，如果清楚地了解大脑的这一处理过程，而不是无意识地去做，你就能更频繁、更高效地使用组块化技巧。

认识大脑

• 舞台空间很小，比大家通常以为的要小得多。
• 同时思考的东西越少越好。
• 比起熟悉的概念，新概念会占用更多舞台空间。
• 思考多个想法时，你对这些想法的记忆力就会开始衰退。
• 当你试图权衡选项时，最好只在两个选项中做出选择。
• 最好不要同时思考超过 4 个想法，最好只思考 3 个。

脑力善用

• 通过概括并聚焦重点要素来简化信息。
• 面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。
• 练习先把最重要的演员放到舞台上，而不是把最容易请到的演员放到舞台上。

场景三：一心多用

演员一次只能扮演一个角色

为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。这就像把演员放到舞台上，看看他们是否与在场观众有所联系。

做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。这就像把多位观众放在舞台上，然后在他们之间做出权衡取舍，就像合唱团进行试唱一样。

回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。

记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。

抑制则是尝试不去激活某些图谱，就像阻止某些演员登台那样。

大脑是依次进行有意识的思维活动的：做完一件事才能接着做下一件事。

双任务互相干扰

人们一次只能进行一个有意识的思维过程，这个想法自 20 世纪 80 年代以来已经得到了数百项研究的验证。例如，科学家哈罗德·帕什勒（Harold Pashler）就指出，即使是哈佛大学的 MBA 学生在同时做两项认知任务时，他们的认知能力也会下降到 8 岁儿童的水平。这个现象被称为“双任务互相干扰”（dual - task interference）。

超负荷工作的后果

伦敦大学开展的一项研究发现，不断被邮件或短信干扰会降低智力表现。被试们的智力表现平均降低了 10 个百分点，其中女性降低了 5 个百分点，男性降低了 15 个百分点。这和一夜未眠的后果类似。

总的来说，大脑被迫长时间处于“警戒”状态，这增加了所谓的非稳态负荷（allostatic load），也就是压力激素和其他与威胁感相关的指标水平。这会给身心带来消耗。

令人意外的是，“永远在线”不仅会对思维表现产生负面影响，而且还可能增加你收到的邮件和信息总数。人们注意到你的回复速度很快，于是就会发给你更多信息。

一旦你同时处理多个任务，并且其中有不止一个任务需要你的关注，你做事的准确性就会下降。那么，除了一次只做一件事（那些每天收到两百封邮件和大量信息的人大多会对此嗤之以鼻），还有其他选择吗？对于这种杂耍式困境，有三种可能的解决方案。

第一种是将更多的事情嵌入脑海中，实现自动化处理，也就是让观众多做些工作；

第二种是安排信息登上舞台的最佳顺序；

第三种是混搭注意力。

让观众多做些工作

对于记忆力的研究也表明，为了形成对信息的长期记忆，你必须密切关注该信息。

反复练习特定活动，直到它们成为你的下意识动作，不再需要前额皮质的管理。

把一个重复性的任务嵌入脑海，其实是把这套例行动作推至我在场景一中提到过的大脑基底神经节区域。

基底神经节有好几个，它们是大脑储存例行功能的核心部位。这些动作被称为例行功能，是因为它们就像舞蹈一样，是按特定顺序组合起来的一系列动作。你的基底神经节会在环境中识别、存储和重复各类模式，它的运行原则有点像软件编程中的“if - then”语句。比如，“如果你拿起的是一杯热饮，就不要直接喝下去，先尝一小口测试一下温度”。这个程序储存在复杂的图谱当中，每个图谱都包含了发射数百万条神经的指令，让你能够以正确的顺序、正确的时间长度和正确的力度调动数百块肌肉，端起一杯热饮，把它送到嘴边，尝上一小口。

基底神经节热衷于模式。一项研究表明，只需重复某个行为三次，就会触发“长时程增强”（long - term potentiation），我称之为“硬接线”（hardwiring）。

基底神经节在执行模式方面效率很高，所以请你尽可能地利用这一资源。一旦你多次重复一种模式，基底神经节就能接管过来，为舞台释放出空间。你可以训练各种能够反复被应用的例行功能，比如如何给别人打电话，如何打开一个新文件，如何删除电子邮件，如何安排时间，等等。运用一种模式的次数越多，做这项任务时所需要的注意力就越少，能够同时做的事情也就越多。尽管这一过程显然不适用于高阶任务，比如写一份复杂的新提案，但它可以帮你简化很多其他事。例如，我现在可以在三秒内（我计过时）下意识地在键盘上敲出“邮件已收到，感谢来信”，并加上一个微笑的表情。

混搭注意力

最后一个应对杂耍式困境的方法是混搭注意力。这个方法类似于我在场景一中谈到的根据脑力任务的类型来安排工作。简单来说，如果你不得不同时做好几件事情，那就尽量缩短你处于“局部注意力”状态中的时间。有意识地决定分散注意力的时长，再转而只专注于一件事情。举个例子，每天只在有限的几个小时里让自己在工作的同时开着手机，比如在下午不需要集中注意力工作的时间段。

让周围的人知道你处于分心状态也是有帮助的。开会时，试图确定某人是否在用心听讲也是一件很分散注意力的事。所以，在开电话会议时，最好能明确地告知谁在专心听讲，谁还有其他事情要做。这样，当某个议题需要某人特别关注时，就可以直接提醒他要开始专心听了。

认识大脑

• 你一次只能进行一项有意识的脑力活动。
• 在不同任务之间切换会消耗能量；如果总是这么做，你会犯下不少错误。
• 如果同时做好几项有意识的脑力活动，你的准确性和表现会大幅下降。
• 想快速完成两项脑力活动并保证准确率，唯一的方法就是一次只做一件。
• 轻松处理多项任务的方法是把其中的部分任务转化为下意识动作。

