健身小科普之各个年龄段该怎么运动？

运动是我们的生活中必不可少的一部分，无论你的年龄多大，锻炼都会有所帮助，但随着年龄的增长，我们的锻炼需求应随之发生变化。《读者文摘》（Reader’s digest）网站近日文章中，为各个年龄段的人群提供了不同的运动建议，快来看看你有没有选对训练方式吧。

20岁：体能巅峰可以多种训练交叉进行

20到30岁运动人群的训练中，应该包含有氧运动、体重训练、平衡训练和伸展运动，且每周至少选择三到五天进行跑步、游泳、骑行或散步等有氧运动，至少选择两天进行举重训练，训练尽量包括所有主要肌肉群，如背部、胸部、手臂、核心、肩膀和腿部肌肉。

在这个年龄段，我们的身体通常处于体能巅峰状态，肌肉也能迅速恢复能量，所以建议大家将有氧运动和无氧运动相结合，交叉进行。20岁左右的女性可以进行适量的举重训练，训练大型肌肉群并增加骨密度；20岁左右的男生则可以增加适量的瑜伽训练，因为男性往往拥有更多的肌肉，而这些肌肉会在久坐之后变得紧绷，瑜伽训练可以帮助脊柱维持健康的生理弯曲并放松肌肉。

30岁：进行力量训练以对抗肌肉流失

到了30岁以后，我们身体已不再处于巅峰状态，肌肉从锻炼中恢复也需要更长时间。发表在《肌肉、韧带和肌腱杂志》上的一项研究发现，当你30岁后，肌肉质量和力量开始稳步下降，并开始出现肌肉流失。

好在肌肉流失可以通过力量训练来恢复，所以建议30—40岁的人群除了每周进行三次的有氧运动外，还要每周进行至少两次的阻力训练，以对抗肌肉流失并预防骨质疏松和关节炎。

40岁：徒步训练增强臀腿肌肉质量

随着年龄的增长，骨密度往往会持续下降，力量和肌肉质量也会下降，所以在40—50岁之间，力量训练比以往任何时候都更加重要，除了保持日常的中强度的有氧运动外，每周还要保证至少两天的力量训练，并且每次训练都要锻炼到所有的主要肌群。

从任何年龄开始运动训练都不算晚，如果你正处于这个年龄段，却还没有找到自己喜欢的锻炼方法的话，徒步旅行是一个很好的选择，它十分有利于臀部和腿部的肌肉训练。但要注意的是，别让健身强度一次增加太多，徒步的坡度和距离都应该基于你自己当前的健身水平而定，以避免受伤。

50岁：注重腿部训练并坚持力量训练

腿为我们的身体提供基本的支撑，腿部肌肉群也是我们身上最强和最大的肌肉群。发表在《老年学》杂志上的研究表明，腿部力量的增加与认知衰老放缓有关，所以，除了力量和有氧运动，建议加入网球等运动以训练腿部肌肉和注意力。

如果你已经坚持跑步十几年甚至更久，到了50岁以后就可以开始用走路代替跑步了——特别是膝盖已出现磨损的长期运动人群。相较于跑步而言，虽然步行完成给定距离需要更长时间，但在降低某些疾病风险方面，步行与跑步一样有效。建议每周至少安排五天进行步行训练，每次至少30分钟。

60岁：坚持核心训练并降低运动损耗

如果你觉得自己的精力正在消失，锻炼可以帮你解决这个问题。如果你能坚持有氧运动、举重锻炼，且每周参加一到两天的普拉提或瑜伽课程，你将远远领先于大多数老年人，可以通过游泳、划船、椭圆机等进行核心练习，但要尽量减少高强度的锻炼，避免对肌肉造成不可逆的损害。

此外，发表在《美国老年病学会杂志》上的研究还表明，每周举重两次，对60多岁的女性尤其有益：坚持进行力量训练和阻力训练的老年妇女大脑白质的病变较少——这表明她们会在记忆力和其他精神功能上表现得更好。

70岁：坚持平衡训练以降低跌倒风险

协调平衡练习有助于70—80岁的人群保持力量、认知、灵活性以及自主性，可以在专业的指导下进行全身抗阻力锻炼。此外，建议每周至少进行三次低冲击有氧运动，并在两次锻炼之间给自己足够的时间来恢复。

随着年龄的增长，腹部脏器内积累的脂肪或可致命，但安全的有氧运动，将有利于降低内脏脂肪降含量。适量的力量训练，还可以改善你的平衡能力，并降低由跌倒产生的死亡风险。此外，定期散步或徒步旅行，除了能够使你保持腿部强壮外，还有助于心肺功能及大脑功能的维持。

80岁：保持运动习惯和伸展训练

到了80岁以后，几乎任何身体可以负担的运动训练都会对身心有好处，坚持阻力训练也至关重要，因为它可以改善肌肉功能。可以考虑适当的力量训练，如绳索硬拉或腿部伸展运动。