【读书笔记024】自控力

自控力(凯利.麦格尼格尔)

提高自控力的最有效途径在于:弄清楚自己如何失控,为何失控。

之所以自控力差,是因为很多行为都属于潜意识层面,意识不到,所以需要我们刻意的观察和理解,然后充分利用这些原始本能,采用训练肌肉的方式训练自控力。

我的《自控力》实践记录

我要做,我不要,我想做:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

意志力就是驾驭“我要做”,“我不要”和“我想要”这三种力量。想要做到自控,你得在关键时刻明确自己的目标,也就是“我想要”的力量。

我们的头脑中有两个自我,一个自我任意妄为,及时行乐;一个自我则克服冲动,深谋远虑。两个自我都有价值,在意志力挑战中获胜的关键在于,学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。然而,原始本能更多的属于潜意识层面,我们根本意识不到,所以意志力的第一法则是:认识你自己

  1. 至少选择一天,把你做的决定都记下来,在一天结束的时候,回想你做的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志?
  2. 利用这一周的时间观察,你究竟是怎样屈服于冲动的;意识到自己在做什么;什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动;想些什么或暗示些什么最容易让你放弃冲动?

意志力的本能:人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑

自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动,因此我们需要认清什么是需要克制的内在冲动,所以,下一次受到诱惑时,试着关注自己的内心世界。

“三思而后行”的反应和应激反应有一处关键的区别在于:前者的起因是你意识到了内在冲突,而不是外在的威胁。因为内在的冲突本身就是一种新的威胁,所以你的本能会促使你做出潜在错误的决定。而解决这个问题最有效的办法就是:放慢速度冥想、放慢呼吸都是有效的方式)。当你意识到后内在冲突后,即当你产生“三思而后行”的反应时,你的心跳不会加速,血压也是正常的。

心率变异度称为身体的意志力储备,也就是一个衡量自控力的生理学指标。心率变异度是指窦性心率在一定时间内周期改变的现象,是反映交感和副交感神经张力及其平衡的重要指标。当有压力时,心率升高,变异度降低,反之,越平静,心率越低,心率变异度。

提高心率变异度的方式有:冥想控制呼吸速度将呼吸频率降低至每分钟4-6次),锻炼可以有效提高心率变异度的基准线,每次5分钟就可以产生效果),睡眠和饮食

5分钟的绿色锻炼可以有效缓解压力,增强控制力。绿色锻炼指的是任何能让你到室外,回归到大自然怀抱的活动。如果你觉得锻炼太累,或者没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。(见《精力管理》

早睡的真正问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉得事情

压力让你关注及时的、短期的目标和结果,而自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

试着找出持续一天或者一周的压力,看看它对你的自控力产生的影响

累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控消耗了身体的能量,而能量的消耗又削弱了意志力。对大脑来说,能量就是金钱,资源丰富时,大脑会支出能量,更倾向于选择长期的投资;当资源减少时,它会保存能量,更倾向于满足当下的需求,而且更愿意冒险。血糖的变化方向,决定着大脑是做出支出还是保存体力的战略性决定。

在一些小事情上持续自控会提高整体的意志力,比如:

  1. 增强“我不要”的力量:不随便发誓,坐下时不跷二郎腿,用不常用的手进行日常活动
  2. 增强“我想要”的力量:在固定的时间做固定的事情
  3. 增加自我监控能力:记录一件你平时不关注的事情,比如你的支出,饮食,阅读时间等

疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪,目的是大脑想让我们停下,是一种预先警报系统,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,我们可以挺过这个感觉,冲向意志力挑战的终点。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

当你发现自己最重要的“我想要”的力量,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃时,想一想这个动力。

  1. 这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。
  2. 这一周,当你面临挑战时,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。

容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

1. 道德许可

当你做善事的时候,即便是想想你做过的善事,你会感觉良好,这意味着你更可能相信自己的冲动,而冲动常常允许你做坏事。你会认为自己做决定时能够自控,也没有罪恶感,相反,你会把坏事当成了奖励,并以此为傲。我都已经做得这么好了,应该得到一点奖励。我都锻炼了,我可以多吃点。我都吃蔬菜了,我应该吃一个炸鸡腿。我们忘记了自己的真正目标,我们把放弃节食、多抽根烟等不良行为当成了对自己的款待。不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身

当你把意志力挑战当作衡量道德的标准,做到就是好,没有做到就是不好,那么你就会陷入道德许可陷阱,而给自己找借口允许自己去做无效的奖励。

2. 进步

进步是好的,但是进步已经给全社会道德化,所以这也是一个道德许可陷阱。进步一小步可能让你后退两大步,我们把需要做的事情当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。可以理解为:目标释放

进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行为当成努力完成目标的证据,你要清楚自己做了什么,并盯紧你的目标。记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的方法。(取消许可,牢记理由)

3. 今天犯错,明天补救

当我们想到未来的选择时,我们总是期待明天你能做出和今天不一样的选择,我们认为自己能够在未来弥补过错,而且还能做得更多,从而压力减小了,然后就更容易在今天放纵自己。其实今天和明天毫无区别

4. 光环效应

当我们屈服于诱惑时,我们会迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己时毫无负罪感。只要使你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。比如零脂肪食品。

  1. 这一周,试着观察你意志力挑战成功或者失败时,你是怎么对自己和他人解释的。你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做坏事情?
  2. 这一周,看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩?

