认知健康
“老年痴呆”专题系列之三
文/Mylea Charvat
译/Lemon
原文：https://www.linkedin.com/pulse/you-what-eat-why-your-diet-matters-brain-mylea-charvat-ph-d-
本文作者已授权，由Sarah在折耳根说发布
You Are What You Eat
越来越多的科学证据验证了饮食与长期认知健康之间的关系。今天继续与您分享“认知健康”的第三部分，您将会有所收获。年度阿尔茨海默病协会国际会议(AAIC 2017)也强调了饮食与认知的新发现。前两篇文章探讨了睡眠与认知的关系以及运动与大脑健康的关系，下次我们将探索为什么社交(面对面交流，而非Facebook社交工具)是长期认知健康的基本要素。
1 你即你所食
上周在伦敦举行的AAIC 2017上，四项大人群研究揭示了健康饮食习惯与老年人更好认知之间的关系。我仔细聆听了神经科学家和行为心理学家同行讨论，某种生活方式和饮食选择会对长期的健康产生重要影响。这似乎是常识，但是大多数人直到来不及了才意识到要健康饮食。
在年轻又活力四射、身体健康时，的确很难做出改变。我们也都期望我们现在的行为和饮食不会影响到30年后的我们。许多人认为，即使不良饮食但保持纤瘦苗条，那也不会面临健康问题。然而，这是大错特错的，这种极不健康却外表很瘦的人，医学上称之为TOFI(thin-outside-fat-inside)。有关TOFI详细介绍参见
为什么运动对大脑如此重要mp.weixin.qq.com
或
Sarah：老年痴呆系列之一：为什么运动对大脑如此重要zhuanlan.zhihu.com
近年来，饮食与认知之间关系的研究越来越热，也吸引了更多人，不仅仅是临床心理学家和神经科学家的极大注意。不同的饮食出现在了媒体和好莱坞聚光灯下——Paleo饮食，Atkins饮食，the South Beach饮食，以及最近很火的Whole 30饮食，都号称可以改善您的生理和心理健康。
译者注
Paleo饮食
即Paleolithic diet，旧石器时代饮食，主要基于旧石器时代人类的饮食。关于这种饮食的解释有很大的变化。饮食通常包括蔬菜，水果，坚果，根茎和肉类，不包括乳制品，谷物，糖，豆类，加工油，盐，酒精和咖啡。这不仅仅是避免现代加工食品，而是人类的生活方式从狩猎采集过渡到农业定居时，人类在新石器时代革命后开始吃的食物。
Paleo饮食建议少吃加工食品，少糖少盐，这和现代主流饮食建议是一致的。其营养模式与地中海饮食有些相似，比西方饮食更健康。但是，只保持Paleo饮食会导致维生素D和钙缺失，影响骨骼健康。
Atkins饮食
也称Atkins nutritional approah(低碳饮食减肥法)，是Robert Atkins受《美国医学会杂志》(JAMA)一篇文章启发而提出的低碳水化合物饮食。这篇文章题为《减重》，由Alfred W. Pennington于1958年发表在JAMA上。
Atkins饮食限制“净碳水化合物”(可消化的碳水化合物，影响血糖，等于总碳水化合物减去纤维素)。一个效果就是减少了饥饿感发生的趋势，可能是因为长时间的消化(消化脂肪和蛋白比消化碳水化合物需要的时间更长)。2002年《新饮食革命》一书指出，饥饿是低脂饮食失败的首要原因。这种饮食也就更加容易接受，因为人们对蛋白质、脂肪和纤维素更易产生饱腹感。
Atkins饮食在2003和2004年大受欢迎。但是，少有充分证据能证明Atkins饮食能帮助人们短期内减肥。有证据表明，癫痫患者可受益于治疗性生酮饮食，一些不严格的方案，如改良的Atkins饮食也是有效的。
the South Beach饮食
是由Arthur Agatston发展的一种流行饮食，2003年成为畅销书。同Atkins饮食一样，以减肥为噱头。但the South Beach饮食强调高纤维，低糖碳水化合物，不饱和脂肪酸和瘦肉蛋白，并分为“好”与“坏”的碳水化合物。大胆声称不需要证据支持，但承诺可以减肥。分为三个阶段，随着进程逐渐增加碳水化合物的比例同时减少脂肪和蛋白质的比例。推荐一系列食物，如瘦肉，蔬菜和多不饱和脂肪酸。这种饮食不限制卡路里摄入，包括运动计划，一日三餐和两顿小吃。第一阶段旨在快速减重(两周减13磅)。但据英国国家健康中心(NHS)报道，饮食第一阶段会导致维生素、矿物质和纤维素缺失，造成一些副作用，如呼吸无力、口干、疲劳、眩晕、失眠、恶心、便秘。
Whole 30饮食
是如今风靡全美的一种饮食方式，由运动营养学、解剖学和理疗背景的Dallas和Melissa夫妇团队研发的。它不承诺减肥，但可能改变你的生活。不限制卡路里摄入，但严格限制摄入能吃和不能吃的食物种类。没有任何意外，不能作弊，不论任何情况下，都严格按照规定。如果一旦开始了，就不要半途而废。这需要毅力，耐心和自制力坚持30天，你会发现你的代谢水平和饮食习惯都有很大的改善。
