再谈跑步

今年10月中旬又一次恢复晨跑了。

我跑步用的app是keep，是在混沌大学看了创始人介绍后下载的，2018.12.25启用的，目前记录跑步次数是150，累计距离是808公里，R7级，其中18年只有25公里，19年590公里，20年因疫情原因只跑了185公里。以上都是实际跑步距离，不含热身和拉伸。10月份重启跑步时，计划今年把keep累计到1000公里，现在还剩192公里，按目前每周跑21公里，需要9周两个月，来不及了。

根据最近一段时间的信息整理，我仍然认为跑步，特别是针对自己这个年龄段和身体状况，在心肺刺激、协调性、平衡性、肌肉保持等方面，跑步仍是最好的一种综合性锻炼，通过收集、比较各类跑步大神的经验，我也制定了一下适合自己的跑步技术和安排。特别是新浪魏江雷的《跑步时，我拥有整个世界》，给了我很多的跑步知识和技巧，还有就是村上春树在精神上给我的榜样，以及《得到》上张展晖的《跑步治愈》都是线上的老师。

首先，把这一辈子计划一下：

第一步，如果不出意外的话，到2025年之前在keep上累计完成5000公里跑步距离，达到R10级的最高级。

第二步，愿望是这辈子跑步超过10000公里。如果按照一年800～1000公里，平均每天要2.5～3公里，要完成这个任务，一周需要20公里，如果每周日、二、四跑三次，基本上可以完成。那么再跑完这5000公里需要5～7年的时间，那就是2030～2032年。

达到计划目标，当然前提条件是身体允许，没有挂掉，也没有慢病和疾病，关节良好能承受。所以还要拿出2～3年的机动时间备用。整个计划完成预计在2035年了，那时我已经到了村上春树现在的年龄了。

要实现上述目标，需要训练和调整以下几方面：

1、减肥、減体重，体重最好是在160-165之间（现在是173.5）;

2、跑姿的纠正：

①上身前倾，重心前移，仰首挺胸;

②送胯，让上身带着髋部以下往前走;

③跑步时双脚鞋的内侧在一条直线上;

④呼吸，现在是三步一呼，三步一吸（有时还会是两步一呼一吸，必须有意识地调整），逐步达到四步一呼，四步一吸，而且不喘；

⑤跑步心率最好不超过140，最大不要超过160，采用间歇跑提高心肺功能;

⑥跑步时练习望远处，锻炼眼力。

3、经过两三年反复实验，最后决定还是应该晨跑，晨跑比夜跑或者晚上跑在时间上好控制，没有或者很少收干扰。

3、第二天晨跑前的晚上就要自律，不喝酒，不夜宵，不聊天，要在十二点前上床睡觉，睡觉前把跑步装备一一放好，做好心理暗示，有时醒来跑步意愿不强，但看见排列整齐的衣服鞋子，也就还是跑了，效果显著。

4、非周末每次6公里，周日8～10公里，甚至在休假期间可以尝试15～20公里；配速可以不在意，以锻炼心肺功能，肌肉，灵活性为目标，但在心率范畴内的配速的提高也可以提高心肺功能。跑步的多少以身体感受为标准，在白天不累不疲乏，或者当天的疲乏休息一天就能恢复。

5、为了完成计划，必须风雨无阻。如果是下雨、下大雨怎么办呢？只要把手机、耳机做好防水就行了，衣服鞋子湿了可以不管。

6、跑后的拉伸不能马虎潦草，按照要求做到位；热身可以用慢跑来替代，第一公里可以很慢，甚至超过10分钟。

7、晨跑的一个多小时也是学习听课的整段大好时间，得到、樊登、吴晓波、开言英语都在这里汇合;

8、如果疫情缓解，计划2021年下半年参加一次不计成绩的21公里半马，前提是能完成四步一呼，四步一吸，体重达到165以下。

跑步可能成为下半场生活的一部分;魏江雷的跑步技术学习和应用不断改善跑步效果;村上春树成为跑步的目标和榜样;