大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当成幸福?

多巴胺会促使人们期待得到奖励,但是却不能感觉到获得奖励的时的快乐。当奖励系统活跃时,感受到的时期待,而不是快乐。当多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或者重复哪个触发它的东西。(习惯的力量中有类似的说法)即使你抵抗住了诱惑,大脑也会分泌更多的多巴胺去满足你奖励的承诺。

我们可以试着将不喜欢的东西多巴胺化,将不想做的事情与能让多巴胺燃烧的事情联系在一起。我们可以给自己设置奖励,比如说鱼缸奖励。

由于多巴胺的首要功能是追求快乐,而不是让我们快乐,并且由于没法立马得到快乐,所以我们也会产生压力。我们需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们精力分散上瘾的虚假奖励

  1. 这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力,是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?
  2. 这一周,看看你是否发现渴望会引发压力和焦虑,如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应?还是在缓解焦虑?

那又如何:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

当你情绪低落时,你一般会选择奖励的承诺来让自己高兴起来,而通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力,即压力会勾起欲望。我们需要找到一种有效的解压方法,比如锻炼、阅读、外出散步、冥想等,而抽烟、上网、看电影、购物并不能有效缓解压力。在你感受到压力之前,先想出一些鼓励自己的方法。

屈服会让你对自己失望,会想做一些改善心情的事情,那么最廉价和快捷的方式往往是导致你情绪低落的事,从而进入“那又如何”的恶行循环,所以导致恶行循环关键不在于第一次屈服,而在于第一次之后产生的羞耻感、罪恶感和失控感。因此在失败的时候,我们要选择原谅自己,接受自己

发誓改变会让我们感觉良好充满希望,然而当实现时遇到困难没有达成目标,失望和失控感就会产生,此时我们更容易放弃努力。而当我们希望再次拥有时,我们又会再次发誓做出改变。循环开始,成为“虚假希望综合症”。为防止这种情况,我们要做乐观的悲观主义者,预测自己在什么时候会如何受到诱惑和违背承诺

  1. 这一周,注意观察什么事情会引发你大脑里的恐惧管理?
  2. 这一周,留意你是如何应对注意力失效的?

出售未来:及时享乐的经济学

对于及时奖励和未来奖励,大脑的处理方式是不一样的,即使奖励会激活更古老,更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望;而未来奖励则不会激活奖励系统。对于未来的奖励,我们会打一个折扣。

我们常常认为未来的我们可以做到,会不一样?原因在于,我们不知道未来自己的想法和感受,大脑会把未来的自己当成别人。等到了未来,理想中的自己却不见了,最后做出决定的还是毫无改变的曾经的自己。

  1. 等待10分钟:在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间,在这期间,一定要想着长远的奖励,抵制住诱惑
  2. 降低你的折扣率:当你收到的诱惑与长期利益冲突时,想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
  3. 预先对未来的自己做出承诺:做好拒绝诱惑的准备,让改变偏好更难,用奖励和威胁来激励未来的自己

传染:为什么意志力会传染?

目标、肥胖等都可以传染。破窗效应社会认同镜像意志力失效的三种形式

  1. 无意识的模仿:镜像神经元,我们有模仿别人行为的本能
  2. 传染情绪:同理心
  3. 当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑

目标感染仅限于你已经拥有或是和他人共享的目标。目标传染既可以感染自控,也可以感染自我放纵。我们可以通过树立榜样建立自豪感加入社团组织等方式增强意志力。

别读这章:我不要力量的局限性

为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反呢?比如说,接下来5分钟,不要想白色的熊

我们大脑在处理这个指令的时候分为两不分,并且由两而不同的系统去执行。一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,这个过程称为“操作”;另一部分负责寻找证据证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事情,这个过程称为“监控”。监控是自动运行的,不需要耗费大量精力。

这就有一个有趣的现象:为了阻止你“堕落”,“监控”直接把你引向了堕落。更有趣的是,当一个想法在你脑海中不停的回想时,你可能认为它一定是真的,虚假成为事实。

那么如何避免这个问题呢?同样有趣:放弃自控,观察并接受自己所有的想法和感受。是关注,而不是转移。忠于自己的感受,但别相信你所有的想法。直面欲望,但是不要付诸行动。

  1. 承认脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉
  2. 不要马上试着转移注意力或与之争论,接受这种想法或感觉,提醒自己白熊现象和反弹理论
  3. 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践
  4. 记住你的目标,提醒自己预先做出承诺

每一个我不要的背后都有一个你想要的内容,如果你关注自己想要做什么,而不是不想做什么,你就可以避免反弹效应带来的危害。

花一周时间来关注你想做什么,而不是你不想做什么,并最后评估自己的表现。

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