8.12号元认知，元情绪，元意志——意志力笔记

1.知识的三个层次，陈述性知识，what；操作性知识，how；自我调节知识，是一种智慧，why

2.元认知，包括元认知知识和元认知技能；后者包括，计划，监控，调节，反馈。

元情绪；元意志。 元意志知识：元意志技能

意志力笔记：保持清醒：

在老家这几天的意志力管理，虽然定下目标，却没有很好的完成，在这里进行梳理和反思。

（复制过来，几天前回老家之前定下的目标）在回老家之前定下的两个主要的目标是：1）每天冥想15分钟；2）每天对每日一问要用心回答；

一·冥想——这个目标完成时的感受：首先，冥想这个目标，没有完成，这几天只冥想了一次，感觉每次想起来要练习冥想的时候，已经到晚上了，就想着，冥想这十几分钟，还不如看会儿小说来的爽，所以明日复明日，只有来老家的第一天完成了目标。

意志力理论——没有规范化：首先来到新环境，生活节奏打乱，对于冥想这种重要不紧急的事情，并没有把它规范化，每天没有安排固定的时间进行冥想。

二·回答每日一问时——完成这个目标的感受：回到老家之后，打开每日一问的时间，原来是中午，现在变成了晚上。首先，老家的环境是很考验意志力，没有专门用来办公写字的桌子，没有笔和纸，更没有可以制作的便签。但是发挥了我的创造性和积极主动的选择能力，没有什么，我就创造什么，我主动的创造环境，把家里用的鞋架，擦干净，垫上板子，然后再将从角落里找到的堆满灰尘的椅子擦干净，便可以开始写作了。其次，这几天一直沉迷于《长安十二时辰》这部小说，每次准备开始看书学习时，总会忍不住看一下，而一开始看就停不下来，每次不知不觉天色就变暗了，到了晚上，直到眼皮困到睁不开，才愿意放下小说，带着满足感依依不舍的睡去。

意志力理论：

1）抵御诱惑阶段：对于看小说这件事，我是在每天的感恩日记中才意识到自己在这两天沉迷了小说，但是仔细分析发现，这是我主动选择的“失控”，因为从看悬疑小说中，让我收获了精神上的刺激和心流的感觉，从某种意义上来说，看小说是我正常的一种娱乐，是生活的一部分，并不需要去否定它；从另一方面来说，看小说它打破了我生活的整体计划，需要进行时间上的调整。由于看小说主要是由情绪脑，也就是我们的热认知系统来主导的，所以它关注的是当下的感受，是毫不费力的，是自动的，当下看小说很爽，何必被冷认知系统督促着，去写那些费力的，需要思考的“每日一问”呢？而且一到晚上，意志力消耗更多，失控的可能性会更大。

利用“如果，那么”的方法进行管理，如果开始看小说，就定个一小时闹钟；如果看小说超过一个小时马上就要失控时，就放下小说下楼跑部运动一下，来恢复冷认知系统。同时在空间上，在学习之前把小说放在离书桌远一点的地方，这是空间的抽象化冷却，从而可以从热认知系统中跳出来。

2）克服困难阶段：一旦到晚上8.00，这个规范化的时间，我就开始坐在那里思考并回答每日一问，专注聚焦在思考每日一问的过程中，便能顺利流畅的写完。环境阻力，在第一天，没有准备好任何写作环境时，在床上开始启动写作时，需要消耗巨大的心理能量，一旦环境准备好了，启动时的心理阻力就减少，同时周会环境阻力也减少，顺利完成了写作。

对于环境阻力的理解：环境“场”对于意志力的执行，有很深远的影响：因为原来我在学校进行学习的环境，有大量行为线索，而这些线索会刺激我做出学习的行为，从而减少意志力的消耗，而在老家，这个新环境，没有了之前环境中的行为线索，便缺少了行动的动力，所以增加了行动的阻力。而当我在老家营造出来学习的环境，有了在新环境下成功学习的经验和和记忆，便有了新的行为线索，形成新的动力，意志力便有所提高。

3）坚持执行阶段：

通过今天的意志力笔记，和冥想，我才有了对意志力的觉察，让我能有更多清醒的自我意识来采取策略进行自控。当我在下次遇到这种情况时，我会更有经验的来面对。这也就是意志力自我调节的知识，对实践的反思和反馈。