第一节 吃什么怎么吃

一、减盐（每天食用盐摄入≤6g）

魔法盐

配料：①食用盐50g  ②干香菇5g ③干淡虾皮7g 

制作方法：料理机混合研磨

使用窍门：菜出锅前加入，味道鲜美，省味精

减盐窍门：

①增加盐味+醋

②减少盐味+糖

③钾能促进体内多余盐分的排出：多食用蔬、果、豆

④外出少点红烧酱焖菜

二、油黑脸、痘痘肌

油腻食物：肥油、动物内脏、鸡皮、鸭皮、皮下脂肪、油煎炸食物、烹调油、起酥甜点、奶油蛋糕、冰激凌、沙拉

减油窍门：①少煎炸，多蒸煮   吃油腻食物配生食蔬菜，膳食纤维阻挡肠壁对油的吸收

几种对抗油腻的食物：

1.菠萝 ——适合皮肤干燥、暗沉

①分解蛋白质、增加肠胃蠕动、帮助人体消化吸收

②滋养肌肤、提亮肤色、防止皮肤干裂

2.山楂——

①消食解腻  ②清肠排毒  ③活血化瘀  ④美容祛斑

3.柠檬——

①防止和消除色素在皮肤内的沉着

②软化皮肤角质层，令肌肤白净有光泽

③消解油腻食积

4.白萝卜——

①消食顺气、美白肌肤

②细肌理、美颜色、治面毒

③生吃、熟吃效果都好

三、减糖（每天糖摄入≤25g=5块方糖）

吃糖过量对皮肤的伤害：

①肌肤发黄，缺乏光泽

②肌肤松弛，失去弹性

③色素沉着，产生色斑黑痣

抗糖化：核心——抑制添加糖

1瓶可乐 = 13块放糖 = 65g

每天摄入200-350g水果满足对糖的需求

四、适合皮肤的食物

1.薏米——性质偏寒，适合体质偏热的人

功效：利水消肿、健脾祛湿、

体质偏寒怎么吃薏米——

①炒锅小火烧热，放入干净的薏米

②无需淘洗，湿毛巾揉搓以保持薏米洁净

③全程小火翻炒至表皮微黄

④炒好放凉后密封保存，用开水冲泡代茶饮用

2.黑米——适用孕妇、产妇补血

功效：滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血

富含花青素，常吃面色红润

养颜乌发黑米粥

①配料：黑米50g、糯米50g、黑芝麻50g

②制作方法：洗净后放入豆浆机、打成米糊，即时即用

3.燕麦——

功效：滋养肌肤、保持皮肤湿润、美白淡斑、滋润护发

燕麦美容粥

①配料：燕麦15g、牛奶200g、香蕉1根、肉桂粉少许（燕麦、牛奶、香蕉偏寒，以肉桂粉调和）

②制作方法：牛奶煮开加入即食燕麦，焖1min，加入香蕉片和少许肉桂粉

五、每天主食怎么搭配

早餐：八宝美容粥——糯米、黑米、薏米、红小豆、芡实、莲子、山药、红枣

午餐：杂粮馒头——小麦面粉、小米粉、黄豆粉、燕麦粉+紫薯

晚餐：五彩饭——粳米、藜麦、玉米、豌豆、胡萝卜

六、蔬果怎么吃

1.量要足，每天一斤蔬菜+半斤水果

2.种类要多，每天7-9种蔬菜，2-3种水果

3.蔬菜的综合营养价值高于水果，不能用水果代替蔬菜

4.各色蔬菜搭在一起，营养更丰富

例如：百合西芹

配料：百合、西芹、胡萝卜、黑木耳、腰果

5.水果怎么吃

①不宜过量摄入（西瓜性寒、榴莲性热）

②最好放在两餐之间吃

③喝水果汁不如直接吃水果有营养