一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰·冯·欧克
一、第1步：选择适合你的微习惯和计划
1、参考清单:把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单。它将成为你在第一步。
2、供你选择的习惯计划
①一周弹性计划（推荐）:选择一个习惯，用一周时间使用微习惯策略，然后进行评估进行长期训练。适合想尝试但不知道是否适合自己。
②单一微计划:把注意力都放在一个习惯上，成功率很高。适合某一目标重要性超过其他目标。
③多项微计划:目前最高级的策略，新手如果想尝试也可以，但是不要多到你无法持续完成，会毁了计划。
④弹性计划:不确定哪一种就选它，然后挑选自己最想建立的习惯。
3、把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
4、有些事情不适合每天都做的，选择混合微习惯策略。例如:开车去健身房或做1个俯卧撑。
二、第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。
方法:用“为什么钻头”找到来源。
例如:第一个例子：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
三、第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
1、培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
2、根据时间制定的日程安排非常严格，不足的一面是缺乏灵活度。适合朝九晚五工作人群。
3、根据行为方式制定的日程安排更灵活，缺点是不知道怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。适合日程比较灵活的人群。
4、自由度高的非具体习惯
①非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯，是根据每一个习惯来做选择。具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。
②如果只选择一个依据，你会更有意识地进行这项行为，可能一天之内其他时间不会在继续同样任务。例如，习惯早上写作可能一天中其他时间不会在写作。
③选择具体依据还会给意志力增加额外的负担。例如，我必须下午3点跑步，就不灵活了，执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。
④通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。我们可根据不同习惯做不同的选择。
四、第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
①回报关联
有些回报可能需要很长时间才能在大脑里站稳脚跟，这个时候我们需要将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，等到我们获得我们想要的，就不需要这个回报促进行动了。例如健身，坚持一段时间后，身材变好了或能坚持这么多天的积极感，都会让自己感到愉悦。
②回报策略
不是所有工作都需要回报，但是策略很重要。如果你在使用无依据的策略，可以在实施行动之后再寻求回报，或关注自己的感受，在你认为需要时奖励自己。主要是要在过程中让感到快乐。
③回报对意志力的重建作用
五、第5步：记录与追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。要手写，效用更大。
一些追踪进度的策略:
①大日历（推荐）
你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。每晚睡前核实是否都完成。
②数字化追踪
智能手机和电脑上有很多软件可供选择。
六、第6步：微量开始，超额完成
意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。所有在习惯的道路上，用微习惯可以强化我们的意志力，而且当下就取得进步，同时不会耗尽意志力。
七、第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定，会带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。不要把精力和期待值放在坚持目标上，我们要做的就只是坚持。
八、第8步：留意习惯养成的标志
一定要有耐心，在一个行为真正成为习惯之后，再添加下一组习惯。
代表已成为习惯的信号:
①没有抵触情绪。这件事做起来容易，不做反而很难。
②身份:认同该行为，而且信心十足。
③行动时无需考虑，直接开始。
④不再担心自己会漏掉一天或无法坚持，你知道自己会一直做这件事，除非紧急情况。
⑤常态化:习惯是非情绪化的。
⑥它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。