《吃的营养科学观》第二章

一天之中你的感觉如何，取决于你所吃的早餐，早餐的质量将决定你得血液中的含糖量的多少。

身体产生能量的多少与糖供应量息息相关，并决定着你的思维、行为和感觉，体内能量的产生是通过燃烧（氧化）糖或脂肪而实现的。

血糖是什么？

血糖是指血液中糖的浓度，正常人体血液中的糖主要是葡萄糖（GLU），糖是人体主要功能物质之一，适当血糖浓度对维持机体正常生理活动，特别是维持【脑及神经系统的功能】十分重要。

血糖指数降至70毫克，饥饿感产生，疲乏感也逐渐地变成疲劳感；血糖指数降到65毫克，渴望甜食，肚子开始咕咕叫；再减少，会导致有气无力、头痛、恶心呕吐等症状。

影响血糖的因素？

碳水化合物（糖和淀粉）、蛋白质、脂肪

【餐后数小时内身体舒适程度和效能水平】有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外，【充沛的精力】还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物。

只有当所持的食物中同时含有糖（身体能量的来源）+蛋白质+脂肪（延缓消化）时，糖才能逐渐地被吸收进入血液，身体产生的能量才能长时间维持在一个很高的水平。

碳水化合物吃的越多，胰岛素分泌的越多，导致糖在体内储存，其结果不可避免的导致身体出现疲劳。

胰岛素是什么？

胰岛素是机体唯一可以降血糖的激素，它可以维持人体血糖的一个平衡，胰岛素缺失会引发【糖尿病】。

蛋白质吃的越多，身体能量的供应也就越充足，持续的时间也就越长

怎么保持血糖稳定？

1、低糖饮食

2、加强锻炼

常见的可以【降血糖】的食物：黑木耳、燕麦、紫菜、洋葱、大蒜、苦瓜、优质碳水

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

希望自己餐后数小时内都能感觉舒服，午餐和晚餐必须摄入高蛋白食物+一些脂肪+少量碳水化合物！！