如何有效训练引体向上？

**1、肩胛骨激活**

什么是[[肩胛骨]]？

1）尽可能紧的抓住单杠。

2）将肩胛骨向下压从而拉起你的身体。

3）最高点停顿1~2秒。

**2、加强核心**

先将腰部贴紧地面，然后将双手和双脚都离开地面，下巴收紧，直到感觉腰部不能贴紧地面为止。目标，在一组中可以完成至少60秒。

**3、自重划船**

逐渐往下走，越往下越困难。

**4、离心引体**

跳到自己的胸部贴紧单杠，随后控制身体尽可能慢地下降，到达底部时，不需要重新跳起，重新开始离心引体即可。理想状态，每次下降都控制在3秒以上。

坚持3周以后，可以进入最终训练，常规引体向上。

## 方法二：

**1、先练吊杠，吊到30s左右就可以了✅**

**2、水平引体**

5个1组，一次5组。

**3、水平引体轻松以后，可以练顶峰锁定**

在最高处保持住，10s一组，一次5组。

**4、可以轻松完成以后，练习曲臂锁定。**

大臂和小臂呈90度，5s一组，一次5组。

**5、用弹力带辅助引体向上。**

大弹力带能完成5个，就换轻的弹力带。5个一组，一次5组。

**6、离心练习的训练效果非常好**️️️

2个一组，一次5组。（放下来的时候，一定要慢！）