脑力善用

• 察觉到自己在一心多用时及时“踩刹车”。
• 只要可能，就把重复性的行为转化为下意识动作。
• 安排好决策与思考的顺序，缩短决策队列。
• 如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来。

场景四：对分心说“不”

外部干扰源

最有效的一种干扰源管理技巧其实很简单：在进行任何深入思考期间，关掉所有通信设备。大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。所以，尤其是在外界干扰源众多的情况下，干脆屏蔽所有外界干扰源是提高大脑工作效率的最佳策略之一。

如何使用你的手机是一个非常重要的问题。最近的研究表明，即使你的手机已经关机了，只要它仍跟你共处一室，它就可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。要想逃脱手机对你的影响，你得把它关机，并放到另一个房间里去。

内部干扰源

一些内部的干扰源来源于舞台本身的限制：可能你体内的葡萄糖不足以支撑深入思考了，所以你不断地走神；可能你试图在脑海中同时容纳太多信息，超过了四个概念的数量限制，所以你边记边忘；又或者你的思维队列里排着待办决策，它们一直跳入你的脑海；也许有些事情占据了你的短期记忆，而它们对你毫无帮助，需要被搁置一边。

踩下刹车

抑制自己的冲动是偶尔才能做到的事，在大多数情况下很难。不去想某个恼人的想法是很困难的，而保持专注有时候是完全不可能的。

刹车系统位于前额皮质的一个深刻含义是，你每踩一次刹车，刹车系统的性能就会下降。这就好比你脚下的刹车每踩一次之后就会消失一阵，得休息好一会儿才能重新出现。

我们在场景一中介绍过佛罗里达大学科学家罗伊·鲍迈斯特曾做过一个实验，他让被试单独待在房间里抵制巧克力的诱惑，然后再给他们安排一项困难的任务。他发现，那些抵制过巧克力诱惑的被试比没抵制过的被试在更短时间内放弃了完成任务。“自我控制力是一种有限资源，”鲍迈斯特说，“在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。”也就是说，每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。这解释了很多现象，包括节食为什么如此困难，以及我在写作时为什么会吃那么多巧克力。

而且，当舞台太满时，你可能甚至没有空间来容纳“抑制”这个想法。你也许开始明白，为什么在感到疲惫、饥饿或焦虑的时候，你会更容易犯错，也更难以抑制冲动行为。

大脑很容易分心，而分心又会消耗很多能量。为了在完成重要工作时保持专注，你不仅得关掉手机，还得把它放到另一个房间。更难的部分在于，在冲动出现时就抑制住它们。要抑制冲动，你必须学会在付诸行动之前就否决它们。如果能够用语言明确地描述出自己的心理过程，你就能更好地行使否决权。了解大脑的工作方式是很有好处的，因为这样才能让它为你所用。

认识大脑

• 注意力很容易就会分散。
• 分心时我们通常在想自己的事，这激活了大脑中的默认网络。
• 大脑中时刻都在发生脑电活动。
• 分心会消耗前额皮质有限的资源。
• “永远在线”（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，跟一夜未眠的结果一样。
• 抑制分心有助于保持专注。
• 大脑中的刹车系统负责所有类型的抑制行为。
• 刹车系统是前额皮质的一部分，因此抑制行为需要消耗很多能量。
• 每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。
• 要想抑制冲动，你需要在冲动成为行动之前就捕捉到它。
• 用语言描述出心理模式让你能更好地在模式重复之前就阻断它。

脑力善用

• 在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。
• 在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。
• 通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。
• 在分心状态开始之前就抑制住它。

场景五：探寻最佳状态

1908 年，科学家罗伯特·耶基斯（Robert Yerkes）和约翰·多德森（John Dodson）发现，人们的表现符合一个倒 U 形曲线（见下图），即压力过小时表现一般，在适当的压力下表现最佳，压力过大时则表现下降。在英语中，表示“压力”的 stress 作为动词有“强调”的意思，它不一定是消极的。认为一旦生活中没有压力，你的表现就会改善，这是错的。正是一定程度的压力促使你每天早上起床。这是一种积极压力，它有助于你集中注意力。

认识大脑

• 压力太小是不行的，恰当的压力才能让你进入巅峰状态。
• 去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的神经递质，它们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。只有当它们处于恰当的水平时，你才能进入巅峰状态。
• 你可以通过多种方式有意识地调节去甲肾上腺素和多巴胺的水平，以提高自己的警觉程度或感兴趣程度。

脑力善用

• 试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化。
• 通过稍稍试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平。
• 利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待。
• 通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平。（即散步或者将想法写下来）

场景六：绕过路障

众所周知，你会不自觉地记住你近期听说过的词语或概念，而且这些词语或概念会潜移默化地影响你的行为。这种奇妙的大脑现象称为“启动”（priming）。

在压力下保持冷静

场景七：戏剧性脱轨

边缘系统

大脑检测到的可能危及你生命的威胁，称为主要威胁。主要威胁包括真实的威胁，比如在树林中看到一只熊，感到饥饿、炎热、口渴，或者甚至仅仅是在照片中看到愤怒的面孔。大脑发现的对生存有益的事物，称为主要奖赏，你会从中体验到一种奖励感。主要奖赏包括食物、金钱和性，或者甚至仅仅是一张熟悉的面孔。

边缘系统不断做出接近或远离的决定——接近奖赏或远离威胁。这些决定是在你能意识到它们之前的半秒钟自动做出的，不过大多数时候你根本意识不到它们。一项研究发现，即使无意义的词语，大脑也会判断它是积极的还是消极的，它根据音素或词语的声音单位是否令人愉悦来进行判断。

