如何制定有效可执行的减肥计划

一、明确减肥的动机

在决定减肥之前，你一定要了解你这样做的动机。如果你只是因为自己的体重不符合社会审美观念，那么最终的结果可能会让你失望。一方面，人体的可塑性是有限的。胖人即使采用正确的饮食、运动习惯和日常行为也不会变得特别瘦。另一方面，明确动机能够使你在坚持不下去的时候为你提供继续坚持或修正行为的力量。

适度的瘦身，对于超重的人来说，能够改善身体的协调性和生活质量，同时还能改善糖尿病、血压、和血脂。保持健康的体重，能够较减小患三高的概率。

把身体健康作为目标远优于肤浅的外貌标准，并且更容易坚持下去。实际上，不但瘦不是能够马上瘦下来的，胖也不是一蹴而就的。你身上的脂肪、赘肉也是一天天积累下来的，如果你真正的对社会审美标准、对外貌那么在乎的话，那么你的体重就不会一直增长了。所以，以改变外貌为目标来实施减重计划的话，那么你将很容易中断、放弃计划。即使侥幸达到了自己的目标，也很容易放松警惕，难以继续按照计划维持体重，导致体重反弹，前功尽弃。

所以，最好的动机是以身体健康为主要目的，以外貌改变为额外收获。

二、面对现实

必须要明确一个问题，建立正常的认知：体重的的减少是一个长期的过程，需要耐心和坚持。所谓的捷径是不存在的，什么流行减肥方法、断食、“减肥食品”、草药、补品、液体食谱都是没有用的。那些流行的标榜能够快速见效的方法，多数会阻断维持健康体重的长期目标，只有一步一个脚印地持之以恒地改变，才是健康瘦身的正确途径。

不管是减肥还是增肥，说到底，都是要利用热量差。只要你摄入的总热量低于你身体消耗的热量，那么你自然会瘦。天天吃肉也会瘦。反之，天天吃素也会胖。

而人体即使不运动也是会不断消耗热量以维持身体的正常运转的，这个叫做基础代谢。一般依据身高、体重、性别、生活习惯等方面的不同，一个成年人一天自然消耗的热量在1200大卡到3000大卡之间。当你计算出自己大致的基础代谢后，就可以通过利用两种方式形成热量差来减轻体重。一是少吃东西，控制饮食，减少热量摄入；二是多消耗，加强运动，增加热量支出。各种减肥食品都是利用这个方式来达到减肥的效果，说穿了，你并不是吃减肥产品吃瘦的，而是通过饿自己把自己饿瘦的。一旦你停止使用减肥产品，恢复平常的饮食习惯，体重必然会反弹。

三、制定合理目标

合理目标的第一步是先保证不再增重，其次是在较长的时间内缓慢减重。可以通过计算BMI了解自己的现状和合理的健康体重之间的差距，然后在饮食和活动上给自己设定一些具体的、能够达到的短期目标。如不再饮用含糖量高的饮料。

所谓立竿见影的减肥方法是不存在的。过大幅度和过快的速度通常会引起体重的反弹，还可能给身体带来伤害。一星期减掉0.45～0.9kg是最安全也是最合理的目标。在取得一定的进步后，可以设立新的目标，而最终的目的还是要持之以恒地维持健康体重。

我在去年决定减肥时的初步目标就是减掉啤酒肚，设定的体重目标是从63.2kg减到60kg。但是，当我减到60kg的时候才发现啤酒肚并没有完全减掉，于是又设定了55kg的目标，并最终达到了目标。通过16周的减肥计划我的体重从63.2kg减到54.8kg，平均每周减掉约0.51kg。并且在此后的一段时间内一直保持在55kg左右波动，没再上60kg。

四、做记录

保持记录的习惯是减肥成功必不可少的一步。记录你的饮食情况、日常活动可以帮助你发现自己的某些偏好和需要改进的地方。记录体重的变化既能够我们修正自己的饮食和日常活动（在一段时间内体重增长，必然是因为吃的过多或活动太少），还能够帮助我们估算体脂的变化。除了体重，阶段性的测量胸围、臂围、腰围、臀围、腿围等指标，也能够让我们更好的通过对比展现减肥成绩和修正减肥计划。