这本书告诉我们微小的习惯对生活的巨大影响力
have a big impact on
have a huge effect on
have a great influence on
have a tremendous influence on
hugely influential
have an astounding effect on
dramatically
have a surprisingly powerful impact on
have repercussions on
你有多少种习惯，你可能需要一些时间去思考这个问题，从定义上来讲，习惯就是一种自发且不加思考的行为。你早上起床给自己倒杯咖啡，晚上睡前必须刷牙，我们的习惯巧妙的指引着我们的生活。
你兴许还没有意识到，习惯当中的巨大能量。假如每天重复习惯，即使是很小的动作，从节省一元钱开始到只抽一根烟，都可以积累很大的力量并且有巨大的影响。所以，了解并善于运用好习惯可以让我们的生活得到很好的规律并且让你得到更多。
小小的习惯大大的影响
想象下从洛杉矶出发去往纽约，在旅途中，飞行员仅仅调整往南方3-5度，飞机头只移动几英尺。驾驶员机舱外，没有人会意识到这一点点小小的调整，但是，当旅程中穿越了一个国家，这种变化会相当明显，并且困惑的乘客会下飞机时会发现自己在华盛顿而不是纽约。
alight from
Please alight from a car 从车上下来
Please get ready to alight from the right side 准备好从右边下来
如果你对自己的生活进行一个积极的微调，你应该知道改变是需要一定的耐心和信心的，你的习惯会让你走在正确的道路上，即使，你没有直接看到结果。
on the right trajectory
path track orbit railway
词根词源： tra-（转移，穿过）
ject（扔，投射）
一个个习惯就如同生活中的原子，每一个都是一个基础单位，组成我们整个生活的发展历程。
习惯是我们从过去的经验中获得的一种自发的行为。
当你走到一个黑暗的房间里，你不会思考你下一步会做什么；就会本能地把灯打开，这就是习惯，就是一种行为你重复的很多遍，让你能够自动的去做这个行为。习惯的怎么形成的？我们的大脑推算出，如何在新的环境中通过发反复试错过程去做出反应。19世纪，著名心理学家Edward Thorndike通过猫关在黑屋里的实验已经证明这一点。不出所料，每只猫都想立刻逃出黑盒子，用鼻子嗅，用爪子挠。终于，猫发现了开门的杠杆，得以逃脱。
a light switch
打开灯
figures out
推算出
trial and error
反复试错
Thorndike把成功找到开门杠杆的猫重新抓回去，反复实验。发现，每一只猫都知道了里面的机关，在6秒钟打开机关，而不会再花很多时间四处找寻机关的位置。换句话说，从黑盒子里逃出来变成了一种惯性行为。
Thorndike发现习惯会给予令人满意的结果，在这个实验中，获得自由促使猫重复打开门，变成一种自动行为。
像19世纪的猫一样，我们也偶遇到可以让人满意的去应对困难和困惑的方法。谢天谢地，我们现在知道了一些关于习惯的作用了。
习惯开始于一个线索或者出发一个行动。走入一个黑暗的房间是线索，你用一系列的行动让自己可以看见东西。下一个来源于真实的渴望，让你能看见。然后我们转换到动作，打开灯，获得结果。在最后一个步骤里，和在每一个习惯的最后，都是嘉奖。你能感受的一种信念和舒适从你的周围涌来。
stumble across
1. Enjoy the lone loneliness, stumble across an unknown Short.
2.Every now and then, I stumble across an old list of goals.
3.I felt very fortunate that I happened to stumble across a group of
people who were very similar in opinion and world view to me.
predicament
difficulty status corner dilemma
每一个习惯都遵循相同的过程。你习惯于每天早上喝咖啡吗？睡醒是一个指引，发动一个信号，你的回应是让你自己从床上起来，享受一杯美味的咖啡。你的回报是一种惊醒的感觉，并且开始准备迎接世界。
但是，不是所有的习惯都有益于你。现在我们知道习惯是如何运作的，来尝试建立积极的习惯来影响你的生活。
a cup of joe
一杯咖啡
建立一个习惯需要一个势在必行的线索和一系列有计划的行动
我们所有人都有诱发习惯的线索，你手机铃声响了，你就要去检查下你的新信息。
当你明白一个确定的刺激物是可以促使你习惯性行为的，你就可以运用这个知识去改变你的习惯。如何做？一个方式就是去改变你身边的环境让你能够得到建立更好习惯的鼓励。
就拿在波士顿工作的一生Anne Thorndike为例，她想要让他的病人不需要刻意的去下决定就可以建立日常习惯，她是如何让这个实现的呢？她将医院的食堂重新安排，最初，冰箱挨着收银台，只陈列一种苏打水。Thorndike在很多地方都有陈列，过了3个月，苏打水的销量降低了11%，水的销量升高了25%，人们做了更健康的选择，仅仅因为更显著的引导他们去喝水而不是苏打水。
pull off
win
第二个方式是加强这个诱因，去运用执行意图。
我们大多数人都倾向于过于模糊我们的意图了，我们说：“我们要更健康的饮食。”并且简单的希望我们将坚持到底。一个执行意图是有一套清晰的行动计划的，设计出它，地点，时间，将实行这个习惯，你才更愿意去耕耘。调查显示，这是可行的。
在美国的一个投票调查发现，市民之间都喜欢问“什么时候你投票啊？”“你怎么去投票站啊？”而不是问他将投给谁。
implementation intentions
if ..... then 的方法，来加强意图
follow through
stick it out 坚持到底
1. My problem was that I was an anger wimp and didn't follow through
2.Fact: There are five steps to good problem solving, and you need to
follow through on each to be deemed a pro at it.
