健康——每个人的立身之本！
而个人做到健康的第一步就是要健康饮食！可是何谓健康饮食？
多吃瓜果蔬菜，少吃高能量食物，就是健康饮食了，对吗？
家里没有糖尿病患者，就不用考虑食物中的含糖量了，对吗？
少吃脂肪类食物，就不会长胖，对吗？
喝果汁可以补充维生素，所以果汁可以经常喝，对吗？
……
今天参考日本糖尿病专科医生，医学博士牧田善二著的《饮食术》，跟大家聊聊健康饮食这个话题，希望每一位朋友都拥有一个健康的身体。
01、脂肪和糖谁对健康影响更大
二战结束（1945年）后全世界的主旋律是和平与发展，越来越富裕的生活也使人们越来越胖，尤其是美国。
关于肥胖症的来源，争论的焦点集中在两种主要的营养物质：糖和脂肪。
“挺糖派”把矛头直指脂肪，认为是脂肪导致了肥胖，而“挺脂派”也奋起反击，说糖才是发胖的元凶。
但很快“挺糖派”就占据上风，直接影响了美国政府制定的膳食指南，使人们留下了根深蒂固的观念：脂肪等于胖，等于不健康。
膳食金字塔的底下是大量的谷物，中间是蔬菜、水果，最上面是脂肪类食物。
但是，美国整个国家开始推行这种多谷物的这么一套饮食金字塔结构后，美国人的体重猛增。
美国人的体重猛增的事实说明了，胖不等于脂肪！
英国顶级营养学专家John Yudkin教授，从1957年开始研究饮食与心脏病的关系。
最开始他并没有特别关注糖，他曾在文章中讨论过几种假说，认为动物蛋白、糖、无线电和电视与冠心病的关联比脂肪要大。
1964年，他在一项病例对照研究中记录了25名健康男子、20名冠心病患者和25名动脉疾病患者的糖摄入量。
他发现日常摄入大量糖的人（比如喜欢往咖啡或茶中加很多糖）比摄入糖较少的人（比如喝无糖咖啡）更容易得心脏病。
经过多年研究，John Yudkin教授于1972年写了一本名为《纯净、白色和致命》（Pure,White and Deadly）的书。
书中他直接警告人们：糖，可能才是导致肥胖、心脏病、糖尿病等病症的“真正凶手”。
但是John Yudkin的书《纯净、白色和致命》和理论，并不是食品行业想要见到的，他的警告被糖业协会一直打压：
英国糖业局发布了一份新闻稿，把John Yudkin的说法描述为“情感妄言”，世界糖业研究组织，说他的书是“科幻小说”。
1995年，John Yudkin带着遗憾离开了人世。
自19世纪80年代前后，低脂高糖饮食被正式推广后，世界各国的肥胖率，几乎无一例外的都在上升。
2005年美国农业部推出了新的膳食金字塔：
新的金字塔突出了对运动建议，虽然没有承认糖的错，但是也是一种进步，我们开始慢慢的意识到了糖的问题。
牧田善二在《饮食术》一书的开头就强调一个观点：我们身体的疾病，九成以上都和我们的血糖值有关，既一旦我们控制不好自己的血糖含量，各种身体疾病就会出现。
糖比脂肪更容易影响我们的健康。
02、糖在身体里的代谢
血糖的有三大来源：
一是食物中的糖，血糖的主要来源，如淀粉、果糖等；二是肝糖原分解，空腹时血糖的直接来源；三是非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，在长期饥饿时作为血糖的来源。
血糖的五个去处：
一是在各组织中氧化分解提供能量，这是血糖的主要去处；二是在肝脏、肌肉等组织进行糖原合成；三是转变为其他糖及其衍生物，如核糖、氨基糖和糖醛酸等；四是转变为非糖物质，如脂肪、非必需氨基酸等；五是血糖浓度过高时，由尿液排出。
作者在《饮食术》一书告诉我们：
当人体从外界获取大量的淀粉或者果糖时，神经系统通过下丘脑和自主神经系统调节胰岛素等相关激素的分泌，胰岛素把糖加工成糖原，储存在肌肉里。
但是我们肌肉存储糖原是有限的，多余的糖就会变成非糖物质，如脂肪，非必需氨基酸等，成为阻塞我们血管的那些东西，成为我们变胖的那些东西。
我们人体变胖不是来自于我们摄入的脂肪，不是来自于热量，而是来自于我们摄入过多的糖。
03、健康饮食
一、目前人类饮食四大误解
1.肥胖与热量无关；糖是肥胖的根源，人类身体对糖是百分之百吸收的，而脂肪会排泄。
2.胆固醇几乎跟饮食没有关系；作者说，我们吃进去的东西形成胆固醇连百分之十都不到，胆固醇几乎跟饮食没有关系。
3.吃水果一定会变胖；作者说现在的水果越来越甜，含糖过高。
4.蛋白质和氨基酸摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松；作者这里说的蛋白质和氨基酸是我们额外补充的蛋白粉类物质。
二、糟糕的糖排序
作者把糖分成很多类，他说最糟糕的糖，排在第一位的是罐装咖啡，清凉饮料和果汁，因为液体糖进入人体后能立刻被身体吸收；排在第二位的是加糖的点心；排在第三位的是水果；排在第四位的是白米饭，白面面包等精粮；排在第五位的是糙米，全麦粉面包，薯类。
所以，我们想吃糖的时候，从后往前选择着吃，尽量少吃。
三、健康饮食
1.早餐：水果放在早餐，少量食用；水果不要打成汁喝；面包要吃天然酵母，全麦粉的；选择优质黄油；每天喝一点酸奶；不用在意鸡蛋中的胆固醇；尽量不要吃加工肉类；想吃甜味的话，用蜂蜜代替白糖；喝牛奶不如喝豆浆；最后摄取糖类食物。
2.中餐；细嚼慢咽；碳水化合物和脂质一起食用；午饭过后走20分钟。
3.晚餐；睡前4个小时，晚餐结束；晚餐不吃主食，以蔬菜为主，吃的清淡一些；睡觉前可以喝一杯香草茶。
每餐吃饭的顺序是，先蔬菜，再吃肉，最后摄入糖类（如米饭），这样能使血糖的上升相对缓慢一些。
还有，每天要有足够的水摄入，作者说至少要喝2升水/天（2公斤）。
健康饮食的标准是保持血糖稳定，避免血糖忽高忽低，这样有助于减轻胰岛素的负担，不至于一会胰岛素分泌过猛，分泌太多，最后没有了，糖尿病出现了。
四、几种健康食物
1.橄榄油，吃面包的时候配一些橄榄油，血糖值上升会慢很多；2.可可含量在70%以上的巧克力；3.大豆；4.干葡萄酒；5.奶酪；6.蓝莓，具有花青素，可以明目，还可以降低身体内的血糖含量；7.纯度比较高的咖啡；8.醋；9.坚果。
04、写在最后
糖对我们身体健康影响更大；血糖高是造成肥胖和疾病的首要关键，而造成血糖升高的原因，是我们错误地摄入了过多的糖类。
正确的饮食之道就是控制血糖，保持血糖稳定。
所以，科学的饮食方式，就是戒掉不必要的糖类摄入；对于必要的糖类，要适量吃、巧妙吃。另外，还要多吃蔬菜、坚果、大豆，多喝水，同时，辅以科学的运动。
以上，就是今天分享的全部内容。
愿我们都能通过《饮食术》这本书，学会科学饮食，收获健康人生。