如题，心灵力量其实也有刻意练习的方法，而这种方法并不是多喝鸡汤。
为什么大道理人人都懂，却依旧过不好这一生？是因为“认知”和“经验”，隔着巨大的鸿沟。
而反观那些拥有强大心灵力量的人物如佛陀，并不是靠阅读经典证悟的，而是靠亲身体验。佛陀教导的核心其实很简单，它是一种叫“内观”的方法，即使在 2500 年后，用现在的眼光看来，依然是一种靠谱的方法。
为什么说它很靠谱呢？除了有大量彼此毫无关联的实践者现身说法，还因为它是一种对心灵力量的刻意练习方法。
刻意练习
在体育运动、乐器演奏等常见的专业领域，普通人跟专业人士有巨大的水平上的差异，甚至专业人士之间也有巨大的水平差异。而决定伟大水平和一般水平的关键因素，既不是天赋，也不是经验，而是“正确的练习方法”。这类练习被称为“刻意练习”。它有几个特点，如：
有目的、有针对性：把目标分解成一个个具体的小目标，有针对性的训练。比如学习乒乓球，目标可以分解成推挡、走位、发球等一个个的模块，健身也可以一块肌肉一块肌肉的练，一个目标训练完成后再训练下一个。
专注：必须完全把注意力集中在你的任务上。时不时的被打断查看手机、微信、微博，看似只浪费了一点时间，但练习的效果却会大打折扣。
大量重复：那些处于中上水平的人们，拥有一种较强的记忆能力：长时记忆。长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它是刻意练习的指向与本质。
有效反馈：必须能够及时知道哪些地方做得不好，不断调整。
需要有好的导师和情境：这其实是为了有效的反馈。
在学习区练习：根据难易程度不同，我们的能力水平可以划分为三个层级，由低到高分别是舒适区、学习区、恐惧区。在舒适区做事，基本不需要太动脑，无意识的自动就可以完成，即使重复的次数再多能力也不会提升。恐惧区是指超出自己能力范围太多的事务或知识，心理感觉会严重不适，可能导致崩溃以致放弃学习。而学习区难度刚刚好，会让你有一丝不舒服，需要花点精力，但是多练习几次又可以完成目标。练习的目的本质上就是不断把学习区变成舒适区的过程。
形成心理表征：这事实上是刻意练习的一种效果，比如，提到蒙娜丽莎，我们会在脑海中看到这幅油画的形象。有的人只有模糊的印象，但有的人可以很详细地回想起这幅画中的各个细节，这种高度复杂和精密的心理表征，就是艺术大师和常人的区别。
内观
内观（Vipassana）是印度最古老的自我观察技巧之一。在长久失传之后，两千五百多年前被释迦牟尼重新发现。「内观」的意思是如实观察如其本然的实相：透过观察自身来净化身心的一个过程。
内观是能根除痛苦的技巧，是普遍性问题的治疗妙方；它与任何宗教没有关联。因此，它没有任何限制，不管什么人，在任何时间、地点都可以修习；不会因为种族、团体或宗教的不同而有所冲突。每一个人都能平等无差别地获得实际的效益。
摘自中文内观网
释迦牟尼本身是通过内观证悟为佛陀的，他传授的整个修行实践，核心也是内观。而目前纷纭芜杂的佛教学说，掩盖了内观简单清晰的内核。
佛陀想解决的问题是从痛苦中解脱，而他发现关键在于识（认知）、想（判断）、受（感受）、行（反应）的循环。当我们接触到外界的各种事物和刺激，首先产生了“识”，也就是了解到当前发生了什么事；紧跟着便进行判断，是好事还是坏事；判断完感受就来了，是高兴还是愤怒；然后就是反应，是破口大骂还是喜极而泣，是冲动出手还是得意忘形。而我们的反应会引发下一轮的循环。
我们的痛苦，就在于我们的反应，都是习性反应。而推动我们不假思索做出习性反应的原因，就在于我们对正面情绪的贪爱和对负面情绪的嗔恨。而贪爱和嗔恨背后的原因是无明，看不到万事万物都依赖于彼此且时时刻刻都在变化，总期待有个恒常不变的“我”可以享受恒常不变的快乐。关键就在于切断从感受到反应的自动过程。
而破除无明、贪和嗔，打断感受之后的无意识反应，佛陀认为有两个关键点，首先得能意识到自己升起了各种感受，即觉知心，其次是对各种感受持平等心，不再厚此薄彼。
说起来容易做起来难。怎么办呢？佛陀回顾了自己证悟的过程，方法只有一个：练习。
觉知心怎么练呢？佛陀认为所有的刺激，都会首先让你的身体产生反应，比如呼吸加快、血流加快、心跳加快等，那么就观察你的身体，直到能辨别出最细微的身体感受，就像黄蓉能辨别出一根肉丝里融合了六种不同动物的肉。
破除无明，保持平等心怎么练呢？就练习不对各种身体感受起习性反应，比如酸麻、疼痛，都不去理它，只是观察它，看着它消失变化，亲身体验无常。
这整套的方法，都记录在《四念住经》中，也称《四念处经》《大念处经》或《念处经》，是佛教最基础的经典，比《心经》、《金刚经》之类的硬核多了。
佛陀给三百比丘在居楼的都城讲说了《四念住经》。这是一部关于禅修的基本经典。佛陀常说它是令人证得身心平和之道，能使我们解除悲忧苦恼，而达至最高层次的了悟和全面性的解放。之后，舍利弗向大家宣称这部经为佛陀其中一部最重要的经典，他鼓励每个比丘和比丘尼都将它读诵和实践。 —— 摘自一行禅师《佛陀传》
