R：当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结茄的伤口，带来新的感染。
I：【易混淆概念】
当我们遭遇挫折或者失败时，我们会陷入痛苦之中，并不断反复回想整个事情的发生过程或者某个具体细节，我们希望能够通过反思，做出改变，走出困局，但实际上，这种无休止的场景回放不仅没有新的领悟，反而加剧了痛苦，情绪更加糟糕，因为我们并不是在反思，而是陷入了反刍的思维里。
反思与反刍的不同有以下几点：
首先，从回顾的角度来看，反思可能是成功的事件，也会是失败的事件，而反刍的事件都是消极失败的痛苦经历。
然后，从情绪来看，反思是对事件的理性看待，情绪不会过度激烈，没有大喜大悲，而反刍的情绪是痛苦的，压抑的，极度悲伤的，让人深陷其中，不仅无法解决问题，反而像是困兽之斗，严重的会导致抑郁情绪。
最后，从出发点来看，反思是为了总结经验，帮助我们提升相关能力，为以后的行动提炼出指导方法，反思是一种成长的有效工具，而反刍只是一遍一遍的回放痛苦的经历和感觉，除了更加悲伤，没有任何意义和目的，反刍是一种情绪表现。
所以思维反刍是指不断回想负面事件，过分沉溺于消极情绪中，反过来又强化了自己的负面情绪，徒增悲伤。
【why】之所以要对反刍加以控制，是因为反刍的危害不仅在于它没有增加新的认识，反而加深了情绪困扰，而且会对身心健康造成潜在的威胁。反刍难以控制，因为它有自我强化的性质，对有关问题的反刍，让我们难过，越难过，越想反刍，这样反而延长了消极情绪的影响时间，加剧了我们的痛苦，加重了抑郁的风险，产生的负面思想，更加阻碍了问题的解决，一旦形成了反刍的倾向，哪怕没有什么令人痛苦的因素，也会很陷入反刍。长期陷入反刍的情绪，会引起身体和心理的应激反应，提升了疾病的风险。
【how】
当我们发现自己对某件负面事情的消极情绪和思考频率有增无减时，我们就应该努力打破反刍的循环。我们可以采用以下方式，逐步中断反刍的冲动。
疗法A：改变视角。回顾痛苦经历时，我们倾向于沉浸在自我视角出发，用第一人称去看问题，分析感情，改变视角是用第三人称的视角去看待痛苦的经历，从自我疏远的角度，以旁观者角度分析事件，往往会重建理解，提供新的观点重新解读事件。
疗法B：分散注意力。列出最有可能出现反刍的地点和情况，针对每个地点和情况，创建一张对自己有效的分散注意力因素的清单，可以是暂时的，比如，玩会儿游戏，回想一个去过的地方，也可以是长时间分散注意力的，比如进行一次瑜伽锻炼、看电影等。
疗法C：愤怒重构。在脑海中改变情绪的含义，更加积极的解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。虽然将自己认为的负面事件转化为良性思考并不容易，但我们可以通过找出积极意义，发现机遇，拥抱学习时刻，视对方为需要精神帮助的人等方式来减轻自己的愤怒和被伤害感。
疗法D：善待你的朋友。当我们与朋友家人反复讨论同样的问题，会让他们失去耐心和爱心，甚至引发厌恶。当我们想要反刍倾诉时，想一想这件事过去多久了，你和对方讨论过多少次这个问题了，对方是否愿意聊一聊自己的困难或问题，在你们的交流中，关于你的问题占比多少。定期评估为你提供社交支持的人际关系是否健康，可以帮助修复人际关系方面的损害，避免因为过度反刍而造成的人际关系损害。
【关键点和难点】
改变视角专注于降低迫使我们反刍的冲动强度，分散注意力专注于降低反刍的频率，在反刍冲动不那么强烈时比较容易做到，愤怒重构的目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动，善待朋友用于监控能够提供感情支持的人际关系。
这几个方法中愤怒重构是最难做到的，但是这种转换观点，认可事件意义的方式也是对我们最有意义的。
【适用边界】这些方法适用于反刍并不严重的初期，有一定自控能力的人，如果使用了以上方法，但反刍冲动仍然很强烈，频率很高，甚至过分伤心，干扰了正常的生活和工作，就应该寻求专业的精神科专家。
A1：年前搬家到新房，开启新生活，心情特别好。住了两个月以后，楼上开始传来咚咚咚跑动的声音，我们刚开始只是让楼管提醒一下，稍微好了一些之后，又开始陆陆续续听到吵架声，掉东西的声音，挪桌子的声音，不堪其扰，我上楼找了一次，老年人态度很不好，说家里的小孩太小，总不能捆着腿吧，年轻人态度倒是很好，说会注意，不在地上蹦蹦跳跳了。
因为疫情期间不能出门，我一直都忍着，心情特别烦闷，有一天早上实在受不了了，上楼敲门发生了争吵，老年人态度很激烈，我也瞬间被激怒了，好在他们家的年轻人讲道理，连吼带劝的把老年人弄到屋里，然后我们就在他家说了说这事，我们说了我们的作息，他们也说会尽量不让孩子在休息时间在主卧玩耍，过几个月会送全日制的早教，这些情况就会缓解了。
聊完回到家，我的情绪还不是很好，心里依然很堵，过后几天也一直在反复想这个事，楼上一有动静，我就会想怎么又不管，之前说的都不算数吗，有回想起来那天老年人的那种态度，越想情绪越糟糕。
反思：回顾我针对这件事情的情绪反应就是一种反刍。一直不断的会想那天的场景，本来情绪就不好，越想越不好，而且想起来的都是吵架的那些负面事情，造成身体也不太舒服，总觉得胸闷压抑。
看到这个片段的时候，我很触动，因为不懂得及时打断反刍的思维，也不知道该怎么做，更不用说看到事情的正面影响了，就任由自己陷入反刍。
A2：我对楼上的期待是零响动，因为我喜欢绝对的安静，之前的邻居没有小孩儿，所以一直很安静，除此遇到这样的邻居，我需要调整适应，这是我需要修炼的课题。
下一周，再听到楼上的动静，我难免还是会反刍，我会做一些事情来中断这种情况。
疗法A：改变视角。如果再想起那天的场景，我会想象自己是一个旁观者，站在局外去看那天发生的争吵，分别说了什么，基于什么立场，背后的需求是什么。
疗法B：分散注意力。最容易出现反刍的地方就是家里，当楼上响动的是时候就会反感，进而反刍。如果在看电视，就把电视声音开大一点，如果在工作，就打开小爱音箱，如果是晚上，可以练一练瑜伽。
疗法C：愤怒重构。发生这件事情后，我的作息时间开始调整的规律了，等到上班之后，就会好很好了，我希望楼上绝对安静，但是对于两岁的小孩真的很难，提高包容度是我需要修炼的课题，而且我应该学着去看待各种人群，比如楼上这种不讲理的老年人和讲理的年轻人。我可以把老年人当成需要精神帮助的人，不能很好地沟通，情绪冲动，加之以前就经常听到他们在家吵架，所以他们是需要精神帮助，如果不想帮助他们，可以远离他们。
疗法D：善待你的朋友。偶尔有跟朋友聊过这个事，大多是抱怨，以后我打算不再提这个事了，以免让别人觉得自己是个爱抱怨的人。
通过以上步骤，让自己恢复到良好的情绪状态中，关注自己该做的是事情，不因外界的环境打乱自己的脚步，让稳定的情绪扎根心底，才不会让自己的心情随风摇摆。