【空腹HIIT减脂操作指南】
1. 空腹HIIT每天一次，每次4分钟。
最佳空腹HIIT时间：离昨天最后进食完，空腹时长超过12小时以上。
其他空腹HIIT时间：两个小时以上的不进食时间，午餐前和晚餐前。
2. 每天最多三次，每次最多不能超过12分钟，全天累加最多不能超过24分钟。
3. 七日为一个训练周期，周一到周日发布不同任务，跟着当天任务视频训练即可，群里随时@教练提问。
【添加小助手: 13911536639】
课程表如下：
【空腹HIIT注意事项】
1. 低血糖、心脑血管疾病、关节损伤等伤病人群不能参加。实操上以自身感受为主，运动中出现严重不适，马上停止。
2. 运动前可以饮用白水（推荐），不要喝饮料或吃点心。
3. 空腹HIIT的真正价值是改善胰岛素抵抗，不是热量消耗。关键提示：每天最少要做一次4分钟空腹HIIT，每天频率坚决不能超过3次，每次时长坚决不能超过12分钟，全天累积时长坚决不能超过24分钟！
4. 强度要到位，最好的判断方式就是训练完之后觉得胃口如何，如果胃口大开基本是把HIIT做成有氧；强度到位的HIIT训练结束后短时间没有胃口，长期不会出现食欲大增。
5. 不要一起床就做HIIT（活动二十分钟后再开始），不要饭后做HIIT（变成热量消耗，减脂效果差），不要睡前做HIIT（睡眠不好会阻碍减脂）。
【空腹HIIT减脂七日训练法的好处】
不限场地，无需器械，每天空腹4分钟训练；
空腹HIIT减脂七日训练法让你瘦得更快、关节更健康。
【瘦得更快】
提起HIIT（高强度间歇训练），大家就会跟燃脂迅速联系在一起，同时又担心长时间的HIIT会把自己虐的欲仙欲死，今天跟大家推荐的空腹HIIT，不仅平易近人，而且燃脂效率更胜一筹。
很多人都知道HIIT的好处：
--快速消耗能量，并有持续燃烧效果；
--快速提升心肺耐力与体能；
--降低心脑血管发病风险；
但很多人不知道空腹HIIT除了具备以上好处以外，减脂能力远超HIIT，具体表现如下：
1. 改善胰岛素抵抗。空腹HIIT能让胰岛素敏感性迅速提升，而普通HIIT仅仅是消耗热量，对胰岛素抵抗方面没有明显改善。长期规律的空腹HIIT可以极大改善胰岛素抵抗，顽固性肥胖人群几乎都有胰岛素抵抗现象，胰岛素水平甚至是正常水平的5到10倍，这种胰岛素水平，你怎么可能减得下去？更不用说胰岛素抵抗还是二型糖尿病的主要病因。
2. 燃脂效率越来越高。人体在低胰岛素水平下，燃脂效率会大幅度提升，空腹是让胰岛素水平变低的直接途径，特别是经过一夜睡眠，空腹达到12个小时以上，胰岛素水平处于低位，这时候的燃脂效率最高，而且随着空腹运动习惯的建立，身体也会对脂肪供能的模式越来越得心应手，燃脂效率自然越来越高。
3. 刺激生长激素分泌。空腹HIIT可以让生长激素分泌得到更大的刺激，对新陈代谢，细胞的合成以及维持肌肉含量都有更大的促进作用。
4. 让运动不再有纠结。不需要换衣服，不需要热身，不需要拉伸（当然有热身拉伸的时间更好），不需要器械，随时随地，跟着视频就可以马上开始。最关键的是，空腹HIIT只需要4分钟就可以对身体激素有很大的影响，而不像普通HIIT一样，如果没有足够的强度和时间，完全就是无用功。而这4分钟原则，会让你完全没有任何决策上的困难，保持愉悦的心情，从而享受这个运动好习惯。
【关节更健康】
空腹HIIT与七日训练法结合，将健身功能做了丰富的拓展，使用空腹HIIT减脂七日训练法，不仅减脂更快，还能改善关节健康、塑造理想体型以及提升心肺耐力等综合体能。
空腹HIIT七日减脂课程表如下：
课程研发团队资质：
NSCA 国际健身教练 CPT
NSCA 国际健身教练 CSCS
高级健康管理师
【空腹HIIT需要注意哪些风险】
1. 低血糖。有低血糖症状的小伙伴，请务必认真走一遍4CF的初阶21天饮食，低血糖的主要改进策略，首先要在饮食上将高GI碳水改为优质缓释碳水，随着饮食与运动的调整，当身体使用脂肪供能的效率逐步提高后，低血糖症状就会自然消失。另外患有心脑血管疾病的人群不要独自进行一切强度较高的运动，自然也包括HIIT。
2. 关节健康。虽然HIIT主要是靠自重，但由于强度比较大，不正确的动作模式会带来关节损伤，特别是关节已经有健康问题的小伙伴，务必听医嘱，或者可以入群@我们的教练，做完关节健康筛查，学习正确的动作后再参加训练。添加小助手: 13911536639。
3. 肌肉维持。空腹HIIT主要目标是减脂，为了防止肌肉流失，在每日的饮食添加足够的蛋白质，推荐每日摄入量为每公斤体重1.5~2克蛋白质。
【减脂群服务介绍】
服务内容：
1. 每日新挑战：教练发布当天空腹hiit最新任务视频及动作讲解。
2. 打卡有动力：小助手督促打卡，每日打卡抢红包。
3. 教练随身问：减脂和健身上遇到的问题，随时@教练提问，有问必答。
4. 每天有直播：每晚19:30，教练直播当天HIIT训练，以及明日动作教学。
5. 社群有活动：目前仅开放北京，包括周六的爬山与周日的奥森跑。
训练要求：
1. 空腹HIIT每天一次，每次4分钟，地点不限，服饰不限。
最佳空腹HIIT时间：离昨天最后进食完，空腹时长超过12小时以上。
其他空腹HIIT时间：两个小时以上的不进食时间，午餐前和晚餐前。
2. 每天最多三次，每次最多不能超过12分钟，全天累加最多不能超过24分钟。
3. 七日为一个训练周期，周一到周日发布不同任务，跟着当天任务视频训练即可，随时@教练提问。
案例与参考文献
JIN：新冠的这段时间，没法去健身房，在家实践空腹HIIT减脂七日训练法后，这个月体脂率居然进一步下降，腹肌更加明显，饮食以中碳日为主，体重控制更轻松。
loveprisoner: 儿子断奶，正式启动减肥计划，通过空腹HIIT七日训练法，20天腰围减少6CM，45天体重从122下降到108。
空腹HIIT背后的理论原理为低胰岛素水平下的高燃脂效率，参考文献如下：
(1)https://www.nature.com/articles/npp2017148
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498508/
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729841
(4)https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1209539
(5)https://www.nature.com/articles/0803781
(6)http://pediatrics.aappublications.org/content/133/1/e163