这套称作内观的方法流传了两千五百年，近代则由葛印卡老师发扬光大，通过世界各地兴建的内观中心和一套十天的免费课程，让更多的人接触到解脱的方法。这套十天的课程，就是符合几乎所有刻意练习要素的练习方法。
内观训练 - 心力的刻意练习方法
这套十天的课程，学员首先要持戒（新生五戒，老生八戒），并且被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社会，连续十天每天打坐冥想10个小时。在这十天里，每天早上4点起身，过午不食，且连续十天禁止言语、手势、眼神上的任何交流。在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做的，就是打坐、打坐、打坐。
新学员持五戒：
- 不杀害任何生命
- 不偷盗
- 不淫（意思是：禁绝所有性行为，课程和住宿也是男女分开的）
- 不妄语（不说谎）
- 不用所有烟酒毒品
曾经参加过至少一次课程的老学员持另外三戒：
- 过午不食（过了中午以后不再进食）
- 不作感官方面的娱乐、不装饰身体
- 不用高大或豪华的床
内观禅修的课程分为三个部分：观呼吸，内观以及慈心观。
观呼吸 （anapana）：前三天是内观的预备，观呼吸，练习“定”，提高觉知的敏锐度。最开始我们将所有注意力放在鼻孔，注意呼吸的流动。经历了10-20小时的打坐以后，初学者就能够清晰地感受到鼻子附近皮肤上面的感觉了。然后将注意力集中到鼻子下方和嘴唇上方的人中穴处。这样观呼吸的目的是训练我们的注意力。观察的区域越小，思维越发敏锐。这样练了大约35小时以后，我们进入真正的内观。
内观（vipassana）：从第四天开始，将注意力从鼻尖转移到头顶上方，然后开始一步步扫描全身各部分，观察身体表面的感觉（sensation)。任何感觉都可以：冷、热、痒、痛..哪怕是衣服的触感。遇到任何感觉都不要起心动念，静静观察。开始内观禅修后，每天3小时的集体打坐（由3个1小时组成）要求带着强大的意念完全不要动（with great determination)，无论脚又多痛多麻。其理由就是改变一向的思维习惯：我们都是遇到不愉快(unpleasant）的感觉就抵触，遇到愉快的（pleasant)的感觉就贪求(crave）。那么在打坐时遇到痛了我们就训练自己只要静静观察。慢慢的，我们就不会继续创造新的思维的造作和习惯。我们平日的造作就是看到外界的相内心就起心动念：喜欢就取，不喜欢就排斥。这样的造作给了我们无穷无尽的痛苦。
慈心观（metta）：在每一次打坐完以后，当我们发现自己身心状态都非常舒服时，内心想着要把自己此刻内心放下一切的这种快乐分享给一切众生，希望大家都离苦得乐。这就是慈心观（metta）。metta大概持续5分钟左右。
内观是一种刻意练习方法，体现在以下几个方面：
1、有目的、有针对性
先把大目标“从痛苦中解脱”，分解为两部分，“觉知心”和“平等心”分别练习。
觉知心又分解为无数小区域：
- 第一、二天是鼻子以及上嘴唇以上的三角区域，感受自然呼吸的气息的进出以及鼻子、鼻腔的感受。
- 第三天缩小区域，鼻子以下上嘴唇以上的小三角范围。进一步提高觉知力，体验各种细微感受，直至缩至人中。
- 第四天开始，观察整个身体的感受。每一个部位，从头顶开始，往下一点点感受，一个部位一个部位的观察，脸部的、喉咙、双肩、上手臂、手肘、下手臂、手腕、手指、前胸、胃部、腹部、颈部、上后背，下后背，大腿、膝盖、小腿、脚腕、脚趾等等。
- 第五、六天：先从头到脚，再从脚到头来回观察。
- 第七天：要求同步观察对称两侧，比如观察两边上手臂的感受，前后胸部的感受等，然后再一个部位一个部位，不能遗漏的去观察。
- 第八天：扫遍全身，“从头顶心到脚趾，再从脚趾到头顶心，如果你可以感知到身体所有部位自由通畅、细微的流动，那就这样一遍遍地扫过你的全身上下。如果你只能感知到一部分部位自由通畅的流动，而其余部分的感知是粗重的，那就先将自由通畅的部分扫一遍，然后逐个观察感知粗重的部分。“
- 第九、十天：穿透身体，“如果你在观察身体上下的过程中，发现自己身体所有部位都可以自由通畅地上下流通，没有任何的盲点或粗重的感知，那么你就可以开始将观察变得更加深入。超过皮肤上下三毫米范围，不断延深到更加深层的内在感知。” “将注意力慢慢地，从身体的正面穿到身体的背面，再由身体的背面穿到身体的正面。再将注意力从左臂进入穿过躯干由右臂穿出，再从右臂进入经过躯干由左臂穿出。如果遇到粗糙的感知，就在那里停留一两分钟，观察它。直到身体内部可以完全地流通，观察身体最深层的感知。”
循序渐进，逐步深入，先是一部分一部分的练习，后面是整体练习，从最粗重的感觉到最细微的感觉。
而平等心的练习，体现在不做任何反应：
“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观息」。将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去观察自然的情况。”
