弓式问题分析

图片发自App

问题一：无法抓脚背脚踝，胸腔和双腿后弯程度不够。

一、原理分析：

1.肩关节灵活程度不够，双肩紧张前扣，变相拉长了手臂和脚背接触的长度；

2.脊柱不够灵活，脊柱的柔韧性较差，导致脊柱后弯程度有限；

3.髋关节伸展性不够，限制了臀部上提程度；

4.臀腿后侧力量不够，无法通过启动臀部和大腿前侧肌肉上抬意识，将臀腿上提；

5.手的抓力不足，无法与腿部形成结抗力量。

综上，后弯程度不够，间接拉长了手臂和脚踝距离，导致无法触碰脚踝以及上提程度受限。

二、改善方法：

1.开肩练习，增加肩关节灵活性。还可以借助瑜伽伸展带，绑于手肘向上一些的位置帮助展开肩关节，使手肘向后延伸的更长。

2.加强背部力量和柔韧性练习。启动背部的下斜方肌和菱形肌的力量，将肩胛往后下方拉，同时扩展胸廓，使胸腔前侧更好的纵向横向伸展 。

3.加强臀腿力量练习。 臀腿后侧持续收缩发力，延展髋关节，加大髋伸程度 。

三、练习体式：

1.针对肩关节灵活性的练习，如反摩天式，祈阳式，猫伸展式等。

2.增强脊柱后弯程度的练习包括蝗虫系列，猫伸展式，骆驼式，弓式，上犬式，眼镜蛇式等。

3.增强臀腿力量的练习包括战士系列等体式练习。

问题二、双膝容易外开，坐骨、脚后跟、脚尖不在一条直线上。

原理分析：大腿内侧力量不足，无法形成内收作用力；同时，大腿外侧力量薄弱，不能配合内侧的内收形成向内的控制力。

改善方法：增加臀腿力量练习，在本体式练习中可以通过大腿内侧夹瑜伽砖来刻意增强大腿的内收力量。还可以利用瑜伽伸展带绑于大腿与膝盖窝的前侧5公分左右处，防止双膝外扩。

练习体式：战士系列，桥式，下蝗虫式。