双杠臂屈伸，怎样从小白变为大佬？

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双杠臂屈伸究竟是练胸还是练肱三头肌（昨天）

双杠臂屈伸，如何从零基础，做到负重大佬（今天）

双杠臂屈伸常见的7个训练误区（明天）

昨天讲过，双杠臂屈伸这个动作对肩部有很大的要求，哪怕是健康的肩膀，也要谨慎对待

今天要讲的是，如何从零基础，做到标准的双杠臂屈伸，进而做到像健身视频那些大佬一样，可以负重做双杠臂屈伸~

一、过渡动作

想做双杠臂屈伸，那么凳上臂屈伸（个人习惯称其为：坐姿压凳）是个很好的过渡动作，与双杠臂屈伸有类似的关节运动方式，并且只要支撑用的凳子、沙发、床沿等够牢固，基本就不受场地和器材的限制了

二、过渡动作的进阶

脚距离手的支撑点越远，动作强度越大，脚的的位置越高，动作强度越大，下面的图示，强度由小到大

或者，过渡动作也可以选择肩伸状态下（肘在身体后侧）的三头器械下压，相应的，过渡动作的进阶，只需合理增加器械的配重

三、双杠臂屈伸降阶版

健身房有种辅助引体向上的器械，会施加向上的托力，做双杠臂屈伸时，可以用适当的配重，帮忙减少撑起时自身的体重

也可以向后弯曲小腿，让同伴帮忙抬一下，或者选择弹力带做辅助也行

四、双杠臂屈伸标准版

通过辅助器械的帮助，掌握和熟悉动作后，逐渐减少辅助，强化肌肉力量，直至能够撑起自重至少一次

在“降阶”➟“标准”这个过程中，要注意慢慢摆脱对器械辅助的依赖，器械在身体撑起时施加的向上的托力，相当于减轻了自身的体重，所以强化力量的同时，超重的童鞋们，也要注意减重

五、双杠臂屈伸巩固版

能够把双杠臂屈伸做标准后，不要急于负重练习，要继续加强动作模式和肌肉力量的强化，直到单组能够撑起自身的重量至少10次

一定要先把动作做标准，然后强化和巩固正确的动作模式和发力方式，不可急于求成

六、双杠臂屈伸进阶版

当自重双杠臂屈伸至少可以做10次了，就可以考虑增加体重之外的负荷了，每次增加负荷建议不超过5kg

可以在负重腰带上用绳子或链子绑上杠铃片或者哑铃，将其放在双腿中间

采取此办法时，要确保双腿夹紧悬挂的重物，如果重物太重，你将无法保持姿势的稳定，负重越重，运动风险越高

糟糕的是，很多人选择的是“在颈部扛链条”的方式来增加重量，但这只会对你的肩膀和颈部造成伤害，除此之外一点好处也没有

这个错误还常见于做引体向上的时候，其实健身房里那个链条根本就不是用来给人负重的，而是在做卧推、深蹲之类的动作时挂在杠铃的两边以改变动作过程中的重量的

七、双杠臂屈伸的进阶

吊环是稳定性最低的，用吊环做臂屈伸，训练者还要注意保护自己的肘部和腕部

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