101| 《活出最乐观的自己》：手把手教你走出悲观的人生

天天刷书，一起成长。我们今天来刷《活出最乐观的自己》。

本书作者是积极心理学之父马丁·塞利格曼。作者的介绍可以翻看《真实的幸福》。

本书中文版2010年由万卷出版社出版，湛庐文化出品，豆瓣评分8.3分。

今天的主要内容有：习得性无助导致悲观，悲观和乐观的差异在于解释风格，乐观可以学习，ABCDE法则是改变悲观走向乐观的工具。

习得性无助

悲观从哪里来？作者提出了习得性无助的概念。

这里有个经典的“电狗实验”。一组狗被电击，但各种努力都逃脱不断，之后这组狗就会悲哀地承受着电击的痛苦。当实验场景被改变，狗可以逃脱被电击的环境，而这组狗却没有逃脱的想法，因为它们认为努力已经没有作用了。

这个实验归结出了“习得性无助”。

所谓习得性无助，是人根据自己经验做出的选择，经验是长期努力而得不到结果，选择是放弃了继续努力，而忍受着痛苦不去抗争。这样的人就会悲观。

悲观的解释风格

那么悲观和乐观的区别是什么呢？是对一件事的解释风格。

悲观的解释风格是永久性、普遍性和个人化的。永久性就是固定思维，认为事情不会变化，人不会成长，一直是这样；普遍性是把一件事的范围扩大到自己的所有事，一件事做不好就会认为自己所有事都做不好；个人化是所有错误都是自己的。

比如，你下定决心要早睡早起，可看抖音又没控制住投入了，再看时间已经1点多了，这时候悲观的解释风格是这样的：我就是没办法早睡早起，这个习惯改不掉了（永久性）；我就是这么没用，什么事情都做不好（普遍化）；都是我的错，我就是管不了我自己（个人化）。

悲观的解释风格，是一种防御型思维模式。

乐观的解释风格，正好是在悲观的解释风格对面，他们会认为坏的事情是暂时性的、个别的，并会找出具体原因。

习得性乐观

乐观是可以学会的，但并不是只通过和自己说些肯定的话就能学会的，这样的做法并没有太大的作用。

要改变习得性无助，就要创造新的经验，让自己相信，自己的努力行为是有效的，能够改变结果。

一种叫做“认知疗法”的心理治疗方法，可以创造出乐观的解释风格，这种疗法叫“ABCDE法则”。

A，adversity，表示事情；B，belief，信念，表示对一类事的看法；C，consequence，行为，代表对事情的反应；D，disputation，反驳，是对信念的辩驳；E，energization，激发，表示建立新的反馈机制。

ABC理论，是阿尔伯特·艾利斯创立的情绪反馈机制。人在面对一件事情时，会做出相应的反应。

比如听见旁边两个同事切切私语，就会怀疑他们是不是在说自己的坏话，这就是A和C。C这个结果的产生，是由于内心深处有一个你认同的B信念存在，可能是太把自己当回事了。

ABC形成一个反馈之后，D和E就是针对这个反馈做出的经验。首先D就要驳斥B这个信念，按上例中可以告诉你，你不是somebody，别人没有必要时刻注意你的状态，没有必要总是把你作为焦点。当你接受了驳斥原来信念而建立新的信念之后，就要激发出新的行为，去改变原来的C，比如主动走过去和他们一起聊聊，或者完全不要过分在意那两个人。新的行为建立起来之后，就形成了一个新的反馈，慢慢再有类似的事情出现，就会触发新的信念，产生新的行为，不再落入原来的悲观解释风格。

不过这个检讨做起来并不容易，因为想要把ABC显性化有些困难，由于B都是藏在潜意识里的，所以很难意识到自己正在做出什么样的反馈。

有个比较好的方法是记日记，主动把今天的事情找出几件来分析，把D和E的过程也都记下来，慢慢把这个过程熟练成一种习惯。

---

以上就是今天的主要内容，今天就到这里吧。天天刷书，一起成长，我们明天再见。