生酮饮食减肥，真的好吗？

零碳水化合物饮食，现在一般被称为“生酮饮食”。生酮饮食(ketogenic-diet，简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。通过日常饮食，尽可能的不吃含有过多碳水化合物的饮食。

对于初学者来说，有消化的副作用

低碳水化合物饮食已经流行多年。但最近我听说过零碳水化合物的饮食，这让我很担心。根据你选择吃什么，不含碳水化合物的饮食可能比凯托饮食更具限制性。虽然每天允许摄入的碳水化合物量没有确切的限制，但这种方法主要包括尽可能多地消除碳水化合物。考虑到每杯蔬菜通常含有3-4克净碳水化合物（即总碳水化合物减去纤维克），一盎司坚果提供的含量大致相同，一个真正的零碳水化合物目标消除了更多的健康保护食品比任何其他饮食。

这种方法让我想起了我第一次成为营养学家时遇到的“无脂时尚”，因为它将一种流行的哲学推向了极致。几年前，当脂肪被诋毁时，我看到的是那些沉迷于不惜一切代价避免脂肪的客户。如果某样东西每餐含有半克脂肪，他们就会把它赶走，因为他们担心这半克的脂肪在一天结束时加起来会超过半克。这种心态导致碳水化合物和糖填补了脂肪的空白，最终导致体重增加和大量的脂肪缺乏的副作用，从干燥的皮肤到荷尔蒙失衡。

和脂肪一样，碳水化合物的重点应该是质量和平衡，而不是放逐。确实有一些不好的碳水化合物，比如加工过的谷物和精制糖，但这只是碳水化合物故事的一部分。这是我和我的客户的一个类比：一些类型的锻炼会导致伤害。但如果这是真的，并不意味着你应该完全避免运动。运动的目的是为了获得好处而从事正确的类型和数量。碳水化合物也是如此。

减肥和保持健康体重以及预防糖尿病等疾病并不需要如此极端的碳水化合物限制。事实上，试图消除所有碳水化合物的副作用对生活质量和健康都有很大的影响。

你可能会营养摄入不均衡

大量的碳水化合物严重地减少了食物中许多关键营养素的摄入，这些营养素是被回避或限制的，包括维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和益生菌（更多的在下面），甚至是有益健康的脂肪。没有多种维生素或粉末状的补充剂能够替代大量的健康保护营养素，这些营养素不再出现在身体中工作。这种短缺可能影响免疫功能、认知健康，并增加患慢性病的风险，包括心脏病和阿尔茨海默氏症。事实上，在蓝色地带——世界上人们寿命最长、最健康的地区——饮食以植物为主，碳水化合物含量相对较高。

避免碳水化合物会导致消化不良

纤维的每日推荐指标为每天至少25克。而这种重要的营养只存在于含有碳水化合物的食物中。高纤维饮食与心脏病、中风、高血压、糖尿病、肥胖和一些消化系统疾病的风险显著降低有关。某些类型的纤维也可以作为益生菌，作为有益肠道细菌的食物，支持免疫，抗炎和心理健康。纤维补充剂是可以获得的，但研究表明，它们提供的益处不同于全食品中的纤维。

你可能会患低碳水化合物流感

你可能听说过基托流感。这种情况发生在一个人第一次采用keto饮食时，其症状可能包括头痛、脑雾、易怒、头晕、恶心和肌肉酸痛。这发生在你的大脑，通常会使用你所吃的碳水化合物的60%，必须适应不同的燃料来源。但仅仅因为你的身体能适应并不意味着它是理想的。放弃碳水化合物也是如此。再说一遍，这不是减肥或最佳健康的必要条件，那为什么还要折磨自己呢？

生酮饮食可能有社会和心理的副作用

任何极端的饮食方式都会给社会饮食带来挑战。我从客户那里听说过很多他们严格的饮食习惯导致他们避免与朋友和家人在一起，或是导致他们对食物产生痴迷或恐惧的故事。有些人无法维持这种限制，因此戒了酒，常常感到极度的内疚，甚至沮丧。

严格的饮食习惯会导致饮食严重紊乱，影响人们的生活质量和心理健康。此外，对11项研究的系统回顾得出结论，包括健康碳水化合物在内的植物性饮食可显著改善情绪健康，包括抑郁。底线：对于长期减肥或最佳健康状况，不需要或不推荐零碳水化合物饮食。

事实上，最近的研究表明，植物性饮食包括全脂丰富的食物；单不饱和脂肪，如鳄梨、橄榄油和坚果；植物性蛋白质，如扁豆和豆类，在2型糖尿病的预防和治疗中起着重要作用。以植物为基础的饮食，是中等至高碳水化合物，已被证明可以产生减肥，改善胰岛素抵抗，支持健康的肠道微生物，减少形成先进的糖化终产物，或年龄，与老化有关的化合物。

删除整个宏意味着完全不含碳水化合物，只含脂肪和蛋白质，这可能是一个比较容易的减肥方法，因为它很简单，但并不是更好。对大多数人来说，这是不可持续的。相反，增加你对各种非淀粉蔬菜的摄入量，使它们成为你饮食模式的核心。

根据你的年龄、性别、理想体重和活动水平，包括部分水果、全谷物和淀粉蔬菜，这些都符合你身体的燃料需求。换句话说，一个身材娇小、40多岁、有办公桌工作、体重可以减掉20磅的女性不应该像一个25岁的瘦高个男性运动员那样吃同样多的碳水化合物。

建议主食的摄入以谷（全谷类）薯类为主。成年轻体力女性每日谷薯类摄入量为250g。其中薯类、全谷类各占50g。如果您想减肥，建议谷薯类每日摄入量控制在160g左右即可。

温馨提示：如果你想短期内快速减重，在肾脏功能正常的情况可以采用零碳水化合物饮食。但不适合长期减肥。肾脏功能不正常人群不建议采取该方式减肥。