慢步向前，快步后退

比起快乐，边缘系统更容易感到焦虑。除此以外，比起探测到奖赏，在探测到威胁时，边缘系统会有更强烈的反应。由威胁引发的唤醒来得更快，持续得更久，也更难以平复。就算是最强烈的“接近”情绪（性欲）也不太可能让你拔腿就跑，但恐惧可以在瞬间做到这一点（只要把一只塑料蜘蛛放在别人的手上，你就可以观察到这一点）。比起“远离”情绪，“接近”情绪更微弱，更容易被取代，也更难建立。这也解释了为什么向下螺旋（消极情绪产生更多消极情绪）比向上螺旋（积极情绪产生更多积极情绪）更为常见。人们总是慢步向前，快步后退。

问题、敏感问题、精灵、危险地带和恶魔

每个人都有一系列独特的“敏感问题”，它们会触发边缘系统的唤醒。几百年来，心理学家和哲学家一直在讨论这些触发器，并为它们赋予了多种名字，包括无意识、模式、精灵、恶魔和议题，但我称它们为“危险地带”。“危险地带”是被你的边缘系统储存并标记 1 为危险的经验模式。当某个产生“危险地带”的原始经验模式（或与之类似的经验模式）再次出现时，就会触发危险反应，其程度与场景的危险程度成正比。

当边缘系统被真实的或想象中的危险（或罕见的巨大奖赏）过度唤醒时，它会以几种方式显著地削弱大脑功能。你经常意识不到此时自己的大脑功能被削弱了，甚至还会产生虚假的自信心。例如，当你感到恐惧时，升高的肾上腺素可能会让你保持专注，你因此对自己的决定更有信心。但其实，此时你做出最佳决策的能力已经降低了。

过度唤醒的影响

被过度唤醒的边缘系统会减少前额皮质功能的可用资源。在边缘系统没有被唤醒的情况下，你可能在 1 秒钟内回忆起一位同事的名字。而当边缘系统被唤醒时，你可能需要 5 秒钟，甚至可能过了 1 小时都想不起他的名字。前额皮质的所有功能都受此影响，包括理解、决定、记忆和抑制。

当大脑没有足够的资源进行有意识的处理时，它就会变得更为“无意识”，要么调用根深蒂固的功能，要么就听取“前排观众”的想法，比如近期发生的事件。本质上，大脑只是在资源极度有限的情况下尽力发挥功能，所以它使用了低耗能工具。

边缘系统唤醒带来的第三个问题是，你更容易对事件做出消极反应。它让你看到事物消极的那一面，并且不愿意承担更多风险。边缘系统对生活中的危险非常敏感。当它被威胁唤醒时，它就会睁大眼睛寻找更多潜在威胁。

当你长期处于过度唤醒的状态下，你的非稳态负荷（allostatic load）会增加。这意味着你血液中的皮质醇和肾上腺素等标志物水平长期偏高。你会持续体验到威胁感，对新威胁也会更敏感。研究表明，较高的非稳态负荷可以杀死现有的神经元，并阻止海马体生成新神经元，而新神经元对形成记忆很重要。显然，调节情绪的能力并不是“值得拥有的好技能”，而是成功的必要条件。这不仅关系到工作，还关系到你生活的方方面面。

时间就是关键

斯坦福大学心理学副教授詹姆斯·格罗斯（James Gross）是情绪调节研究领域的前沿人物。格罗斯开发了一个情绪模型，用于区分出情绪产生前和产生后的情况。他解释说，在情绪产生之前，人们可以在以下几个方面做出选择：情境选择、情境修正和注意力部署。

如果保罗知道自己如此不擅长向客户推销，他可以选择不做这项工作，而是聘请别人来完成这项任务。这就是工作中的情境选择。一旦你进入某种情境，你可以在一定程度上修正它，这就是情境修正。比如保罗选择做推销，但确保自己做好充足的准备。即使你已经身处某个情境，你也可以决定把你的注意力放在何处，这就是注意力部署。比如保罗决定做推销，并为此做好了准备。他仍然感到焦虑，但他可以选择不去关注这种焦虑。这种方法类似于你避免让自己分心的方法，也就是我在本书前面介绍过的否决权。

以上这些选择只在情绪产生之前才能发挥作用。一旦情绪产生了，你只有以下三个选择。第一个选择是释放情绪。如果你感到很沮丧，那就像孩子一样哭泣。当然，在许多社交和工作场合，这种方式不太行得通。

第二个选择是压抑情绪。这需要你压抑自己的感受，不让别人看出来你的情绪。保罗在会议初期就试图压抑情绪。他因为把之前那个项目搞砸了而对自己感到生气，所以他试图掩盖这种情绪。

第三个策略涉及认知上的改变。“当你身处糟糕的境地，即使处在相对较晚的阶段，你仍然可以用不同的眼光来看待它。”格罗斯解释道。这种策略有两个实施办法。第一个是标记法，也就是把你在这种情境下所产生的情绪贴上一个标记。第二个是重新评估，也就是改变你对某个事件的诠释。我们将在下一章中探讨“重新评估”，在这里我们先介绍“标记法”。

压抑情绪有很多负面效果，而释放情绪又往往做不到。你可以尝试用情境选择的方法来远离会让你情绪激动的事件，但这可能也有一些弊端，比如变得不爱出门。选择把自己的注意力放在某处的方法是有用的，但当情绪产生后，你就没有足够的大脑资源来做到这件事了。所以，你需要做的不仅仅是摆平某种情绪，而是做出某种认知上的改变。

为状态命名

当你的边缘系统被唤醒时，前额皮质可用的资源就会减少。反过来也是一样的，提高前额皮质的唤醒程度可以降低边缘系统的唤醒程度。它们就像跷跷板的两端。要实现这种转换，你需要找到合适的词来标记某种情绪感受。这个技巧被叫作“象征性标记法”（symbolic labeling）。

