【羽花涧】“转换”法告别旧习惯-第6稿

书籍信息

如何戒掉坏习惯

书名：《如何戒掉坏习惯》
作者：【日】古川武⼠
主题：增强心力，用“转换”方法戒掉习惯

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【R】阅读原文

转换时需要三个步骤。

Step 1 　明确心灵慰藉是什么
首先，在第21页的表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他⼈联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因⼈而异的。有⼈通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列⼀张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。

① 什么时候会有这个习惯？
② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？

Step 2 　考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯、心灵慰藉、替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为⼀个习惯设计三个替代方案。

想戒掉的习惯	心灵慰藉	替代方案
抽烟	得到放松，与他人联系	吃东西，担任酒会的干事
吃得太多	得到放松，忘记烦恼	培养兴趣，悠闲地泡澡，追海外电视剧
饮酒过量	回归自我，忘记烦恼	和能让自己释放真实自我的人谈心，寻找其他能让自己沉迷其中的事情
网瘾	获得新刺激，与他⼈联系	每天做不同的事情，和朋友⼀起喝酒
拖延症	从麻烦、痛苦中解脱出来	分解⼯作，循序渐进地推进

Step 3 　尝试替代方案
请⽤“感觉”来判断替代方案是否符合自己。⽆论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，⼀切都毫无意义。还有，建议不要只采用⼀个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会⼤幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。

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【I】理解原文

what？

夏天马上就要来了，当你看到喜欢的漂亮衣服自己穿不上，有没有想过少吃一点呢？当你整天感觉精神不集中，浑身无力，大病小病总是不断病，你有想过加强运动增强免疫吗？
类似这样的情况，相信我们每个人都曾经有过，对当下不满意，想要做出些改变。但是每次尝试都以失败告终，这究竟是为什么呢？

why？

其实大家一定也发现了，我们的习惯是非常难改变的。在《习惯的力量》这本书中，作者从科学的角度向我们解释：习惯是无法戒除的，只能被替代。那到底我们要怎么做呢？

how？

片段中给出的一种方法是：用其他方案替换原来的习惯，获得同样的心理安慰。我们来一起看看这个方法是如何实现的吧：

1.明确真正的心理安慰是什么？
比如说，你为什么会赖床呢？真的是困吗？是缺乏安全感吗？是感觉迷茫吗？还是有其他什么原因呢？

2.还有什么方式能带来同样的满足感呢？
除了睡觉可以让你获得心理满足，还有什么其他方式吗？比如有的小伙伴赖床，是因为他一个人在外居住，通过被窝获得归属感。如果走出被窝，参加社交活动广交朋友，是不是可以获得同样的归属感呢？

3.实践列出来的替换方案

where？

这个方法适合所有想改变习惯的学习者使用。

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【A1】

最近一年多，我总是在遇到一有强压、生活不顺、无聊等各种情形时，就大量进食来缓解，尤其在最近一段时间表现非常明显。例如在突然接到任务时，总是停不下来的吃东西，吃完香蕉又去吃苹果、吃饼干、吃面包等等各种零食。

反思：
1.吃不是解决问题的方法，如果用吃来应对生活压力纯粹徒劳，反而会带来身体负担和负面情绪。
2.在意识到陷入情绪暴食时，应该尽快停下来，变化场景，切断诱惑，而不是一而再再而三回到提供零食的环境中。
3.遇到压力带来负面情绪，当下应该做的是安抚负面情绪，并尽快找到解决办法，而不是直接转向零食寻求帮助。

【A2】

目标：用4周时间找到应对吃零食的三种替换方案，并成功实现习惯转换

行动：

1. 思考除了三餐之外的吃东西给我带来什么样的情绪安慰
2. 除了吃以外，找到1-3种替代方式，能给我同样的心理安慰
3. 在情绪来的时候，尝试用替代方式应对
4. 制作记分表，成功完成一次就画一个✔，失败一次画×
   5.如果有一个方法画2次×，就更换其他替换方法，重复3-4步骤

可检测标准：
一个月后，统计记分表，统计✔和×个数

奖惩：
一个月下来，如果确定好3个可替换方案，满足自己一个下午看剧看电影
如果未找到3个方案，休息日的一个下午整理衣柜