carry out
1.You must carry out my orders.
2.Which roles or people shall carry out those decisions?
很多人都认为自己缺乏清晰意图从而缺少动机
人们被预知的奖赏所激励，所以让习惯更加有魅力的内容可以帮助坚持完成他们。
在1954年，神经科学家James Olds 和 Peter Milner 实施了一个关于欲望的神经学实验。运用电极，他们阻隔了老鼠体内释放神经递质的多巴胺。令他们惊讶的是，老鼠失去了想活下去的意愿。他们没有欲望去吃，喝，再生产或者做其他事情。仅仅几天之后，他们都渴死了，人类的大脑也释放多巴胺，荷尔蒙让我们感觉很好，但我们做一些愉快的事情，比如吃美食或者做爱的时候。但是我们也获得让我们感觉很好的多巴胺，当我们简单的渴望那些让我们愉快的活动。这就是大脑让促使我们向前走并且鼓励我们去这样做的方式，所以，在大脑的奖赏系统里，渴望的事情让我们等同于得到这些，就如小朋友都非常享受渴望圣诞节一样，这也是为什么白日梦里你即将到来的热情约会非常让人开心的原因。
on par with
我们可以让知识转换为我们的优势，通过形成习惯。如果我们形成习惯到我们渴望的地方去，我们更加愿意去坚持并且付诸行动。
一个非常好用的方法，就是诱因捆绑。当你将你重要但不那么有诱惑力的事情和那些你渴望的事情联系在一起的时候，更容易让你的多巴胺激发出动力。
Ronan Byrne是一个在爱尔兰学习工程学的学生，他训练很多，但是他并没有从他的工作中获得一点点的享受。但是，他喜欢看 Netflix，所以他将运动脚踏车和他电脑上的 Netflix代码连接，只有当他骑车一定的速度，才能够启动 Netflix。这种链接锻炼，逐渐地，变成自然而然的行为，让非常无趣的事情变得充满乐趣。
你不必要一定用工程学生的方法运用到你自己的生活中，如果你需要去实现，但你想看最新的电视剧，你可以只在健身房的时候才能够看杂志。如果你想看运动频道，但是你需要打销售电话，你可以答应自己，半个小时节目之后，开始你第十次的勘探，你将会非常的期待结果，当你实施他们的时候。
如果你想建立一个新的习惯，让它尽量简单易实施。
我们花在很多时间在行动上面，这很简单。刷朋友圈的时候，动作非常的简单以至于很容易花很多时间在上面。相反的，做一百个俯卧撑或者学习中文，需要非常多的努力，重复这些动作每天，知道形成习惯是非常困难的。
所以，让动作尽量的简单，是可以让它变成习惯的一个关键。幸运的是，有一些技巧可以使事情变的简单，第一个，就是关注于减少摩擦。
作者对发送祝福卡片是非常不情愿的，但他的妻子却从来都没有不情愿过。为什么？她保存了一盒子的问候卡片在家，并且按类型分类好，让她在送出各种类型的卡片的时候，变得非常简单。当他朋友结婚或者有什么事情的时候，她不需要出去买卡片，没有什么摩擦发生在她寄出卡片这个事情里面。
你可以通过运用这个方法去增加摩擦去克服坏习惯。如果你不想浪费太多时间在电视机前面，拔掉电源，把电池扔得远远地。这样做可以增加很多摩擦去保证你看电视没有那么顺利。
第二个技巧酒是，让一个习惯简单的同时，从长远来看需要2分钟法则，一种可以让任何新的活动都简单易行的办法。原理就是将任何行为简化成习惯在2分钟可行的时间里。如果你想更多的阅读书籍？不要努力读一本书在一个周，而是，每天晚上读2页书。想要跑马拉松？努力简化到每天下班回家跑一会。
2分钟原则就是建立一个简单易行的习惯，可以让我们更加强大的事情。当你穿上你的跑鞋，你就很有可能出门开始跑步了，当你完成每天2页书的阅读，你就很可能连续下来，这个法则就是让你简单地开始这第一步，最重要的第一步。
现在让我们看看最后一个对我们生活有用的法则吧。
让你的习惯立刻满足，是改变行为的关键。
在90年代，公共健康调查者Stephen Luby，在巴基斯坦的卡拉奇市，让当地的孩子痢疾的患病率降低的52%，肺炎患病率降低48%，皮肤传染病降低35%，什么是 Luby的秘密武器？肥皂。
