2020.2.14复盘|如何应对焦虑——应对焦虑的九种方法01

今天听了樊登老师读的一本书——《应对焦虑》。主要讲了应对焦虑的九种方法。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入死亡或发疯的恐惧。行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

九种应对焦虑的方法（前3个）

1.放松身体

一是渐进式肌肉放松

练习时首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即方法。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

二是腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数5个数，从1数到5，然后屏息，数5个数；接着慢慢吐出来，数5个数。

此外，练习瑜伽也能放松身体。

2.放松精神

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

一......开始恢复清醒。

二......感觉越来越清醒。

三......在变清醒的同时，开始活动手脚。

四......几乎完全恢复清醒。

五......睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。

最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。

二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习时，需要注意以下原则：

找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习，使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标，把注意力集中在目标上。

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。

学会放轻松，越轻松，冥想程度越深。

3.思考问题从现实出发

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果......怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”

如何扭转灾难化思维，通过以下3个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟糕的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。要求我们从实际出发，客观评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。