为了降低唤醒，你只需用几个词来描述某种情绪，而且最好使用象征性的语言，比如间接的隐喻、度量指标或者经历简化。这么做会激活前额皮质，从而降低边缘系统的唤醒。简单来说就是，用一两个词来描述一种情绪，这会有助于降低情绪的强烈程度。

什么是隐喻？

隐喻(Metaphor)是和明喻不同，不用like或as表示出来，而是进行隐藏的比较的这样一种修辞手段。

隐喻是一种比喻，用一种事物暗喻另一种事物。

例子：

1. 他简直是头猪。（比喻：他是一个像猪一般的人，指肮脏，贪吃的人。）

2. 她是一个铁石心肠的女人。（比喻：这个女人冷酷无情。）

3. 他是国之柱石（比喻：这个男人对国家的帮助很大）

用一两个词语描述当前的情绪，比如：压力，轻松，紧张，失望，高兴，兴奋，悲伤，焦虑，忧虑，愤怒，恐惧，惊喜，惊讶，欢乐，思念，防御，进攻。

拓展：

七情：

喜：包括喜爱、喜悦、喜好、喜欢、高兴、快乐等情感；

怒：包括愤怒、恼怒、发怒、怨恨、愤恨等情感；

哀：包括悲伤、悲痛、悲哀、怜悯、哀怜、哀愁、哀悯、哀怨、哀思等情感；

乐：指欢乐，身心愉悦，充满幸福的一种情感；

惊：指惊咤、惊愕、惊慌、惊悸、惊奇、惊叹、惊喜、惊讶等情感；

恐：指恐慌、恐惧、害怕、担心、担忧、畏惧等情感；

思：指思念、想念、思慕等情感。

六欲：

食欲：生理本能由于饥饿而产生的想吃东西的欲望加社会环境影响而产生的想吃好、吃多、吃巧、吃奇、吃美的欲望；

性欲：生理由于发育成熟而本能地产生的一种想与异性触摸接触、发泄能量的欲望加社会环境影响而产生的想猎奇探幽、排遣郁闷寂寞、甚至为了达到某个数目而想往异性的欲望；

情欲：七情导致的欲望。比如喜欢就能导致想与某人朝夕相处交朋友的欲望；愤怒可导致想打击报复的欲望；悲伤可导致自虐、自杀的欲望；惊奇可导致探险的欲望；恐惧害怕可导致求安全的欲望，如装防盗门、找靠山、请保安、结婚生子女等；思念可导致想回家、想重逢的欲望。

占有欲：本能地为扩充活动范围、排除干扰、争取自由而产生的想据为己有的欲望，如殖民地、私有财产、夫妻等是占有欲导致的一种结果；

求知欲：好奇心引发的对未知领域和未知世界向往探索、想弄清究竟的一种欲望；

出类拔萃欲：这是想得到社会承认的欲望。人人都不愿默默无闻，不愿被社会遗忘在某个角落，人人都想出类拔萃、与众不同、出人头地，都希望能得到他人的尊重、称赞、羡慕。于是就有了出类拔萃欲。

认识大脑

• 大脑的首要组织原则是将危险最小化（“远离”反应），并将奖赏最大化（“接近”反应）。
• 边缘系统可以被轻易地唤醒。
• “远离”反应比“接近”反应更强烈、更快速，并且持续更久。
• “远离”反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁。
• 情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。
• 尝试压抑情绪会显著损害你对该事件的记忆。
• 压抑情绪的行为会让周围人感到不舒服。
• 人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟。
• 标记情绪可以降低边缘系统的唤醒程度。
• 要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。

脑力善用

• 让“导演”观察你的情绪状态。
• 留心那些会增强边缘系统唤醒的事物，尽量在唤醒前就把这些事物解决。
• 多加练习，让自己能越来越早地觉察到情绪的出现。
• 当你注意到某种强烈的情绪就要产生了，试着在它掌控你之前就把注意力转移到其他刺激物上去。
• 在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。

场景八：被不确定感淹没

大脑渴望确定感。对未来的不确定感和失控感都会让边缘系统产生强烈的反应。

唯一可以确定的就是会有更多不确定性

你不只是听到声音，还会预测自己接下来会听到什么；你不只是看到事物，还会预测自己每时每刻应该看到什么。曾经有一封很火的电子邮件，里面的每个英文单词都只有首字母和尾字母是正确的，中间全是错误的字母，但大多数人仍然能读懂这封邮件的内容。大脑很擅长识别相近的模式，并对事物的含义做出最佳猜测。所有的感官都会参与到这个预测过程中。这就是为什么你在嘈杂的酒吧里仍能听清别人在对你说什么。即便在过于吵闹的环境里，我们仍能“听见”。

当对确定感的渴望得到满足时，人会有一种得到奖赏的感觉，就跟上瘾一样。但你通常不会察觉到低水平的奖赏，比如，在走路时成功预测你的脚会在哪里落地（除非你的脚没有在预测的地方落地，而这相当于不确定性）。当你聆听有重复旋律的音乐时，预测成功的愉快感会更加明显。

各行各业都在致力于解决更广泛的不确定性问题：从商店门口的算命先生，到据说可以预测股票走势、让投资者赚得盆满钵满的神秘“黑匣子”，都是如此。会计和咨询工作的一部分就是通过战略规划和“预测未来”来帮助企业高管体验到更多的确定感，并以此赚钱。

