时光懒懒
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蹲式、蹲式敬礼式作业20190414

图片发自App

出现问题：骨盆前倾造成塌腰翘臀。

原理分析：腹部核心未收紧或未正确启动，为保持背部向上挺直，腰椎产生代偿发力。

解决办法：更多的将意识来到腹部，关注核心是否收紧，将尾骨微微的内卷，使腰椎呈现自然的生理曲度，若仍然无法保持背脊的延展可适当降低上半身高度做练习。

借助体式：斜板式、船式、仰卧369、虎式、仰卧起坐加强核心力量

图片发自App

出现问题一、胸腔无法打开，出现扣肩

原理分析：大腿内侧伸展性不够，髋外展的灵活度不够，手臂力量薄弱无法拮抗大腿内侧的紧张，无法推动双膝向外打开，出现扣肩，又因中上背部力量薄弱无法收紧背部，使胸腔打开受限

解决办法：掌心掌根对抗发力，手臂更多的启动力量将双膝向外推开，使大腿内侧更好的伸展，双髋更多的打开。手臂更多向外打开的同时双肩后旋下沉，背部收缩发力使胸腔更多的横向展开。或借助瑜伽伸展带做练习

借助体式：斜板式、四柱式，夹肘俯卧撑加强手臂力量；趴青蛙、坐角式、快乐婴儿式伸展大腿内侧及开髋练习；眼镜蛇式、弓式、上蝗虫式建立背部力量。

问题二：背部无法延展，未能与地面垂直

原理分析：大腿内侧的紧张限制了臀部向下向前走，或手臂力量松懈未持续推动双膝双腿向外打开

解决办法：手臂发力持续推膝盖向外打开，臀部顺势向前走，使骶骨朝向地面，背部保持平展尽量与地面垂直。

体式加强：建立身体的觉知，柔韧拉伸练习

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