Luby知道吸收和基本的卫生条件都可是降低疾病的关键所在。本地人也知道。他们只是不把所知道的付诸行动而已。当Luby和宝洁公司一起工作，去介绍最好的香皂到当地，并且是免费使用之后，当地的情况都改变了。
一夜间，洗手变成一种让人满足的行动。新香皂很容易起泡沫，闻起来也很香，突然间，每个人都开始吸收，因为这是一个让人开心的行动。
最后一个也是最重要的让行为改变的原则就是让习惯得到立刻的满足感。
从进化的角度来看，这很难。我们活在一个学术理论叫推迟满足的环境里。你出现在办公室，但是回报，就是薪水，直到月底才会付给你。你去健身房，但你不会过一夜就能减肥。
我们的大脑，由于进化，前人不会考虑长期的回报，比如存养老钱或者坚持应饮食习惯，而更热衷于立即满足，比如找到下一顿饭在哪，寻找藏身的洞穴，时刻保持警惕躲开靠近的猛兽。
立即满足会促使很多坏习惯的产生，吸烟可能会产生肺癌，但是，在它可以放松我们的压力和对尼古丁渴望的时刻，常常会忽略那种长期的影响而沉溺于其中。
所以，当你想要养成一种习惯但是无法立刻得到回报，尝试让它与一些立刻满足关联起来。
indulge in
举个例，作者的一家都知道少吃，多做饭，可以更健康且省钱。照做做了，他们把省下的钱去“欧洲旅游”，每次，他们避免出去吃，就放50美元进去，在短期满足来看，50美元放进去的时候，“欧洲旅行”的基金就得到了立刻满足，他们把注意力放在最终的长期的回报上。
虽然，快乐和令人满足可以让我们习惯养成，我们也可以兴许可能无法持续。所以，好好看看你的初衷是什么。
建立一个保持习惯的框架，运用跟踪器或者契约。
你是否尝试写日记或者放弃抽烟，管理你自己的行为是很难的，值得庆幸的是，有一些简单的方法可以帮助你。
习惯跟踪是一个简单但很有效的方法。很多人都把习惯的养成记录下来；其中最让人熟知的就是本杰明富兰克林，从20岁开始，富兰克林就开始记日记，坚持他13条个人美德，其中包括了避免无聊的交谈而是做一些有意义的事情，他每晚都记录下他成功经历。
你也可以，做一个习惯养成记，用简单的日记本或者日历本，划去过去的每天并坚持自己选择的行为。你将发现它很有用，因为习惯日记它本身就有吸引人，并且会带给我们满足感，而后成为习惯。一种期望和删去每天的动作将给你带来一种很好的感受并保持你的动机。
第二个方法就是做一个习惯契约，如果你失败了让它加强负面的影响。
crossing off
1.Having a travel "to-do" list and slowly crossing things off that list keeps
you motivated and positive
Bryan Harris一个来自那纳什维尔的企业家，他非常认真的对待他的习惯契约。他、他的老婆、他的个人导师都在契约上签字，他决心让他的体重下降到200磅，他确认了一系列的每天可行习惯，包括跟踪他的食物摄入量并且称量每周一次。他设置了惩罚机制，如果他没有做到计量事物摄入，他就要给她教练100美元；如果他减肥失败，他将给他老婆500美元。他的计划奏效了，这不仅是因为他害怕损失金钱，更因为他不能再两位对他非常重要的人面前丢脸。人类是社会性动物，我们非常关心自己在别人那里的形象，所以，仅仅知道别人在关注你，就可以成为一个去往成功非常有力的动机。
所以，为什么不设立属于自己的习惯契约呢？即使，他不需要那么详细，考虑到已经对你的好友做出了承诺，如果你同意去设置一系列你失败之后会有的后果，你将更容易去坚持你的习惯。如我们所知，坚持一个积极的习惯，哪怕是很小，都可以让我们的生活有收获非常大的不同。
commit to
1. But you cannot hope to master anything unless you commit to mastery of one thing.
2.We have to commit to saving them
food intake
食物摄入
making a commitment to
a surefire way to