夏夜｜图卡63 - 考前焦虑怎么办（下）(20200713)

【关键词】考前焦虑，焦虑原因，以毒攻毒

【输出时间】20:34（40min）

【知识描述】

考前焦虑除了对身体进行调节之外，还要找出焦虑的原因。考前焦虑有很大一方面原因是不知道问题出在哪，心里没底，不知道该从何下手。所以要先找到焦虑原因才能够解决。

找出焦虑原因

首先写下焦虑的内容。其次，找到对策，然后集中精力在够改善的问题和行动上，对焦虑内容各个击破。这样我们的心情就能够得到一定缓解。写下焦虑还有利于时间的规划和对自身问题的分析。

反复想害怕的事

人的，越是焦虑，就越是害怕。所以我们要以毒攻毒。反复想害怕的事情来克服焦虑。

我们可以假设下周就考试。闭上眼睛，模拟考试的场景，想象自己坐在考场中。不停地想、反复地想，感觉紧张也不睁眼、感觉害怕也不睁眼，让自己尽情紧张。这样想过十遍时候，睁开眼睛就可以获得“考试免疫力”了。当自己害怕到极致的时候就不再害怕。

【知识联想】

反复想害怕的事，很像系统脱敏法，它的治疗原理是对抗条件反射。

系统脱敏中的想象脱敏训练：首先应当让患者想象着某一等级的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。一次想象训练不超过4个等级，如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，并继续进行脱敏训练。 （来源：赵军政．大学生常见心理问题及典型案例研究：西北农林科技大学出版社，2016：188-189）

【经历联想】

高中的学习很紧张，每半年分一次班，月考、期末期中考试都会影响到分班。每次考试前两周或一个月都会紧张焦虑，间隔短的考试与持续时间长的焦虑使得自己一直都处在焦虑的情绪中。成绩也在高二出现了停滞不前、下滑的情况。

当时想到的方法就是，好好学，学得好了就不焦虑了，学的投入了也就不会想到焦虑了。但引起焦虑本身的原因没有解决。后来成绩提升地就比较缓慢，高考前焦虑到不想复习。

现在想象，焦虑的原因主要是自己的优势科目不再有优势，而弱势科目又没有什么起色。高二报了语文和英语的课外班，占据了周末大量的时间。导致自己数学作业没有时间思考。而语文和英语课的讲解没有针对性，大多是被动接受，课上互动不多。导致效果差，而理科的学习也受到了影响。于是就焦虑了┭┮﹏┭┮。

【行动与启发】

焦虑不是说调整一下心情，心理暗示一下就可以了。对症下药，找到自己焦虑的原因，才能够有效解决焦虑。