当你无法预测一件事的结果时，大脑就会发出警报，让你多加注意。此时，就产生了“远离”反应。

自主感与掌控感

确定感：未来是美好的，可预测的，反义词：不确定感

自主感：自立自主，可决定做什么，不做什么，反义词：失控感

自主感是带来奖赏或威胁的一大驱动力。美国科罗拉多大学波德分校的史蒂夫·梅尔（Steve Maier）说，生物体对某个应激源的掌控程度决定了该应激源是否会改变生物体的机能。他的研究结果表明，只有不可掌控的应激源才会危害身心。那些让人感到无法逃脱和无法掌控的压力是毁灭性的；而面对同等程度的压力，当人们感觉自己可以逃脱的时候，这种压力所产生的破坏性会小很多。

另外，一项针对英国公务员的研究发现，级别低且不吸烟的员工比高管有更多的健康问题。这有点反直觉，因为众所周知，高管们承受的压力很大。看来，相对于饮食和其他因素，“有所选择”的感觉对健康更重要。选择以某种方式承受压力，要比无从选择或无法掌控地承受压力带来的压力感更小。

另一项针对养老院老人的研究发现，当给予实验组的老人三个关于其居住环境的额外选择时，该组老人的死亡数是对照组的一半。对照组的老人们生活在同一家养老院的不同楼层上。那三项选择的内容本身并不重要，比如选择不同的植物或者不同类型的娱乐活动。

网上流传程序员35岁后会被辞退，会降低确定感，从而让人产生焦虑，压力。所以我们就希望去做兼职，创业，投资理财获取确定感。

做出选择

自主感的另一种体现形式是能够自行做出选择。当你感到自己有选择的余地时，带来压力的事情会让你觉得更在掌控之中。当你发现自己在某种情况下有选择的余地时，那么自主性和不确定性带给你的威胁感会降低。

当埃米莉因为不确定自己的提案能否通过而感到压力时，可以通过回想自己在这件事上的选择权来缓解压力，比如她可以选择更改会议时间，而且是她自己选择在今天向大家展示想法的。即使是最微弱的选择感似乎也会影响边缘系统的唤醒。想象一下，你的老板告诉你，你得为团队招募一个新员工。你对此感到沮丧，因为此事会占用太多时间，而你对此别无选择。但如果停下来想一想招募新员工的积极面（比如降低你的长期工作量），你的边缘系统就会转向“接近”反应。在“接近”状态下，仔细思考自己的处境会变得容易得多。

你很容易就能在孩子身上测试这种“选择感很重要”的观点，因为孩子经常会对没有选择的情况进行反抗。当孩子不愿意上床睡觉时，你可以通过让她做选择来减少其抵触情绪。比如，她可以选择让你给她在床上读书还是讲故事。这个选择权可以产生很大的效果。对大脑来说，“感到”能做选择是很重要的。

很多人都论述过“承担责任”在生活中的重要性。责任意味着做出应对的能力。通过做出积极的选择产生“接近”反应，可以提高你灵活应对输入信息的能力。这个概念对于优化工作表现很重要，因为在工作中有许多事情会过度唤醒边缘系统。这种“有意识地选择以另一种视角看待情况”的做法称“重新评估法”。

PS：在英语中，表示“责任”的单词 responsibility 可被看作是由 respond（应对）和 ability（能力）变形后组成的。

重新评估法为阴霾带来曙光

认知性重新评估法（简称重新评估法）是一种调节情绪的认知改变策略。一系列研究表明，重新评估法总体上比标记法更能调节情绪，因此可以用来缓解强烈情绪带来的影响。

重新评估法还有其他的名称，比如重构框架或重新语境化。有关重新评估法的箴言也多种多样，比如“化腐朽为神奇”，以及“塞翁失马，焉知非福”。

当人们以积极的方式进行重新评估时，左右腹外侧前额皮质的活跃度都有所提高，而边缘系统的活跃度则会相应降低。

应用广泛的重新评估法

重新评估法有四种类型：

一种类型就是“婚礼 / 葬礼”图片实验中发生的情况。你发现一个威胁性事件其实不是威胁。我们经常做出这类重新评估，通常连自己都意识不到。例如，当我在机场寻找登机口时，我会因为担心错过航班而感到焦虑；而一旦找到登机口，还看到了登机口前排着队，我的焦虑感就会降低。一旦判断自己不在危险之中，心里的石头落了地，我就感觉好多了。这就是第一种类型的重新评估，它涉及我们对于事件的重新诠释（reinterpreting）。

第二种类型的重新评估法是许多有效的情绪调节技巧和心理治疗技术的核心。它被称为正常化（normalizing），是一种用途广泛的技巧。打个比方，假设你刚刚入职新工作，连去哪里拿文具或倒咖啡这类简单的事情都还让你晕头转向。一切都是新的，新就意味着不确定，不确定就意味着边缘系统的唤醒、舞台空间的缩减。如果你提前知道面对新工作会感到压力，那么不确定感就会减少。

第三种类型的重新评估法更复杂一些，但本质上是对信息的重新排序。大脑按照嵌套型层级结构来保存信息，所有信息的位置都与其他信息相关联。这有点像组织结构图：你大脑中每张图谱的上下左右都连接着其他图谱。例如，埃米莉将“家庭”图谱放置在比“工作”图谱更重要的位置上。此外，她也将“单干”放在比“合作”更重要的位置上。

新职位挑战了埃米莉的价值排序。她想举办关于可持续发展的会议，但要这么做，她就得更多地与他人合作。不过，她偏爱独自工作。她不得不有所让步。如果重新审视自己对眼前情况所赋予的价值，埃米莉可能可以找到“与他人合作”的积极面，并提高这种工作方式在她心目中的价值。这种重新评估会使埃米莉大脑中大量的神经元重新排列成新的层级，而这又会牵扯到大量其他的神经元。这种认知改变往往会释放大量能量，也许是重组规模巨大的关系。对价值体系进行重新排序会改变大脑保存信息的层级结构，从而也将改变大脑与世界的互动方式。

