涨知识 | 夏季跑步5大注意事项 水果比饮料更有用

澎湃新闻记者 马作宇

夏至刚过，包括北京、河北和山东等不少地方就亮起了“高温预警”。

不少人开始选择夜跑来避开酷暑，但事实上，在夏季里不论是清晨还是傍晚，跑步的体感都只有一个字：热！

针对热浪，美国跑步杂志《Runner's World》就为跑者们讲解了夏天跑步训练必须知道的5件事。

1、跑前先花时间做“研究”

如果你想健康地跑过整个夏天，那么你就必须了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身的状况。

事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状，但EHI的前期症状很容易引起更严重的身体疾病。

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象，更严重的中暑情况是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命。如果感觉有任何状况，跑者应该立即停止考虑就医。

正因如此，跑步前一定要做好各方面的研究和调查，如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。

2、分多次喝完足够的水

在夏天跑步，补水请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。

专家的建议是，每损失约0.9g的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，那这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。

同样重要的是——别等口渴了再喝，因为你感到口渴时你已轻处在“微脱水”的情况了。

你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。

3、水果可能比饮料有用

夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。吃一些能补充水分的食物至关重要。

要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化。而苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。这也是“跑得聪明”的一种表现。

4、装备不仅要轻薄透气，还要防晒

没有合适的装备，夏天跑步会让你非常折磨。轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服也有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。

不仅如此，其实眼睛也是要防晒的。眼睛长时间暴露在太阳下可能造成黄斑部病变、白内障、视网膜病变、角膜炎（光害）等伤害。因此，选择一副合适的运动太阳眼镜也是夏日运动非常重要的保护措施。

5、找个伙伴一起嗨

很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，在闷热的天气里打破这种寂寞。

在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持或者放弃时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”。