2 这是真的吗？
当这些好莱坞饮食走进、走出时尚，在几十年的科学研究后，地中海饮食(the Mediterranean Diet)——主要由植物(蔬菜，水果，豆类)构成，依旧占据着“黄金位置”。一项又一项研究表明，地中海饮食可以防止肥胖，糖尿病及心血管疾病。现在还有研究结果表明，地中海饮食还可降低认知下降和终生痴呆的风险。
《神经病学杂志》最近刊登了一项研究，证实了易于随访人群地中海饮食对大脑健康有长期的益处。另一项对6000多成人的研究显示，坚持地中海饮食的人记忆障碍降低了30-35%。CNN(美国有线电视新闻网)最近报道，与地中海饮食相似的饮食习惯的观察者罹患阿尔茨海默病(老年痴呆症)的风险降低了53%。
3 地中海饮食究竟是什么？
地中海饮食主要以植物为主，尤其限制饱和脂肪酸的摄入。饮食建议，多摄入水果，蔬菜，豆类，全谷物，鱼类，不饱和脂肪酸如橄榄油和牛油果。同时也建议，适量摄入奶制品，葡萄酒和禽肉类。最后，推荐极少摄入红肉和糖类。
通常，一提到“饮食”这一术语，人们就会想到平淡无味，差强人意的食物形象。地中海食物成功的诀窍之一就是它聚焦于丰盛美味的食物，因此，它很容易成为一种生活习惯，并且不会觉得枯燥无味。
与许多流行饮食不同的是，地中海饮食并不提倡大量限制碳水化合物。相反，指南还建议摄入健康的碳水化合物，如蔬菜和全谷物中的碳水化合物。这促使了地中海饮食另一个优势：高含量的抗氧化物和抗炎化合物可以对抗衰老大脑中的氧化过程。氧化损伤是老年痴呆症患者大脑的常见特征。地中海饮食的主要成分(如水果，蔬菜，葡萄酒，橄榄油)提供高水平的抗氧化物，从而减缓/预防这种损害。
4 桃李不言，下自成蹊
作为一名临床医护人员，我相信详实的证据和事实。不容忽视的是，越来越多的文献表明，现代西方饮食可能导致许多疾病状态的增加，从老年痴呆症到糖尿病，甚至抑郁和焦虑(最新研究表明)。在我奔三十时，我开始地中海饮食。今年我46岁，我的医生告诉我，我拥有“30岁人的身体”。
我知道这种选择可能不适用于每一个人，但是我依然强烈建议，每一个人都能仔细考虑每日饮食，毕竟今日的行为决定着未来你的大脑健康。
精彩评论
Sreekumar Parameswaran
谢谢您，这些信息对我来说非常重要，值得分享出去！
Ananth Kasic
非常好的文章。在印度，我们相信Ayurvedic(印度草药按摩)饮食，主要是植物饮食。吃肉是不被接受的，因为可能会在体内产生Tamas。我喜欢地中海饮食，还是一名橄榄油和沙拉的追随者。在吃完沙拉和温暖的柠檬水后，瑜伽，30分钟冥想，我感到免疫力大增。我经常吃沙拉放橄榄油。不同颜色的沙拉，混合着一些坚果，以及少许有机奶酪作为蛋白质来源，简直无敌了。
Phyllis Klempner
作为一名74岁的兽医，见惯了宠物每日良好饮食和不良饮食的后果，我非常同意Charvat博士的观点。我丈夫和我用地中海饮食养育了我们四个孩子，如今我们依然坚持如此。我们住在以色列，食物很充足。
Juho Mähönen
在芬兰，不健康饮食长久以来都是讨论的话题。我们和美国人一样，存在很多类似的问题，比如肥胖。我不得不承认，尽管我的饮食习惯需要改善，但当工作到深夜时，一大碗不含调味酱的新鲜沙拉和几片黑面包片的确很有效果。这时应不喝咖啡，这样晚上才能休息好。
Vipin Dave
我坚持早上和果汁，吃芽菜，下午吃酸奶和面包，晚上吃香蕉牛奶。我感到精力旺盛。我认为每日特定时间的特定饮食是非常重要的。
饭前我通常会喝水，饭后一小时内我基本不喝水。
AL YASSA GRI
我曾经部分尝试这种饮食，我注意到对我总体健康的积极影响。结合饮食与运动，尽可能避免压力，戒烟戒酒，改掉其它不良习惯，每天保证睡眠8个小时，深呼吸新鲜空气，享受自然，这就是健康生活的神奇秘诀。
Michael Singleton
当我驻扎在西班牙空军时，我喜欢地中海饮食烹饪。直到今天，我的饮食依然是瘦肉(大多是鸡肉)，海鲜，绿色蔬菜，豆类和橄榄油。现在我才明白有这么大的健康益处。在读了这篇文章后，我还要坚持下去，避免成为TOFI。
Gene Blodgett
我受不了橄榄油的味道，我食用菜籽油。
Mylea Charvat回复
一些人不喜欢橄榄油，可以试试葡萄籽油，味道很淡但营养价值很高。
Steve Cordonnier
我女儿在NIH工作两年了，研究阿尔茨海默病，她的部门也指出了这种饮食。多项研究也赞同地中海饮食，不仅仅使个体感觉较好，更似乎是认知和健康(糖尿病，肥胖，认知，冠心病)的最佳饮食。
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