《硬派健身》简要笔记20180414

这几天在看《硬派健身》，在锻炼的同时，希望能够更加明白合理有效率，看看指导书籍不错，就根据自己的理解做个简要笔记吧。提炼出精华再补充。

健身的目的是发现你自己，更快乐的生活。

好身材是整体形象好，有型，而不是单纯的有肌肉或者瘦，所以重点在于大肌肉群的练习。

节食会导致身体主动控制降低消耗，进而控制特别消耗能量的大脑供血而影响智商，并可能造成某次的贪食，最终打乱计划。节食不可取。

HIIT高强度间歇训练

此法是最佳的运动方式，提高耐力，长时间燃脂，刺激生长激素分泌，即使在运动后依然处于燃脂增肌状态，应该达到心率最大摄氧量的80%。

爬楼梯是非常好的健身方式，背挺直，膝不过脚尖，默念用臀部发力。

懒人操：

1、翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

2、超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

3、胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

4、美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

5、全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

塑形抗阻训练

1、大胸：俯卧撑

2、翘臀：深蹲

3、腹肌：平板支撑、卷腹+十字挺身+反向卷腹

4、肩膀：侧平举

5、胳膊：颈后臂屈伸

6、小腿：坐姿提踵

健身饮食

卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪摄取合理并且时间恰到

瘦猪肉、牛肉、鸡肉都是好肉

训练计划

核心是每个大肌肉群训练后要休息72小时。