"不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。”
“当你的注意力足够集中以后，你可能会感到这个区域内有发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的感知、或一种完全无法形容的感知。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久才消失。这些都可以。”
“无论是什么样的感知，你要做的，就是静静地去观察这个有限的三角形区域内发生的一切真实的感觉。不要想像，也不要强求任何感觉。观察。观察。观察。”
“从现在开始，你将进入智慧的修行。“
“将你的所有注意力从人中转移到你的头顶心的区域上。观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。”
“不要期待任何的感知。也不要对任何的感知有任何的留恋或反感，保持一颗「平等心」。在观察中你会发现，这些感知都具有无常的共性。你要做的只是客观地观察。”
“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe it as it is, not as you want it to be.）你必须不加选择地观察，绝不挑选感知，接受任何自然生起的感知。有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去。在观察中，保持一颗「平等心」。这是最最重要的。
慢慢地，你就会亲身体会到这些感知不断变化的本质，也就是「无常」（Anicca）。”“在观察中你会最终发现，所有感知升起的目的就是为了消失。因此，不用去贪求，也不用去厌恶。”
“不要将其他人的感知与你的感知相比较。每个人的感知都是独特的。因为每个人的感知都是他或她之前所积累的习性反应的体现。”
“甚至不要将你这一刻的感知与你之前的感知相比较。他们升起的目的就是为了消失。所以不要带有之前的期望，不用期望之前出现过的感知这一刻会出现在同样的地方。”
2、专注
这 10 天是与世隔绝的 10 天，被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社会，连续十天每天打坐冥想10个小时。在这十天里，每天早上4点起身，过午不食，且连续十天禁止言语、手势、眼神上的任何交流。在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做的，就是打坐、打坐、打坐。
在练习一小块一小块觉知力的过程中，要求不要跳跃，不要被另外一个部位粗重的感觉吸引而转移注意力。这些都是专注的体现。
3、大量重复
观息的方法很容易掌握，然而困难在于心念的游移。整整十天，其实都是在重复同一个动作，就是观察、观察、观察，在不同的身体部位上大量重复这一动作。
4、有效反馈、有好的导师和情境
每天都安排了葛印卡老师视频开示和现场导师答疑时间。
中饭后，是当天可以向辅助导师一对一请示提问的时间。不怒自威的辅助导师跟大家说的很清楚：“不讨论和回答任何宗教、哲学、人生问题。只帮助解决在内观练习过程中遇到的实际问题。”
5、在学习区练习
从练习觉知力的过程来看，观察部位由大到小，由易到难，先单个部位，然后是对称的部位，然后是扫描全身，然后是从皮肤表层到皮下三分，始终激发学员的潜力。
而每次要求打坐的时间也越来越长，且要求越来越严，直到完全的静坐：不动手，不动腿，不睁眼。
这些都保证了学员能在适度的压力下精进。
6、形成心理表征
这也是内观的目的，依赖于学员的进度，即最后能亲身体验（更不用说心理表征了）各种感觉的无常，升起、消失，以及对它们的无分别心。如果一次课程无法做到，可以在课程结束后继续练习，以及参加第二次、第三次课程，甚至有要求更高时间更长的课程，可以参见中文内观网的“内观特别课程”部分。
心力的教育几乎一片空白
体育运动、乐器演奏等领域，都有成熟的训练体系，如果能够遵循刻意练习的方法，就能让你从小白到大师。比如健身，教练可以指导你一块肉一块肉的练，没有人会怀疑这套方法的有效性。
脑力训练领域，也有各种体系，甚至从幼儿园、学前班就有各种逻辑思维训练，成人娱乐节目也有各种辩论赛。当然从实际效果来看，科学思维、批判性思维在某些国家依然普遍缺乏，但至少我们都相信，只要不愚民，按照一定的方法训练，还是能解放那些国家的民智，出几个诺贝尔理科奖的。
但我们面临的主要问题，并不是体力、脑力造成的。
日常工作和生活中，我们面临的主要问题，是与周围人和环境的冲突，是压力下的焦虑与恐惧，换句话说，是心灵力量的懦弱。体力、脑力方面的提升，或许能临时解决问题，但心灵问题不解决，最终只会是互相伤害，甚至国与国之间也是如此。
内观，提供了心力的刻意练习方法，值得学习与推广。
日常发生的每件事都是对心力的练习呀，一定要上课吗？
上课当然不是必需，但就跟运动员一样，不训练就去比赛，结果可想而知。训练与实战并不冲突，两者都有用。