最后一种类型的重新评估法可能是最难做到的一种，但有时可能是最有效的一种。它跟重新排序很相似，但需要用到更多的舞台空间。就像我们在场景六里谈到过的，人的思维方式很容易就会僵化。导致人际冲突的最常见原因之一，就是某个人固执己见，无法从对方的角度看待世界。当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了。埃米莉在开会时本可以做到这一点。当她从同事的角度看待自己时，会发现同事们对她还不太了解，而不是断定他们不信任自己。你可以把这种类型的重新评估法看作重新定位（repositioning），因为你在试着从一个新的位置看待事物。这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。

认识大脑

• 是否有确定感，对大脑来说是个主要奖励或者主要威胁。
• 是否有自主感或掌控感，对大脑来说是另一个主要奖励或者主要威胁。
• 因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节。
• 重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略。
• 经常进行重新评估的人生活得更快乐。

脑力善用

• 觉察由不确定感而产生的被威胁感，并且进行练习。
• 觉察由于自主性降低而产生的被威胁感，并且进行练习。
• 只要有可能，就要想办法创造选择权、感知自主性。
• 在感到强烈情绪快要来临时，尽早练习重新评估法。
• 你可以通过对事件进行重新诠释、对价值观进行重新排序、对经历进行正常化或对视角进行重新定位来进行重新评估。
• 重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说“这是我大脑的问题”。

场景九：当期待失控时

你所期待的就是你所体验的

期待是一种不同寻常的主观建构，因为它不是实际的奖赏，而是对潜在奖赏的感受。不管一份美味的浆果是出现在你的眼前还是出现在你的大脑舞台上，抑或只在你的期待之中，你脑中的“浆果”图谱都会被激活，奖赏回路也是如此。

积极的期待其实就是感到“有价值”的事件或物品正在向你靠近。对于大脑来说，“有价值”当然是指那些能够帮助你生存和繁衍的事物，像甜食这样的主要奖赏通常会被边缘系统标记为“有价值”的。你也可以根据自己的价值判断来为事物或体验创建图谱，比如可以把高档皮鞋标记为“有价值”的。就像《欲望都市》中的凯莉一样，仅仅从鞋店门口走过就能让她感到高兴。对保罗来说，他创建了一个由数十亿个相互连接的神经元组成的图谱，代表这个项目可能为他带来的利润。这个图谱越来越密实，因为他思索、关注，甚至谈论了它。毕竟，他已经开始和妻子筹划假期安排了。

另一个为有价值的事物自创图谱的例子就是“设定目标”。当设定目标时，你其实就认定了该目标的最终结果是有价值的。当思索这个目标或朝这个目标努力时，你对于奖赏的期待就会提高。朝着目标前进可以激活大脑中总体的“接近”状态。

未满足的期待往往会产生威胁反应。因为大脑的天性就是逃避威胁，所以人们会努力地把事件诠释成满足自己期待的样子。

期待过低时的神经化学水平

舒尔茨发现，当环境中有线索表明你即将获得奖赏时，多巴胺就会相应地释放。意外的奖赏比预料中的奖赏刺激释放更多多巴胺。因此，一份惊喜奖金，即使数额很小，也会比预期中的加薪对大脑中的化学水平产生更大的积极影响。然而，如果你期待着奖赏，最终却没有得到它，那么多巴胺水平就会急剧下降。这种感受并不令人愉快，跟疼痛的感觉很相似。期待着加薪却落空会让人心情沮丧好几天。不过，我们对微小的期待落空习以为常：期望红灯快点变绿，但发现要等很长的时间，于是多巴胺水平下降，你感到沮丧；期待银行的服务速度快一些，却发现排了很长的队，于是你更沮丧了。在这些情况下，不仅多巴胺水平会下降，大脑还会产生“远离”反应，导致前额叶功能降低。你可能需要重新评估一下，也许可以对自己说：“这真是一个开通网银的好理由。”这样做，你会发现沮丧感消散了，取而代之的是“接近”反应。

多巴胺是欲望的神经递质。当你想要获得什么时，多巴胺水平就会上升，即使想做的只是像过马路这样简单的事情。（多巴胺在大多数动物身上也是奖赏反应的驱动力。我们终于知道小鸡想过马路的真正原因了：它渴望多巴胺爆发！)简而言之，多巴胺是“接近”状态的核心，让人变得开放、好奇和兴致勃勃。它甚至与身体动作紧密相关。由于失去了大部分多巴胺神经元，帕金森病患者很难自主做出身体动作。

大脑中每秒产生的连接数量也与多巴胺水平有关。吸食可卡因会急剧提高多巴胺水平，让每秒的连接数量随之增加。这时，吸食者会混乱地从一个想法跳到另一个想法。当多巴胺水平过低时，大脑中每秒的连接数量会下降。

适当的多巴胺水平对于集中注意力至关重要。根据埃米·安斯坦的理论，要想在前额皮质“保持住”一个想法，需要有较高的多巴胺水平。积极的期待会提高大脑中的多巴胺水平，这使你更能集中精力。这符合直觉：教师都知道，当孩子对某个科目感兴趣时，他们的学习效果最佳。兴趣、欲望和积极的期待是同一种体验的相似变体，这种体验就是大脑中多巴胺水平的提高。

美国北卡罗来纳大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Frederickson）的研究表明，人在快乐时能够感知到更多数据、解决更多问题，并为采取行动想到更多新点子。期待、多巴胺和感知之间的联系也许能够解释为什么快乐的状态能带来更好的心智表现。也许，对于幸福的追寻其实就是对恰当多巴胺水平的追寻。从这个角度看，要拥有“幸福”生活，也许需要保持一定数量的新鲜事物，为意外惊喜创造机会，并相信事情总会慢慢变好。

