《自信的陷阱》读书笔记2-我们缺乏自信的原因和解决方案

《自信的陷阱》 作者：Russ Hurris

面对缺乏自信的解决方法，在别的书中或训练营中，可能会告诉我们要每天练习写自己的优点，或者对着镜子对自己说“我很棒”等心理暗示的方式来建立自信。这样的方法有效吗？短期内应该是有效的。但是长期来说还是不够。
在《自信的陷阱》中，作者提出了不一样的提高自信的方法-ACT法。

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低自信的五个原因

在解释ACT法之前，首先，作者给我们总结了低自信的五个主要原因，分别是：
（1）过高的期望值；
（2）苛刻的自我评价；
（3）过分关注恐惧；
（4）缺乏经验；
（5）缺乏技能。

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解决方案

  针对以上五个原因，作者也提出了各自的解决方案，分别是：
（1）与过高的期望脱钩。
 我们常常容易陷入“完美主义”的陷阱，比如“我不能犯错”，“我必须一次就做好”，但是这样只会让我们不敢尝试。但是没有人能一开始就做好，都是经过一次次的尝试，一次次的练习，一次次的失败之后才成功。即使不成功，中间的过程也是经验。
我们要让自己和完美主义的要求脱钩，全身心投入到手头上的任务当中去。
（2）练习自我接纳和自我激励。
 我们要和自我批判脱钩，接纳自己的不完美，自己的失败，提醒自己失败是生活的一部分。然后感恩自己已经做到的部分，找到有用的东西，继续投入到当前所做的事情上。
（3）给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用。
我们会认为恐惧是软弱的表现，恐惧会损害我们的表现；如果要自信的话，就得毫无恐惧。但是以上的说法是不对的。当我们离开舒适区、去冒险、去面对挑战时，感到恐惧是正常的自然反应，不是软弱的表现；恐惧也并非是敌人，而是一股可以驾驭为我所用的巨大力量；真正的自信也不是毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。
面对恐惧，可能我们的做法是分散注意力、逃避，但越这样，恐惧就会变得越来越强大，越会给我们带来消极影响。那么作者给出的方法是什么呢？他给出的方法给恐惧制造空间，具体是NAME法。
 N-notice，觉察
 注意到自己的感受，比如哪里不舒服了。
 A-acknowledge，承认其存在
 可以对自己说“我感受到了恐惧”，“恐惧来了”。
 M-make space，制造空间
 深呼吸，敞开胸怀，给自己的情绪腾出空间。
 E-expand awareness，扩展觉知
 给情绪腾出空间后，我们重新参与到自己周遭的世界。
 然后我们不仅要给恐惧腾出空间，还要引导它，让它的能量用到行动中去。恐惧并不是有害的东西，它是一股劲，可以让我们兴奋起来，活跃起来，让我们表现更好。
（4）跨出舒适区，获取所需的经验。
 牢记我们的价值观，知道我们自己想要的是什么，那么即使遇到阻碍和困境的时候，我们也能坚持行动，离我们的目标更近一些。
（5）练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。
 如果想要擅长做某事，就要遵循四步自信循环。如下图。

自信的循环

第一步：技能练习。如果想成为一名自信的演讲者，那么就要练习演讲。如果想成为一名自信的画家，那么就要练习绘画。一万小时定理在哪里都适用，无论我们想成为哪方面的专家，都需要不断地练习。
第二步：有效应用。除了练习技能，我们还需要在真实的情境中应用这些技能，面对真实生活的挑战。
第三步：结果评估。实际应用技巧后，我们还要进行反思。我们做的什么是有效的，什么是无效的？下次要采取哪些不同的做法？
第四步：按需调整。根据评估的结果调整自己，有效的技巧多用，效果不佳的就改变或调整。
接下来就是重复这个循环，最终，我们就会擅长做这件事了。

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ACT法

以上技巧，总结起来就是ACT方法。
A--Accept，接受你的想法和感受
C--choose，以价值观为指导，选定方向
T--take action，用正念的方法，采取行动

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行动计划

1.选择一个生活领域。比如爱、工作、娱乐、健康等中的一个。我们不可能一下子把所有领域都去改变，那样我们会感觉很难，容易放弃。所以只需要选择一个领域就好了。
2.厘清价值观。在这个领域中，我们最重要的价值观是什么？找到自己价值观的一个方法是，把自己想象成该领域对自己最重要的人，你希望他怎么评价你，那么这就是你的价值观。比如工作中，我希望我的领导评价我是个负责任、靠谱、执行力强的人。在家庭中，我希望我的家人评价我为温柔、体贴、包容、奉献等等。在娱乐中，我希望朋友评价我为有趣、博学等。健康方面，我希望自己不生病有活力、身材匀称等。那么这些就是我的价值观。
3.设定目标。我们设定的目标要和自己的价值观一致。然后，把长期目标分解成中期目标和短期目标，再分解成具体行动。比如我的长期目标是脸上光滑细腻，那么我的短期目标就是让脸上不再长痘，我的行动计划就是开始一天一次健康餐和每周5次的运动。
4.采取行动。作者认为，自信的行为先于自信的感觉。我们并不用等到心里上自信里才去行动，那么我们一直无法行动。因为只有当我们可以把某件事做好的时候，才有可能感觉到自信。这个行动无论是多小的都行。
5.全心全意投入其中。
如果我们不能全心参与到所做之事上，我们就几乎不可能把它做好。当我们把注意力集中到当前正在发生的事情时，我们会与无益的想法“脱钩”，甚至达到心流的状态，做出来的事情也会更有成效。随着我们越来越擅长所做之事，我们的自信和幸福感都会增加。全身心投入当下的事情也是正念的一个技巧。