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星迹健身私教（第6次体验课）

日期：2019.08.15

地点：麒麟空间

教练：贺红旭

费用：38

上课步骤：一、体测+讲解。

1.身体脂肪堆积太多，看起来不胖，但真的很胖了，脂肪肝。这是身体的预警信号，必须抓紧时间改善了，再不动起来真的危险了。

2.身体水分不够，显示缺水，记得每天多喝水。

3.蛋白质摄入不够，要多吃鸡肉、牛羊肉和鱼虾。

4.现在基础代谢比较低，很容易长胖。要让自己的身体代谢多一些的方法就是让肌肉含量上来，脂肪下去。

二、圆肩动作改善+胸部训练。

我跟教练说 感觉肩膀和背部肌肉都比较紧张，有点疼，他说是长期伏案工作导致的，让我背对他，他直接给按三角肌部分，我感觉比较疼。他直接让我坐好头部往左下方45度看，掰住头部维持十秒钟。再往左上方45度看，掰住头部维持十秒钟。

右边的动作也是再来一次。这样肩膀感觉放松多了。

圆肩产生的原因是胸部肌肉过于紧张，斜方肌和菱形肌中下部松造成肩带前引，并且都会伴随驼背，因为竖脊肌力量不够撑不起来背部，就会驼背。

弹力带沉肩夹背，双手握紧弹力带，让自己的背部肌肉缩起来，双手肘部顶腰外翻，这样能很好的改善圆肩。夹背要让背部能夹得住一根筷子。

（1）史密斯机 杠铃平板卧推。

三组，每组12个。

（2）忘记叫什么了，应该是上斜推胸。

三组，每组12个。

又做了八个俯卧撑。

（3）坐姿推胸。

三组，每组12个。

胸部发力的感觉不是特别好，总是感觉胳膊发力，这也是新手总是犯的错误。估计今天做完这些明天胸部和胳膊都会酸疼。

三、拉伸。

1.双手放在双耳，教练顶住我背部使劲拉伸，胸部有极强的拉伸感。

教练发力的时候说1-10分，让自己打分看达到了几分，10分是完全受不了的程度维持十秒。

2.抬起左胳膊，使劲往后拉伸。教练发力的时候说1-10分，让自己打分看达到了几分，10分是完全受不了的程度维持十秒。

其次是右胳膊，步骤和左胳膊一样，都是胸部拉伸到最大程度。

自己的改变和心得感受：

1.新手福利期。

每个人刚健身的时候都有一个新手福利期，就是身体刚适应健身的感觉会进步很大，身体消耗的能量会比较多，这时候身体增肌和减脂可以并行。

教练说他当初健身前是瘦弱型的，他原来185的身高只有120斤体重，四肢非常瘦弱，就是利用新手福利期，三个月就增重到了160斤，但大部分增加的都是肌肉，脂肪增加的很少。

如果一个老司机之前健身很棒，如果健身停几年再恢复健身，也会有这么一个福利期在。并且为什么有些人为什么会借助固醇链这种药物，就因为类固醇能够产生类似于这个新手福利期的效果。

2.饮食上的改善，中国人得糖尿病比较多和爱吃面食有很大的关系。

我问教练怎么调整饮食，教练询问了我经常点外卖，直接推荐了一个店，有健身餐，他的健身餐直接点了7个水煮蛋和大份鸡胸肉套餐，还配合了一个酸奶和紫米饭，他说他午饭和晚饭吃的都是这种套餐，搭配比较多很健康，在我出来后他直接把他的套餐送给我了，并且提醒我要多喝水。

蛋白质的摄入要增加，牛羊肉、鸡胸肉，鱼虾这些要多吃，还有坚果也要多补充。

午饭吃七个水煮蛋，晚饭吃七个水煮蛋，蛋黄每天不超过五个即可，网上说吃蛋黄多了会得胆固醇高的说法其实不对，没那么夸张的。并且每天一勺蛋白粉也没事的，不会像网上说的什么增大肾脏的负担，又不是一天喝一罐。

中国人的饮食习惯就是吃面条啊吃馒头啊，这些碳水为主的食物要少吃，随便吃点就会胖起来的。可以自己从家里带水煮蛋，多学习老外的饮食理念，为什么老外很多人就算胖也是又胖又壮，而我们中国人都是臃肿的胖，就是因为人家吃的蛋白质多，我们吃的面食多。像我们的长辈得糖尿病和三高的都比较多，就是这个原因导致的。多吃蔬菜沙拉，牛排什么的，少吃馒头米饭的面食。

3.关于脱水减重。

想短时间内瘦下去最快的方式就是脱水，但这种方法没用，回头稍微吃点喝点，体重就又回来了，像那些打搏击比赛的都会有赛前称重的环节，赛前都会有脱水，据说脱水的方式会影响寿命，这个不知道真假，反正我觉得确实对身体不太好。

4.糖尿病如何引起的？

因为国人饮食习惯爱吃面食和甜点，每次吃完这些东西血糖就会飙升，血糖一升高，胰岛素就会往下压，久而久之胰岛素就失灵了，就会得2型糖尿病，这个一定要警惕。

5.关于健身私教的选择。

（1）教练自己的身材。

（2）教练的理论知识+及时反馈。

（3）价格。

（4）距离。

6.健身的周期变化。

健身这个事儿，三个月一个小周期，基本上三个月就能够看到非常大的一个变化，一年是一个大周期。可以简单的理解成健身是以一年为一个单位，有4个三个月为一个小单位的阶段性目标。

7.健身需要投资的时间。

按照每周最少三节的频率，一年就是144节课，减去节假日，能达到一年120节课已经不少了，会产生翻天覆地的变化的。

交通时间+训练时间至少要3个小时，所以一年就是360小时。

这个摄像头不是必需品，不同的社会处理起来，现在已经产生这种预警了，危险信号，所以抓紧时间，那这一块啊，给跑起来，我估计到明天的话自己的这个，嗯，肩膀还有这个胸口的肌肉都会酸疼，你今天的运动量还是不小的，因为既然达到力竭这种程度肯定是会一定会酸疼的，这个一定要注意啊，今天那个教练他跟我说，这节课就是为了让我体验一下这个胸部的这个感觉，这又是什么样的生活，就是他说他让我体验一下这种感觉，所以没给我一直推销，所以他还比较实在，我觉得。

8.关于心肺能力的训练。

提升心肺能力最好的运动方式就是有氧，买个心率表测实时心率这个挺好的，如果能保持每周运动三次，在不来健身房的日子里最好也能保证在合适的心率区间内每天爬坡走或跑步半小时。

9.肌肉练习就要练到力竭。

听樊登读书会讲到过力竭这个概念，说是就算有一个人拿枪指着你，你也一个动作都做不上来了，这叫真正的力竭。

我之前听到这个说法感觉我知道了力竭，但这次算是切切实实体会到了，真的感觉一个都做不了了，并且教练跟我说练习肌肉就得做到你练胸部，练完了就是一个俯卧撑都做不了，这才叫真正的力竭。

之后关于力竭的程度，参考今天的感觉。

总之：

这节课上的挺爽，跟这个教练训练的感觉也非常好，虽然他只有24岁，但身材练得还不错，整体理论水平也很扎实，很多知识点都讲的非常细，能对我做错的动作迅速做到反馈，我能很快听懂。