拥有合理的期待

不被满足的期待是需要避免的体验，因为它会激起强烈的威胁反应。

有意识地调整期待能产生惊人的影响。假设你在乘坐国际航班时想要升舱。当你的期待值比较低时，即使没有成功升舱也没关系，要是真的升舱了你会特别高兴。如果你对可能升舱这件事兴奋不已，一旦没能成功升舱，你的整个飞行旅程将会糟糕透顶；即使真的升舱了，你也只会心平气和地接受，而不是兴高采烈。当退一步观察所有可能发生的结果时，你就会发现，在大多数情况下应该将自己对积极奖赏的期待降到最低。以平常心看待可能获得的成功，对成功是有益的。

除了保持低期待以外，另一个振奋情绪的方法是尤其关注那些你知道一定会得到满足的积极期待。我的一位同事最近说：“我喜欢期待即将到来的假期，它让我保持积极的心态，即使还要等上好几个月才放假。我知道这不太符合逻辑，但如果我把注意力放在这件事上，就能赶走无精打采的情绪。”选择关注那些会慢慢变好的事物，即使它们偶尔变坏，也有助于你保持良好的多巴胺水平。

优秀的运动员知道如何管理自己的期待。他们不会对可能获胜这件事过于兴奋，因为这会扰乱他们的注意力。即使担心会输，他们也会尽量不去关注这件事。就像标记法和重新评估法一样，不管以何种方式管理期待，都需要一个强有力的导演。当你能停下来觉察自己的心理状态时，就有了用不同方式思考的能力。优秀的运动员会觉察自己注意力的走向，并对其进行微妙的调整。他们的导演可能会注意到，心中的期待目前变得过高，于是选择稍微抑制一下，让大脑转而关注当下。要好好使用你的导演，首先必须能够找到它。最好的方式之一就是多关注自己的体验，包括观察你的期待如何改变了你的心理状态。

第二幕结语

到第二幕的尾声了，你已经学会了在压力下保持冷静的三种具体技巧。每项技巧都需要激活你的导演，把注意力集中在当下，这将扩展你大脑舞台上的空间。对于日常的情绪冲击，你可以标记情绪，这会提高确定感，并降低边缘系统的唤醒。对于较为强烈的情绪冲击，你可以使用重新评估法，通过改变对事件的诠释来提升确定感和自主感，这种方法也具有更强的边缘系统抑制作用。要降低未来的情绪唤起，你可以管理自己的期待：先意识到自己的期待，然后调整期待。如果你有一个优秀的导演，那么这些技巧的效果会得到提升；反过来，每次你运用这些技巧时，也是在强化导演的能力。当你能够熟练运用这三种技巧，或者说，当它们变成你大脑中随用随取的图谱时，你就能够在压力下保持冷静，即使在最困难的处境下也是一样。

认识大脑

• 期待是大脑对潜在奖赏或者威胁的一种关注。
• 期待会改变大脑感知到的数据。
• 人们经常把输入进来的数据调整成自己期待的样子，并忽略掉那些不符合期待的数据。
• 期待能改变大脑功能，适量的期待跟临床计量的吗啡效果相当。
• 期待会激活对思考和学习都极为重要的多巴胺回路。
• 满足意料之中的期待会小幅度提升多巴胺水平，从而产生微小的奖赏反应。
• 满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应。
• 未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。
• 期待会改变体验并影响多巴胺水平，从而引发大脑的向上螺旋或向下螺旋。
• 日常期待好事发生会带来健康的多巴胺水平，这也是感到幸福的神经化学信号。

脑力善用

• 随时随地练习觉察自己的期待。
• 练习把期待调低一些。
• 为了保持积极的心态，试着寻找不断超越自己期待的方式，哪怕是很小的超越。
• 当期待没能得到满足时，试着重新评估眼前的情况，要记得这只是大脑中的多巴胺水平被扰乱了而已。

与他人协作

场景十：化敌为友

每个人都是社会性动物

大脑中用于社交需求的网络和用于基本生存需求的网络是相同的。这意味着，挨饿和被排斥会激活相似的威胁和痛苦反应，因为它们涉及的是相同的网络。

在第一个场景中，埃米莉遇到的是对于社交安全感的需求，这是一种需要与别人有所连接的基本需求。我称之为“连接感”。对于大脑来说，连接感是一种主要奖赏，而失去连接感则会产生威胁感。当你觉得自己归属于某个具有凝聚力的团体时，就会有一种连接感。

大脑中的镜子

大脑通过共享的回路来理解他人。当你看到别人做某个行为时，就会激活自己运动皮质中的相同回路。比如，当你看到有人拿起一个杯子时，你在大脑中也会做同样的事情。正是凭借这种能力，我们能够通过直觉了解到别人的目的。

关于镜像神经元如何让我们直接地了解他人的意图，凯泽斯是这样解释的：“当我们看到别人的面部表情时，我们自己大脑中相同的运动皮质区域也会被激活，而且这些信息会被同时传输到负责管理情绪的脑岛上。也就是说，当我看到你的表情时，会感受到你面部的运动，这驱使我的面部做出同样的运动反应，所以看到微笑的我也冲你微笑了。这种运动共鸣还会被传输到我大脑中的情绪中心，所以我也会被你的情绪感染。”

在沟通过程中，被剥离的社交线索越多，人们就越有可能误解彼此的意图。我们大多数人有过自己发出去的电子邮件被误解的经历，也有过自己说出去的话被断章取义的遭遇。

线下互动比视频更能激发情绪，而视频又比电话更能激发情绪，因为我们会对肢体语言的视觉输入做出反应，尤其是面部表情。

朋友还是敌人

虽然在这个联系日益紧密的世界里，合作越来越重要，但与此相对应的是“孤岛心态”的兴起，即人们只在自己的部门、单位或团体内合作，却不对外分享信息。这是人性使然。人们天然地想与亲密的伙伴组成部落并在其中安全地合作，同时排斥自己不熟悉的圈外人。这是因为与不熟悉的人合作被大脑看作一种威胁。

