戒糖，应该如何开始？

在生活遇到重大打击的高压或者重大打击的时候，

身体内，由于血清素的减少，会让大脑感觉我们更需要葡萄糖来供能，

而这个信号就变成了多吃 “ 甜食 ”

前一篇文章  说到我们遇到困难或者说心情不好的时候都喜欢用甜食、饮料，或者一些其他的油炸食品，来填补受伤的心，回想一下你有中招吗？

想看具体原因分析尽管戳文章 糖是“小甜心”还是“恶魔”  。

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最近有一个概念吵的很热——糖化，很多美容医院都借此由头来搜刮钱财。

糖化真的有那么可恶吗？

回答：并不是。

从化学的原理来说，糖化是身体内或者说体外，单糖或双糖与蛋白质和脂类结合，形成了一种糖基化终末产物。

在我们的身体之中会经常发生这种反应，

比如 说  “ 糖化血红蛋白 ”

由葡萄糖和红细胞的血红蛋白结合而形成的，不过这个只是用来判断近三个月血糖平均水平的一个指标。 

大白话：糖化是非常正常的生理现象  ，身体中的蛋白质和糖的日常活动，不要小题大做！

糖化是胶原蛋白的杀手之一？

是的。

基本原理：

糖基化终末产物，导致胶原蛋白变性失活，让它失去原有的功能以及对皮肤的支撑作用，

具体表现就是皮肤弹性减弱，更加粗糙，甚至产生凹陷和皱纹。

但是随着衰老这个问题无法避免，我们只能尽可能的减少，而不是在不能保持身体健康的情况下，胡乱的减少碳水的摄入，最终导致营养不良。

还有美容公司用的一些药剂对糖化并没有太多的作用。最主要的还是要改善自身的生活习惯，低价还有效。

如何开始戒糖的生活？

从读懂食品标签开始，从中了解你要吃什么糖以及吃的量。

这是国标最标准而简洁的营养成分表格，但是它只体现了碳水化合物的含量，并没有标注某一些糖的用量。那些加工游离糖的加入，对热量还有升糖指数来说至关重要。没有标注我们就只有尽量避免了。

游离糖： 包括在生产食品和烹调过程中额外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。

  除了提供热量没有多余的营养价值。

参考世界卫生组织对游离糖的推荐限制量，每日游离糖摄入控制在总摄入能量的10%左右。

举个例子：

我每日热量摄入大约需要1600，那么5% ~ 10% 游离糖对应的值就是的20 g ~ 40 g。

一瓶普通的可口可乐含糖的饮料就有25.6克了，所以对于我来说，想要保证生活健康，喝一瓶含糖饮料是非常奢侈的行为。

喝了可乐那就意味着，我不能够吃外面加工的菜了，连纯果汁也不可以。

（纯果汁一次可以吃4个苹果的量，但是啃苹果一个就够了！）

（代糖可以吃，但是味道就不是那么好了，而且糖醇吃多了容易腹泻。人工甜味剂，只能偶尔解解馋！）

那如何保证游离糖的摄入量呢?

我们要尽量吃升糖指数和升糖负荷指数低的食物。

升糖指数就是在特定的时间内血糖中糖的变化面积。由于食材烹饪方法还有温度那些的影响，我们通常可以通过查表来得到。

下面是一些日常生活中用到的食物（仅作参考）：

表格来源：加拿大糖尿病协会中文

如果没有具体的图表参考，可以记住下面这些原则，从而科学的选择食物：

1.添加糖多的食品比同类低糖的食品升糖指数更高;

2.支链淀粉的升糖效果比直涟淀粉强(糯米的升糖指数比白米要高);

3.葡萄糖的升糖指数比果糖高;

4.复合食品升糖指数会下降(尤其是与蛋白质、油脂、膳食纤维混合的食品);

5.未经深加工的食物升糖指数通常较低;

6.越好消化的食物GI越高;

7.温热的食物比凉的食物升糖指数稍高,完全成熟的水果也比青涩的水果升糖指数高。

总结：

1、糖化很普遍，美容需谨慎

2、要想保肌原蛋白，生活习惯是关键

3、读懂食品标签，了解自己的量

4、根据饮食建议，规划那份10%的游离糖清单

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最后，我是佳呀，这是我的第3篇文章，往后我每天都会更新有关减肥科普的文章，有同样需求的朋友们持续关注哟！