No.020 - 在夏天来临之前，简单地瘦下来

气温正在渐渐上升，阳光也越加灿烂，在明媚的春天开始的时候，要开始为夏天进行准备了。你有没有发现，身边的小伙伴们都已经倾巢而出，奔向沙拉店和健身房，准备大干一场了。

过去两年一直陆陆续续地在看营养和健身方面的内容，也亲身实践过一些计划，分享为自己准备的春季健（jian）康（fei）计划如下。

1.科学饮食，量出为入

关于科学饮食应该吃什么，曾经请教过身边专业学习营养学的朋友，得到的答案惊人的相似，大致遵循中国营养协会推荐的《膳食金字塔》即可，也就是在营养摄入的方面，碳水化合物，蔬菜水果，蛋白质（动物蛋白+植物蛋白）要平衡。

膳食金字塔

而每人每天合理的摄入量，大致的道理是摄入的热量不要多余你正常代谢消耗的热量。譬如一般女生，一天正常消耗的热量在1200-1300千卡之间，那你只要控制摄入的热量不高于这个数值，并且摄入的食物组合是比较平衡的，那一定是不会发胖的。

但如果我们不仅追求饮食平衡健康，还要减重的话，那该怎么吃？其实从自己和身边无数人的经验来看，真的仅凭吃，是无法有效减重的，无论是哥本哈根，各类排毒餐，或者干脆完全节食，都只能带来短期的体重数字下降，但其负面效应则是干扰了正常的新陈代谢，而且容易出现能量不足，精力不济的情况。对于每天需要大量精力工作学习的我们，是非常不适用。

所以说真正要减重，还是要靠运动，饮食只是一个辅助的工具。在减重期间，除了计算并且记录摄入的食物和热量，还可以从食物性质上做一些调整，譬如多增加优质蛋白质，如鱼虾，牛肉等，还有富含高纤维的各类蔬菜，少摄入油脂（中式炒菜类），适当摄入少量坚果不饱和脂肪。还有必须大量补充水分，保证每天饮用1升水以上。

2.提升Hitt能力辅助力量训练

由于自己从小就是个不喜欢运动的人，对于跑步，游泳这类的有氧运动耐受性很低，但有氧运动似乎又是健身路上不可避开的一环，后来是怎么破解的呢？

有研究表明，HIIT（High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法）相比较传统的持续性有有氧训练，也是可以帮助燃脂的一项有效方法。最大的优势是，每一组锻炼整体时间短，大概20-30分钟内结束，主要是有不同单项动作组合而成，每个动作循环3-4次，相对训练起来也不那么枯燥。这段时间会跟着Keep上HIIT的课程进行练习，HIIT课程也是有不同的level，慢慢提升锻炼的强度。

然后是力量训练的安排。一直说女生要瘦下来，基本都是全身均匀地瘦，这个并没错，但同时也可以辅助力量训练增加身体局部肌肉的锻炼，譬如重点雕塑手臂，腹部等部位。和有氧或者HIIT不同，局部部位的力量训练，相对来说是可以短时间让你感受到肌肉的变化，如果能保持每周2-3次的锻炼强度，基本1-2个月就可以感受到肌肉有明显的紧致的效果。

但对自己来说，因为身体锻炼的底子比较差，每次力量训练之后需要一定的恢复时间，强度也无法一下子提上去，大概也只能安排1周2次的强度了。力量训练时跟着私教课上的，虽然有些私教课也会安排心肺类的有氧训练，但从自己来说，小有氧基本可以自助解决，譬如跟着Keep或者上超级猩猩的课程。私教主要还是做局部的力量训练，结束之后再利用场地的跑步机做个20-30分钟的跑步训练。

3.简单可重复，才是硬道理

每个人对于减肥和健身，都曾有一个大梦想，但最大的敌人时，很容易坚持不下去。自己过去也是如此。因此，现在做计划的关键，是要足够简单，不需要动太多脑子，不需要准备太多额外的材料，容易执行。

譬如对于饮食的安排，如果自己在家做饭，那就根据自己的饮食习惯，研究出来几种自己喜欢吃又符合要求的食物，做一次性的大量采购，分好小分量存放在冰箱里，每次按量拿出来吃就可以。如果是时间紧叫外卖，也会选定一家餐厅，想好大致的菜单，需要点餐的时候重复执行即可。

对于运动也是同理，刚开始运动时偶尔会纠结究竟做什么，怎么做才是最最有效的，但后来发现其实对于普通人来说，只要方向对，开始做，能持续地做，总会看到效果的。等做了一段时间，自然而然会发现对于自己来说更加适合和有效的方法是怎样的。

最后，当然人非钢铁，即使做了完美的计划也不可能完美的执行，偶尔放纵了一下，也不是什么大事，第二天赶紧回归计划就成，要避免那种坚持了一个星期，因为一个晚上的放纵就认定自己是个没有意志力的人，之后彻底放纵的情况。

愿大家都能美美的迎来夏天～！