减脂期间饮食原则

①饮食原则:

211原则((蔬菜2➕蛋白1➕主食1))

②饮食顺序:

先吃蔬菜，再吃蛋白，最后吃主食。

③烹调方法:

最好是以白灼，清炖，清蒸，凉拌为主，清炒为辅。忌油炸，烤制，爆炒等。

211饮食法，究竟是什么？

总的来说，它是每一餐的食物比例，或者食物框架，具体来说，把每一餐的食物划分成4个拳头。

2，代表2个拳头的蔬菜

1，代表1个拳头的蛋白质食物

1，代表1个拳头的主食

其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，还不会发胖。无论是自己做饭，还是在外就餐都可以使用211饮食法管理自己面前的餐盘。

【蔬菜】提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，具备变瘦变美都不可缺少的营养素。️

蔬菜有很多种，有以下4个要点：

1、吃成一道菜彩虹（蔬菜的种类尽可能的多，各种颜色都涉及到，营养更均衡。）

2、绿色叶类占一半

3.少油烹饪（红烧茄子就很糟糕）

4.水果不能代替蔬菜，摄入要适量。

【高蛋白食物】能够提供大量的优质蛋白质来维持身体的肌肉线条，同时也是补铁、补锌、补钙的主要来源。

蛋白质类食物，也有以下4个要点：

1、每天数一数，鱼肉蛋奶豆

2、只吃瘦肉

3、少油烹饪（炸鸡就很糟糕）

4、豆类制品不是蔬菜，是植物蛋白。

肉类蛋白:

鱼类，海鲜，猪，羊，牛，鸡，鸭，鹅

肉类蛋白以鱼类为最佳，其次是鸡鸭鹅。但是要注意鸡鸭鹅必须要去皮去脂肪是最好的。最后选择红肉就是羊肉和牛肉。羊肉和牛肉需要选择精瘦肉吃，忌肥肉。而猪肉是最后的选择，同样猪肉忌肥肉，猪肉最好选择里脊肉。

非肉类蛋白：

牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋类，黄豆以及豆制品（豆腐，豆皮儿，豆腐丝等）优酪乳，低脂起司，无糖优格等。

【主食】是能量的主要来源，还提供大量维生素和膳食纤维，对于皮肤的健康很重要。建议在现有主食的基础上，添加1/3-1/2的全谷物来混搭，这样既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。

具体可以这么做：

1. 蒸米饭时，加入一半糙米或者燕麦米。

2. 往家里买面粉时，选择全麦粉。

3. 在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。

误区：

①土豆莲藕玉米芋头红薯等是蔬菜。

②减脂期间，不能摄入碳水

现在市面上比较流行的生酮饮食也是在饮食上做出调整，以高脂肪、低碳水化合物，适当的蛋白质做饮食调节，个人是不建议的。

生酮饮食在短时间会使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。低碳水的摄入会对人体主要会产生的危害是引起全身无力、反应迟钝、记忆力下降，尿频、便秘、头晕、无力、抽筋等症状。

虽然，我们还没有单独提到脂肪，但是脂肪很重要。它的需求量小、占用的体积小，默默地藏在了我们一日三餐的食物中。

添加适量的优质脂肪适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果，都可以为食谱加分。合理的脂肪比例，不但可以带来饱腹感，还能够保证必需脂肪酸的摄入，可以维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。

211饮食法方法简单，简单才好操作，才容易在实际生活中被大家运用。它就像一个饮食坐标，让大家凌乱的思路一下子有了个框架。

举例：【吃拉面】主食超量，蔬菜、高蛋白食物不够。

【吃牛排】高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够。

【吃全素蔬菜沙拉】蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够。

所以，先把平衡感找到，就是个非常好的开始。先开始再完美，刚开始没有严格按照原则没关系，先把平衡感找到，就是个非常好的开始。

学会把千千万万种食物放进「211」里，慢慢的调整靠拢，就能吃的更健康。

当然对自己有强烈意愿减肥的仙女们，对自己的严格，你的身材和美丽会回报给你，4月，我们一起又美又瘦！