学员+29组+孙琪+【202002训练营-W3D3-微习惯】

【R】《微习惯》第四章 “微习惯如何拓宽你的舒适区”

你现在有一个心理舒适区（comfort zone），把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。

而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。

以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个。你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松。的确如此。运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

【I 便签】

【what】微习惯策略是通过做出微小的改变来拓宽舒适区的方法。

【why】我们想达到的目标一般都在自己的舒适区之外，通过采用微习惯的策略，我们会更容易做出改变的第一步，并且更能形成永久的改变。

【how】

1. 想好自己想要达成的目标，在纸上用一个点来表示

2. 在纸上画出一个圆圈，代表在这个目标方面，你的心理舒适区在哪里

3. 将目标点与圆圈的边缘连接，用一个目标来描述这条线上距离圆圈最近的那个点，以这个作为你要培养的微习惯。

【where】这个策略适用于任何习惯的培养。

【A1】

过去的一年中，我认识到了锻炼身体的重要性，于是非常想开始健身。听说有个线上的健身营很不错，于是我也报名参加了。教练很严格，第一次课就给我们讲了健身的重要性。教练说，要是想收获一个好的健身效果，需要每天坚持至少半个小时的有氧运动，而且要动作标准。训练营的前一周，我坚持得还挺好，但是后来教练提高了运动的难度，增加了很多有难度的动作。因为我没有健身的经验，所以对这些动作感觉很陌生，于是教练给我一个个纠正，所以在训练的时候进度很慢，而我又很想做好，经常是一套动作要做将近一个小时，严重地超出了我计划的时间，以至于我后来就没有坚持下来。现在反思，感觉自己当时是对自己的期望太高，一下子走出舒适圈太远了。刚开始的一周，凭借意志力还能坚持，后来就坚持不住了，又回到了舒适圈里，行为没有任何改变。

【A2】

我想用微习惯的策略，找到养成健身习惯的微习惯，并从明天开始实施21天。

1. 我的目标是让自己养成在2020年全年每周坚持跟着KEEP5次健身，每次持续30分钟。

2. 我现在的舒适圈是每周都没有花任何时间健身。

3. 我确定的微习惯是，每天打开KEEP软件，随便点一个健身运动，跟着运动1分钟。