女生5个腘绳肌练习，让你的双腿匀称有力

为了获得时尚和性感的腘绳肌，给大家推荐五个动作，建议女性每周增加两到三次腿部运动。

腘绳肌锻炼动作：

动作一：罗马尼亚硬拉

这是迄今为止我最喜欢的腘绳肌训练，用手抓住哑铃，把它们放在大腿前面，膝盖稍微弯曲。弯曲你的臀部，直到你的躯干几乎平行于地板。暂停，然后回到起始位置。重复，每组8至12次。

　　为了获得更大的挑战，建议尝试单腿罗马尼亚硬拉。

动作二：卷曲的臀桥

桥梁和腘绳肌卷曲的结合是一个梦幻般的锻炼，训练核心稳定性和肌肉耐力。

躺在瑜伽垫上，将脚后跟放在稳定的球上，膝盖略微弯曲。为了形成一个 桥梁，紧紧地把你的脚跟压入球中，然后慢慢抬起你的背部和臀部，直到你的胸部，臀部和腿部处于一条直线上。小熊猫健身原创，请勿抄袭!慢慢弯曲膝盖，将瑜伽球拉向臀部，然后暂停。每组五次，重复三组。

动作三：单腿曲柄弯曲　　

　　如果你没有TRX或悬挂训练，这个动作再好不过了，不仅能够训练腘绳肌，也会挑战你的核心。

　　躺在瑜伽垫上，双脚放在瑜伽球上，双手放在身体两侧。用一条腿伸出，将另一条腿从球上抬起。抬起臀部离开地面，保持你的重量在你的肩胛骨和脚上。不让臀部下榻，弯曲膝盖，尽可能地将球拉近臀部。短暂暂停后，回到你的起始位置，一条腿伸到球的顶端，另一条腿抬起来。重复三到四组15到20次，然后在另一侧重复。

动作四：单腿臀桥

　　这个练习能够加强腘绳肌，是臀部和腰部强化的惊人的动作，它所需要的核心稳定性使得这种全身后部锻炼成为可能，这意味着只需一次锻炼即可获得很多好处。为了让锻炼更加有力，在您的膝盖之间可以放置一个网球，并尽量让您的脚后跟靠近臀部，这将使您的髋关节得到更多锻炼。

　动作五：反向抬腿　

　　为什么大家喜欢这个动作?“最棒的是它不需要任何设备。

　　趴在瑜伽垫上，头靠在你的手臂上。慢慢弯曲膝盖，将脚抬起，直到双脚呈90度角。当你这样做的时候，一定要使用腘绳肌来把你的脚朝向你的身体。重复两到三组10到12次。