自从考取了营养师之后，身边朝九晚五的上班族朋友常常会来问我一些千篇一律的问题。
“我在公司坐久了腰酸”
“只能吃外卖但是总感觉不健康”
“长时间面对电脑颈椎疼痛”
“平时吃的没有别人多但是为什么还长胖”
”每天感觉没有精神，浑浑噩噩的“
tips：文章总结在文章尾部。
为什么会有这些问题呢？
大部分上班族都需要面对电脑久坐不动，一个姿势维持一上午，这会让他们肌肉僵硬酸痛。
由于工作压力大，晚上睡眠质量也不佳，早上还得早起赶公交上班。睡眠大抵都不好。
基本没有时间自己做饭，都是重油盐不健康的外卖。让本来健康状况就不好的身体雪上加霜。
内心的疲劳感与身体的疲劳感双重结合，每天更不想动，瘫在椅子上就是一天。办公桌旁总备着零食，长期以往肚子上渐渐有了赘肉。
不健康的生活习惯与工作状态，除了肌肉劳损和胃类疾病等急性疾病的发作外，还会增加在中年时患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病之类的慢性疾病的风险。
如何有效减少疲劳感？
上班族吃的健康才重要
虽然我倡导自带上班族便当，但奈何很多都市白领实在没有时间或者条件。
点这里，为什么做饭是人性最后的救赎
在一定要点外卖时，应该科学的选菜。
根据《中国居民膳食指南》与《营养圣经》推荐，理想状态的膳食结构应该是：
- 65％复杂碳水化合物
- 20％饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸
- 15％蛋白质
其中，糖分摄入一天不能超过百分之十。
我们摄入的糖分越多，留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物空间越少。
那我们在选择外卖时应该：
尽量少选取重油盐的菜品，例如：冒菜、麻辣烫、炸类物质、甜品。
如果真的想吃，一周最好不要超过一次，打打牙祭。
可以选取一些卫生有保障的盒饭类。
菜品搭配可以选择：
肉类：鸡肉、牛肉、羊肉、鱼肉等，保证优质蛋白质的摄入。
主食类：搭配了粗粮的米饭、粗粮馒头。
蔬菜类：尽量选取颜色较鲜艳的蔬菜，并且多搭配几样颜色不同的食材，摄入足够丰富的维生素。
举个例子学以致用。
其实你用营养学的角度去看待，就算是肯德基也有一些相对健康的食物。
例如它的饭类套餐。
这款套餐里含有鸡肉、米饭、胡萝卜、荸荠、酸菜、米饭。
而且鸡肉不是炸制而是卤制，蔬菜类的搭配比较多样化。
可惜的是蔬菜类的比例较小，但是如果和炸鸡可乐相比，这款更适合作为午饭外卖的选择。
说完饮食，就该说说久坐不动。
久坐不动危害大
人越来越懒，所以有了外卖、跑腿一些行业的出现。
但是，久坐不动对人类的危害非常大。
根据美国”Bonnie Berkowitz“的研究，久坐不动对身体有如下影响。
脏器损害：容易导致心脏病，胰岛素过度分泌，结肠癌等。
上半身疾患：思维迟钝、颈部损伤、肩背酸痛等。
肌肉退化、腿部障害、背部损害等。
这些都是有据可循的，有大量的论文都是研究这一方面的。如果朋友们有兴趣也可以搜索一下。
那我们应该如何缓解呢？
很简单，一个小时，起来倒杯水，活动一下。
在之前的文章里也有提及喝水对身体的好处。点这里，水对脱发的影响
而倒杯水也是运动，一举两得。
讲到活动，就该回到前面大家最关注的那句”吃的没有别人多，但是还长胖“。
其实作为办公室的脑力工作者，动脑时消耗的能量不比体力工作者低。
而大多数人办公桌上都会有一两个小零嘴。或许是一包饼干，或者是一盒坚果。
在消耗能量到一定程度时，我们就有强烈的进食欲，让你在不知不觉中吃进去你意料之外的东西。
为什么我参加工作后就发胖
但是重点就在于，在进入社会工作之前，我们有足够多的时间进行运动。
根据热量守恒定律，你胖只有两个可能。
- ①吃的太多
- ②动的太少
你感觉你和以前吃的一样，那就是动的太少。
举个例子
—— 你在上大学的时候，上课要迟到了就得加快脚步一路慢跑到教室里。这个时候你就做了运动，提升了心率，减了肥。
—— 而去公司上班时，我们站在地铁里、坐在公交位子上、甚至滴滴打车到楼下接你。甚至一天八个小时屁股都黏在椅子上。
你的运动量是在不知不觉得减少，而腰部的赘肉在悄无声息的出现。
那工作时我们该不该吃零食。
该。
工作已经如此辛苦，不要再剥夺上班族吃零食的权利了。
我们应该把目光聚焦在，吃什么上。
前面说到，一天应该摄入20％的脂肪占比。
脂肪不是指的大肥肉或者黄油。
而应该是坚果类的良性脂肪。
一种多不饱和脂肪，主要来源于
- 坚果
- 种子油
- 鱼
多不饱和脂肪酸对大脑、神经系统、免疫系统、心脑血管系统和皮肤来说是必需物质。
但必须要控制量，不管什么食物吃多了都有害处。
每天你手攥紧的一小把就足够了，等到你觉得好累，或者压力好大的时候可以摄入。
那今天讲了这么多，总结来说就是。
- 上班点外卖注意膳食均衡营养搭配。
- 坐久了站起来给自己倒杯水活动一下手脚。
- 你觉得你没吃什么东西就胖了是因为你运动不足。
- 要吃零食可以，吃一小把坚果一箭双雕。
点这里，让你在公司午饭吃出高逼格
点这里，写给厨房小白的一百个烹饪技巧
点这里，上班族也能拥有营养早餐
| 上一篇 | 目录 | 下一篇 |
|---|
非常感谢看到这里的小伙伴，真的谢谢你们给我写下去的动力。
最后我有一个50秒内可以完成的调查问卷，邀请你填写。
填写问卷，告诉我你想看什么，下一篇文章由你决定。点击，填写完后可直接领取福利菜谱