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饮食推荐：富含Omega-3脂肪酸的食物

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Omega-3脂肪酸

我们可以通过食用营养物质来获取Omega脂肪酸，问题是我们的饮食方案中Omega-3和Omega-6的比例并不是最理想的。我们摄入了太多的Omega-6脂肪酸，而忽略了Omega-3脂肪酸。因此，多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物就显得尤为重要，如，鱼（鲭鱼或鲑鱼），核桃或亚麻籽油都富含Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸大部分存在于动物性食物中，而Omega-3脂肪酸主要存在于植物性食物中。

Omega-3脂肪酸究竟是什么？

Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸。我们的身体需要它来完成一些重要功能，因此必须要从食物中获取足够的量。脂肪在我们的饮食中是很重要的，它对激素的产生，重要的大脑功能起着至关重要的作用以及能够调节和控制胆固醇和甘油三酯水平。研究发现，心脏病患者使用鱼油补充Omega-3脂肪酸后，心脏病复发，中风或死亡的风险显著降低。

重要的Omega-3脂肪酸

生物学上最重要的Omega-3脂肪酸是EPA（二十碳五烯酸），DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（亚油酸）。ALA会在我们的身体里被转化成DHA或EPA。但是ALA在体内的转化为EPA和DHA的比率非常低。

ALA：调节血液中的胆固醇水平

DHA：加强大脑功能，如视力，还可以保持血脂稳定，还会影响儿童的学习和行为。

EPA：与DHA一起保证心脏的正常功能和稳定血压

人体需求是多少？

合理的Omega-6和Omega-3的比例是大概5：1。当我们摄入了过多的Omega-6脂肪酸，我们的身体就不能很好的利用Omega-3脂肪酸，因为这两种脂肪酸都需要相同的酶来发挥作用。

当然也不需要摄入过多的Omega-3脂肪酸。许多人都是食用一些膳食补充剂，如鱼油胶囊，作为好的脂肪的来源。但是摄入过多的脂肪酸会对胆固醇水平和免疫系统有不利影响。每天300mg EPA和DHA对一个健康的人来讲就足够了。Omega-3脂肪酸每日需求量在300mg左右，一周吃1-2次鱼（100-200g）就可以了。

Omega脂肪酸的食物来源

鱼：鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼，金枪鱼

蔬菜：菠菜，甘蓝，鳄梨，豆类

坚果：核桃，杏仁，亚麻籽,奇亚籽

黄豆

油：亚麻籽油，菜籽油，核桃油，麻籽油

Omega-3脂肪酸含量高的食物（每100g）

亚麻籽油：36g

奇亚籽：18g

亚麻籽：16,7g

核桃油：12,2g

菜籽油：9,0g

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