合作困难的一个重要原因是：就像大脑自动将所有情况都划分为潜在奖赏或潜在威胁一样，它也会在潜意识中把你遇到的每一个人划分为朋友或敌人。那个人是你想“接近”的（在大街上远远看到就走过去打招呼）还是想“远离”的（他走过来的话我就赶紧过马路避开）？问题就在这里：你往往会把不认识的人归为敌人，尤其是那些你不认识且看上去与你有点不同的人，直到他证明自己是个好人。

朋友

当你的大脑决定了某人是朋友时，你会用思考自身经验的那部分脑区来处理你们之间的互动。当你在某人身上体验到安全的连结时，他们说出来的话听上去就像你自己的想法。决定某人是你的朋友后，你也会产生“接近”的情绪反应，这为你的大脑舞台提供了更多的空间，供新想法产生。

当你把自己的想法、情绪和目标与他人相联系时，会释放催产素，这是一种令人愉悦的化学物质。所产生的化学反应跟婴儿与母亲进行身体接触时感受到的相同。当两个人一起跳舞、一起弹奏音乐或者愉快地聊天时，就会释放催产素。这种神经化学物质意味着安全的连接。

朋友带来的好处

拥有多个积极的社交关系不仅可以提升你的幸福感，还可以让你在工作中表现出色，甚至延年益寿。

那些拥有健康社交关系的人，经常感到孤独的人血压要高出 30 毫米汞柱 1。研究表明，孤独感会显著增加中风和心脏病的死亡风险。孤独感所带来的影响可能比社会普遍意识到的更严重。“跟疼痛、口渴、饥饿和恐惧一样，孤独感会产生威胁反应。更多的社交支持还可以减少人们对其他威胁的反应，以此帮助人们缓冲潜在压力。由于受威胁感较低，拥有良好社交支持网络的人在大脑舞台上就会有更多的资源，可以用于思考、计划和调节情绪。

广交朋友不仅能帮助你更好地思考，还能赋予你新的视角，即“透过别人的眼光看问题”。朋友们也是调节情绪的辅助工具，因为他们能够帮助你进行非常重要但极其耗费认知资源的重新评估。

对于内向者而言，他们需要较少的新联系和表面联系。然而，如果内向者只有一个让其感到安全的亲密朋友，那么再多几个亲密朋友仍然会让他或她从中受益。尽管内向者需要不同类型的社交联系，更多的连接感仍然对他们有好处。

敌人

当你把某人看作竞争对手时，你不会与他或她产生共情。这意味着你分泌的催产素也会变少，与之合作的愉快感会降低。

当把某人归类为敌人时，你不仅无法与他感同身受，还会阻止自己考虑他的想法，即使他是正确的。设想你正在对某人生气，那么从他的角度看问题是不是很难？当你把某人归类为敌人时，就会倾向于摒弃他的想法，而这有时对你来说是有害的。

把某人归类为敌人后，你会捕风捉影，误解他的意图，从而很容易对他感到生气，并且忽略他的好点子。

所有这些都说明了“包容性”的重要性，这个概念在过去十年间受到了很多组织的重视。许多研究指出，当人们在团队中感到包容并且可以直抒己见时，他们会表现得更好。这背后有坚实的科学依据：简单来说，当人们感到与他人建立了安全的联系，并有良好的连接感时，他们就能够更好地思考。人们需要感到彼此是朋友，而不是敌人，才能在工作中发挥出最佳表现。

从敌人到朋友

握手、交换名片、讨论共同话题，比如天气或者交通，都可以促进催产素分泌、增添彼此间的亲近感。当我们与某人有共同经历时，就更有可能将其归类为朋友。

只要我们事先没有跟对方发生过负面互动，那么这个技巧在各类场景下都是有用的。那么，面对一个已经把我们当成敌人的人，又该怎么办呢？为了消除这种敌对情绪，我们需要找到一些共同目标。当找到共同目标之后，比如本周内都要完成的任务，我们就会化敌为友。“敌人的敌人就是朋友”这句老话背后的原理就是这样。

共同经历会产生些许作用，而共同目标却是连接感的真正驱动力。当你试图与他人合作时，先找到你们之间的共同目标，之后的每一件事都会变得更顺畅。

对埃米莉的团队来说，不能经常见面是一个大问题。那么来自不同文化背景的人之间的合作呢？他们可能完全没有机会见面。在这种情况下，需要通过其他形式的社交来减轻本能的敌对反应。比如确保团队成员通过视频、照片或社交网站分享自己的个人故事。一些组织还建立了明确的伙伴制度、导师制度或培训计划，都是为了培养连接感。在工作场合提高连接感的一个方法是开视频会议，而不是电话会议。除了提升连接感以外，这样做还有助于人们准确地解读社交线索。

认识大脑

• 社交就跟吃饭、喝水一样，是人类的主要需求之一。
• 我们通过感同身受的方式直接了解对方的体验。
• 与他人的安全连结对于保持健康和友好合作都是至关重要的。
• 人们会很快把他人归类为朋友或敌人，当缺乏正面证据时，大脑会默认对方是敌人。
• 为了与他人顺畅地合作，你需要努力创造与对方的连结。

脑力善用

• 每当你遇到一个陌生人时，都尽早建立人际连接，以减少威胁反应。
• 通过分享个人经历或者创造共同经历来与他人成为朋友。
• 与可能发生冲突的人树立共同目标。在理想情况下，这些目标应该是中短期的合作重点。
• 积极鼓励身边的人建立良好的人际关系，从而实现更好的合作。

（待续未完）