健身打卡第18天——练臀L14

打卡第18天

2019年5月7日星期日19：30-21：30福克斯

训练目的:  练臀

训练流程:  私教课L14

1. 负重深蹲(10KG)

    女子负重的重量应该是自身体重的1/6或者1/4，假设60KG女性，则建议用10～15KG的重量。

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2. 山羊挺身

山羊挺身这个健身动作有许多好处：(1)锻练肌肉。如臀部、竖脊肌、大腿后侧肌群能得到不同程度的刺激锻炼；(2)增强体质。能加快血液循环，提高新陈代谢能力；(3)提高腰部力量。它是初学者练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤；(4)保持良好体型。经常锻炼可以帮助骨盆和脊柱正位。

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3. 硬拉(20KG)

    都说不深蹲，无翘臀。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部，所以应该是，不硬拉，无翘臀更贴切。

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4.箭步蹲

        箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲是相同的，不过在做箭步蹲的过程中，因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡。所以，同样是没有负重的训练，箭步蹲的强度比深蹲要大一些。

        另外有研究发现，箭步蹲对于臀中肌(就是让屁股上缘饱满，看起来圆润的那块肌肉)的刺激，是深蹲的两倍。

        当然想练得好，训练就必须多样化，最好的方式是把深蹲和箭步蹲都加入训练计划，才能保证臀腿得到更全面的刺激。

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5.臀外展

    臀外展是可以消灭X型腿的。

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6.坐姿外展

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