2021-06-18《戒糖—改变一生的科学饮食法》摘录二

四、理性戒糖，你需要的知识

1、我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要它，而且这种对甜的渴望并不是一种错。

2、果糖是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更合理。它唯一的优势是甜度比较高，而且随着温度降低更加甜，因此可以在冷饮过着冷藏甜点中使用更少的果糖替代必须放的砂糖来减少总糖量。

3、果糖有损肝脏。果糖无法被细胞直接利用变成能量，需要经过肝脏的转化，而且这个转化过程不会因为转化物过多而停止。如果这个时候，身体还不缺能量（吃了过多的食物），那么果糖就会在变成脂肪的道路上越走越远，因为身体感知到“既然不缺能量就存起来”。

肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（脂肪的主要组成部分），如果产生了太多的甘油三酯，又不能及时把他们运送出去，肝脏就成了储存脂肪的场所，时间长了就形成非酒精性脂肪肝。

在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗，没有力气制造蛋白质，蛋白质的生产线会因为能量不足产生很多半成品（腺苷一磷酸），这些半成品会转化成尿酸。

4、游离糖来源比较多的食品有：1）含添加糖的饮料；2）糖果以及甜酱；3）烘焙类甜品；4）早餐麦片类主食；5）含糖乳制品。1和5都是属于喝下去的糖，液体食物几乎不占用胃容量，不会增加我们的饱腹感，会让我们在不知不觉间喝下过多的糖。所以，戒糖的第一步是不要把糖喝下去。

5、日常食物中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。

五、

1、戒糖步骤

       戒糖第一步：读懂食品标签

       戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

       戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

 2、 把饮食和情绪不合理地联系在一起是不科学的，除了甜食，重口味的食物（比如麻辣火锅、烧烤、啤酒、小龙虾等）之所以特别吸引那些忙碌的人，也是因为这种减压的效果。当这样的食物进入身体后，确实会很快被消化，然后变成葡萄糖让血糖水平噌噌往上升，继而让我们感觉清醒、警觉以及饱足。但是副作用就是，血糖在短时间内窜得太高，跌下来也会很惨，所以通过吃大量甜食等缓解焦虑等效果，往往会被急剧下降等血糖摧枯拉朽般地冲掉，让人陷入吃了一肚子甜腻食物却还是觉得身体和心灵双重饥渴的窘境。

 3、买菜的合理顺序：

1）、重要且紧急      深色蔬菜和水果

2）、重要但不紧急  优质蛋白：豆制品、海鲜/鱼类、蛋类和红肉类

3）、次重要次紧急  必需脂肪酸 多数植物油、亚麻酸（深海鱼，亚麻籽和坚果类）

4）、不重要不紧急    零食&饮料 

4、要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想，这也是通向健康生活方式的唯一道路。

5、进食顺序：蔬菜➡️肉、蛋、混合菜肴➡️碳水化合物