一个粒儿
一个粒儿

幻椅式（Vikatasana）

山式站姿调整

双手扶髋，手肘向内夹，双肩后沉下拉，肩胛内收

吸气：胸腔展开，胸骨上提，脊柱延头顶的方向伸展

图片发自App

呼气：屈双膝，臀部向后向下蹲至小腿垂直地面，双膝盖对齐不超过脚趾尖，上半身向前倾斜45度，颈椎中正，眼睛看向正前方

吸气：松开双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽

呼气：腹部收紧，收肋骨，尾骨微微内卷

图片发自App

再次吸气：大臂发力向上抬至耳根的旁侧，掌心相对

呼气：臀继续向下蹲至平行地面，

这里保持3次呼吸

3：腹部收紧上提

2：大腿收紧向中间靠拢

1：胸腔展开上提

吸气：双手扶髋，蹬直双膝，起身回正

呼气：解开双手，还原体侧

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变体：

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